Att göra samma träningsrutin varje dag kan känna sig tråkig efter ett tag. För att förhindra detta behöver du inte återuppfinna hjulet eller helt ge upp de träningspassar du gör för tillfället.
Något som är subtilt som att inkorporera 10-20 minuter av bakåtgående vandring eller jogging ett par gånger i veckan kan ge dig träningssortimentet ditt sinne och kroppsbehov. Här är fördelarna.
Varför gå bakåt?
På ytan kan gå bakåt tyckas dumt eller värdelöst. Ta dock ett djupare utseende. Det ger faktiskt ett antal förmåner för både ditt fysiska och mentala välbefinnande. Det är ett enkelt sätt för dig att utmana olika muskler och tvinga ditt sinne att fokusera och fungera annorlunda.
Att gå bakåt ger ett antal fördelar för ditt sinne och kropp.
Mentala fördelar
- ökad känsla av kroppsmedvetenhet
- ökad kroppssamordning och rörelse i rymden
- hjälper till att undvika träningslöshet
- förbättrar övergripande humör
- hjälper till med sömncykler
- motiverar dig att gå utanför din komfortzon
- håller ditt sinne gissande
- skärper dina tänkande färdigheter och förbättrar kognitiv kontroll
- sätter sinnen in i overdrive, förbättrar syn
Kroppsfördelar
- ökar styrkan i mindre använda benmuskler
- hjälper till att rehabilitera knäskador
- förbättrar gångteknik och form
- hjälper till med balans
- bränner kalorier
- hjälper dig att behålla en hälsosam vikt
- stärker ben och muskler
- ökar energinivåerna
- lyfter kroppens ämnesomsättning
Andra fördelar
Samtidigt som vi går normalt (framåtriktad rörelse) är något som vi gör varje dag utan någon medveten tanke, går bakåt kan du förbättra din uthållighet och aerob kapacitet snabbare. Det beror på att utmaningen du placerar på din kropp är större. Du tvingar din kropp att anpassa sig till nya och okända krav, vilket främjar förbättringar och tillväxt i din fysiska kondition.
En studie publicerad i Journal of Biomechanics fann att bakåtlöpning minskade främre knäsmärta jämfört med framåtlöpning. En annan studie publicerad i International Journal of Sports Medicine fann att en kombination av bakåtlöpning och promenader kan förbättra kardiorespiratorisk träning och förändra kroppssammansättning.
Din kropp är mindre bekant med att gå bakåt, så du kan förvänta dig att få mer kardiovaskulära och kaloriförbränna fördelar på kortare tid. Detta gör dina träningspassar mer effektiva och intensiva.
Sätt att försöka gå bakåt
Att försöka springa bakåt utanför är säkert genomförbart, men det kan vara säkrare att använda en löpband. Det kan låta som ett farligt sätt att springa med alla variabler, som hastighet och spinnbältet. Men löpbandet erbjuder räcken och en stabil plats för dig att förbättra din förmåga att springa bakåt.
Om du är bekant med att gå och / eller springa på löpbandet, vill du ändå närma dig detta med försiktighet. Börja med löpbandet i en långsam hastighet (börjar vid 1 mph) och arbeta sedan upp till en mer livlig promenad (ca 3 mph).
Om du känner att du är lite out of control, ta hastigheten ner. Fokusera på varje enskild steg och koncentrera sig på varje steg, i stället för att komma före dig själv. Kom ihåg att säkerheten kommer först. Börja små och bygg sedan upp som du blir bekvämare.
Running bakåt
När du går vidare till snabbare hastigheter på löpbandet kan du försöka bakåtlöpning. Denna version av körning sätter faktiskt mindre stress på knäna än traditionell körning, vilket gör den idealisk för dem som kämpar med knäsmärta. Med bakåtlöpning är det ännu viktigare att prioritera säkerheten. Använd räcken på löpbandet när du behöver dem.
Om du har tillgång till ett spår (inomhus eller utomhus) kan det fungera som ett alternativ till löpbandet. Många gym har inomhusspår. Kontrollera även om det finns en utomhusspår på din lokala skola. Det kan vara öppet för allmänheten när skolpraxis inte äger rum.
Nästa steg
Att hitta en rytm med din dagliga träningsrutin är inte en dålig sak. Men allt ditt hårda arbete och tid i gymmet kan ofta användas mer effektivt om du byter träning. Att lägga några minuter bakåt i din rutin kan vara utmanande och roligt. Ta med en träningsvän med dig för att dela några skratt.
Alla känns lite konstiga och goofiga att gå eller jogga bakåt först. Men för länge kommer du att känna tillfredsställelsen hos olika muskler som engagerar sig på ett nytt sätt.
