Våra inre lårmuskler är den grupp av muskler som stänger eller addukterar våra ben tillsammans.
Dessa adduktorer hjälper oss att upprätthålla balans och stabilisera höfterna. Många övningar och rörelser som fokuserar på större muskelgrupper missar detta område. Så vad är svaret när ditt mål är att tona dina inre lår?
Det finns dussintals övningar som kan isolera de inre låren. Om du letar efter att infoga rörelser som är mer rundade och tidseffektiva utan att hoppa över mindre muskelgrupper, kan dessa squat-variationer vara ett bra komplement till din kroppsrutin.
Traditionella Sumo Squats
Sumo squats skiljer sig från traditionella squats i positioneringen av fötterna.
Med en traditionell squat pekar tårna framåt eller vinklas något. I en sumo squat placeras fötterna bredare och tårna är vinklade bort från kroppens mittlinje. Detta skapar en ny utmaning tack vare fotpositionering som ändrar din supportbas.
Utrustning som behövs: För avancerade träningsnivåer behöver du en hantel eller en kettlebell, men dessa kan också utföras utan någon vikt om det behövs.
Musklerna fungerade: Quadriceps, gluteus muskler, höfter, hamstrings, kalvar och inre lår.
- Stå med fötterna bredare än höftbredd från varandra. Ge dig själv några fötter och stå bred.
- Vinkla tåren ut och bort från mitten av din kropp.
- Böj knäna och höfterna för att sänka sig in i din squat, klämma dina glutes längst ner på farten.
- Var uppmärksam på att hålla ryggen neutral och länge, dra ryggbenet rakt ner till golvet varje gång. Undvik att låta dina knän gå utom tårna eller låta din övre torso luta sig framåt.
- När du sänkt, tryck upp för att stå, kör upp genom dina klackar.
- Börja med 3 uppsättningar 8-12 reps.
Avancerad
När du går framåt kan du använda en hantel som hålls i längden eller en kettlebell. Håll i 2 händer medan du förlänger armarna länge, så att det hänger ner i mitten av kroppen. Var försiktig så att du inte ökar din vikt för denna rörelse för fort. Med fötterna i denna position är det klokt att börja konservativt med ditt viktval och sakta öka resistansen.
Plié Squats med en inre lårdragning
Plié squat är samma som sumo squat, och de byts ofta ut. Denna variation ger lite extra arbete till de inre låradduktorerna och gluten.
Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Du kan använda en svängare under foten för att hjälpa till att flytta fötterna ihop.
Musklerna fungerade: Detta rörelsesmönster stärker quadriceps, gluteus muskler, höfter, hamstrings och kalvar med extra fokus på inre lår och abductors.
- Stå med fötterna bredare än höftbredd från varandra. Ge dig själv några fötter och stå bred utan att överdriva.
- Placera en glider under 1 fot.
- Vinkla tåren ut och bort från mitten av din kropp i ett naturligt visat läge.
- Böj knäna och höfterna för att sänka sig in i din squat, klämma dina glutes längst ner på farten.
- Var uppmärksam på att hålla ryggen neutral och länge, dra ryggbenet rakt ner till golvet varje gång. Undvik att låta dina knän gå utom tårna eller låta din övre torso luta sig framåt.
- När du har sänkt börjar du återvända till stående men dra din vänstra häl in i mitten för att ta med dina klackar och sluta stå högt och klämma ihop låren.
- Skjut tillbaka med samma sida och sänka ryggen i plié squat positionen.
- Börja med 3 uppsättningar av 8 på varje ben.
Goblet Squats
Goblet squat, som sumo squat, fokuserar inte bara på quadriceps utan även på innerlåren och i vår bakre kedja. Denna squat variation är ett utmärkt tillskott till en lägre kroppsrutin för att stärka och tona benen.
Det kräver lite måttlig flexibilitet för att fungera korrekt. Att öva det här röret utan att det är viktigt att börja är rekommenderat.
Utrustning som behövs: ingen (du kan lägga till en kettlebell eller hantel senare)
Musklerna fungerade: quadriceps, gluteus muskelgrupp, höfter, kalvar och hamstrings
- Stå med fötterna bara lite bredare än axelbredd i varandra, tårna pekar framåt eller något ut.
- När du sänker dig i ditt knepläge, håll fötterna planterade och lutar knäna ut och borta.
- Håll tyngden i dina klackar och din ryggrad känns lång och lång.
- Axlarna ska stanna bakåt och nedåt.
- Pausa längst ner, pressa dina glute-muskler och tryck tillbaka till att stå utan att luta framåt.
- Börja med 3 uppsättningar 8-12 repetitioner.
Avancerad
När du växer starkare i det här rörelsemönstret kan du börja lägga till vikt för att hålla i dina uppsättningar.
Takeaway
Sammansatta rörelser som knep är ett effektivt sätt att stärka din kropp. De riktar sig mot många muskelgrupper med samma övning, och lär din kropp att samordna rörelser som involverar många muskelgrupper.
Lägga till rörelser för att stärka dina inre lår förbättrar din övergripande balans och hjälper till att skydda höfterna från skada när du utför annan intensiv eller tung träning. Att använda en mängd olika övningar, snarare än samma om och om igen, är nyckeln till sann kroppsbalans.
Som med någon träningsrutin, kolla först med en läkare och få några grundläggande träningsinstruktioner från en kvalificerad tränare för att försäkra dig om att du utför rätt formulär. Att lära sig rätt övningsformulär innan du lägger på vikt är det säkraste sättet att bygga upp styrka snabbt.
