De flesta mammor spenderar mycket tid på att oroa sig för deras utvecklingsbarn. Men kom ihåg, det är lika viktigt under de kommande nio månaderna att stämma överens med någon annans signaler: din egen.
Kanske är du extremt trött. Eller törstig. Eller hungrig. Kanske behöver du och din växande bebis lite tyst tid att ansluta.
Din läkare eller barnmorska kan säga, "Lyssna på din kropp." Men för många av oss följer det av "Hur?"
Meditation kan hjälpa dig att lyssna på din röst, din kropp, den lilla hjärtslaget - och hjälpa dig att känna sig frisk och lite mer fokuserad.
Vad är meditation?
Tänk på meditation som en lugn stund att andas och ansluta, vara medveten om att gå över tankar och att rensa sinnet.
Vissa säger att det är att finna inre frid, lära sig släppa taget och komma i kontakt med dig själv genom andetag och genom mental fokus.
För några av oss kan det vara så enkelt som djupa, in och ut andetag i badrumsstallet på jobbet när du försöker fokusera på dig, din kropp och barnet. Eller du kan ta en klass eller återvänder till din egen speciella plats i huset med kuddar, en matta och total tystnad.
Vad är fördelarna?
Några av fördelarna med att öva meditation inkluderar:
- bättre sömn
- anslutning till din växlande kropp
- ångest / stressavlastning
- sinnesro
- mindre spänning
- positiv arbetsförberedelse
- lägre risk för postpartum depression
Läkare och forskare har studerat fördelarna med meditation på gravida kvinnor och de har visat att det kan hjälpa mammor att vara under graviditeten och särskilt vid födseln.
Moms som har höga stressnivåer eller ångest under graviditeten är mer benägna att leverera sina barn i förtidiga eller låga födelseviktar.
Födelsemässiga utfall som de är en pressande folkhälsoproblem, särskilt i USA. Här är de nationella priserna för förtida födsel och låg födelsevikt 13 respektive 8 procent. Detta är enligt en rapport som publiceras i tidskriften Psychology & Health.
Prenatal stress kan också påverka fostrets utveckling. Studier har visat att det även kan påverka kognitiv, känslomässig och fysisk utveckling i spädbarn och barndom. Ju mer anledning att pressa i någon meditationstid!
Vad om yoga?
En studie i Journal of Obstetric, Gynecologic, & Neonatal Nursing fann att kvinnor som startade en yoga-träning inklusive meditation tidigt under graviditeten effektivt reducerade stress och ångest vid den tid de levererade.
Kvinnor som övade uppmärksam yoga i sin andra trimester rapporterade också signifikanta minskningar av smärta under sina tredje trimestern.
Hur kan jag öva meditation?
Oavsett om du vill bli gravid, bara upptäckt att du är, eller du förbereder födelseplanen, här är några sätt att komma igång med ett meditationsprogram.
Prova Headspace
Detta gratis 10-dagarsprogram för att lära dig grunderna i meditation finns på headspace.com. Headspace är ett av ett växande antal appar som undervisar guidade och ojämna övningar om hur man sätter fokus på vardagliga aktiviteter.
10-minuters-till-dagen-tillvägagångssättet är till och med tillgängligt på din telefon eller surfplatta. Headspace kallar sig ett "gym medlemskap för ditt sinne" och skapades av Andy Puddicombe, en meditation och mindfulness expert.
Stäm in i Puddicombe TED Talk, "Allt som krävs är 10 uppmärksamma minuter." Du lär dig hur vi alla kan bli mer uppmärksamma, även när livet blir upptagen.
Också tillgängligt är "The Headspace Guide till ... en Mindful Graviditet", som syftar till att hjälpa par hantera stressen av graviditet och födsel. Det går dig och din partner genom graviditet, arbete och leverans, och går hem. Den innehåller steg-för-steg-övningar.
Prova en guidad online meditation
Meditationsläraren Tara Brach erbjuder gratis prover av guidade meditationer på hennes hemsida. En klinisk psykolog, Brach har också studerat buddhismen och grundat ett meditationscenter i Washington, D.C.
Läs om meditation
Om du föredrar att läsa om meditation innan du börjar träna kan dessa böcker vara användbara.
- "Det uppmärksamma sättet genom graviditet: Meditation, Yoga och journaler för förväntad mammor:" Essays som hjälper dig att lära dig att knyta med barn, ta hand om dig själv under graviditeten och lugna dina rädslor om födelse och föräldraskap.
- "Meditationer för graviditet: 36 veckopraktik för bindning med din ofödda baby:" Från och med den femte veckan av graviditet spårar denna bok dina milstolpar och ger vägledning. Den innehåller en ljud-CD med 20 minuters guidad meditation med lugnande musik.
