För gravida kvinnor kan stretching erbjuda många fördelar. Det kan hjälpa dig att hålla sig i form, avslappnad och förbereda dig för arbete. Ännu viktigare, det kan hjälpa till att lindra några av de värk och smärtor som du kan uppleva.
Men det finns några saker att tänka på innan du börjar. Relaxin är ett hormon som är närvarande i kroppen. Under graviditeten ökar nivåerna av relaxin. Det hjälper kroppen att slappna av i livmoderhalsen och ligamenten under leverans.
Relaxin smörjer också och lossnar lederna och ledbanden i bäckenet, vilket kan ge dig möjlighet att överträffa i aktiviteter som yoga. Av denna anledning kan stretching för entusiastiskt vara farligt, eftersom det kan orsaka skada.
För att undvika eventuella problem, försök att inte gå djupare in än vad du kan före graviditeten. Om du är nybörjare, ska "försiktigt och långsamt" vara din mantra.
Var noga med att få din doktors godkännande innan du övar prenatal yoga. Vissa graviditetskomplikationer kan göra övningen farlig.
Prova ut dessa ställen för en avkopplande rutin som hjälper till att hantera de ont och smärtor som du kan känna under din graviditet.
Graviditet sträcker sig för ischias och ryggsmärta
Cat-Cow
Denna sträcka hjälper till att försiktigt stärka din nedre del, minska höft- och ryggvärk, och hjälpa till med rund ligament smärta.
Det kan också öka rörligheten i ryggraden. Ökad cirkulation av din spinalvätska hjälper till att smörja det hela dagen. Detta kan hjälpa till att avvärja ny smärta och lätta på vad som finns där.
Utrustning som behövs: yoga matta
Musklerna fungerade: ryggrad, arm, mage och rygg
- Börja på alla fyra. Håll toppen av dina fötter platt på mattan, axlarna direkt över dina handleder och höfter direkt över knäna.
- När du andas in, släpp din mage, låt din ryggbåge, men håll axlarna rullade bakåt och nedåt medan du ser framåt och lite uppåt. Detta är ko.
- När du andas ut, tryck in i dina händer och runda din övre rygg medan du tittar in mot din mage. Detta är Cat.
- Fortsätt flytta på din båge på dina inhaler och runda på dina utandningar.
- Upprepa minst 5 gånger.
Sittande piriformis stretch (modifierad halvduva)
Denna sträcka är till hjälp för dem med låg rygg eller sciatic smärta. Piriformis-muskeln är en liten muskel djup i gluten som kan spasma under graviditeten. Detta kan ofta orsaka rygg och ben smärta på grund av dess nära relation med den sciatic nerven. Mjukt stretching av denna muskel kan hjälpa till att minska täthet och smärta.
Utrustning som behövs: stol
Musklerna fungerade: ryggrad, piriformis, glutes
- Sitt på en stol med fötterna platt på marken.
- Korsa en fot över det andra knäet i form av numret "4."
- När du andas ut, lut dig långsamt framåt och håll en platt rygg tills du känner en sträck i din rygg och skinkor. Tänk på att förlänga din ryggrad istället för att krulla axlarna i ditt knä.
- Håll positionen i 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Barnets ställning
Denna vila är perfekt för att försiktigt sträcka de värkande höfterna, bäcken och låren. Du kommer också att sträcka ryggraden, speciellt nedre delen av ryggen.
Musklerna fungerade: gluteus maximus, rotatorer, hamstrings och spinal extensorer
- Börja på alla fyra på mattan, med knäna direkt under dina höfter.
- Håll dina stora tår vidrörande. Detta kommer att ge ditt mage rum att glida mellan knäna och undvika att lägga påkänningar på dina höfter. Du kan också bredda dina tår om du har röra på dem, sätter något på knäna eller inte ger tillräckligt med utrymme för din mage.
- Inandning och känna din ryggrad växa längre.
- När du andas ut tar du din rumpa i dina klackar och sänker dina huvuden mot mattan medan du hakar på hakan mot bröstet.
- Vila här med pannan på marken. Du kan också vika en filt eller använda ett yogablock och låt ditt huvud vila på det om marken är långt borta. Håll dina armar utsträckta.
- Håll detta för minst 5 djupa, andliga andetag.
Graviditet höftsträckor
Bro
Broen ger en mjuk stretch för dina höftböjare. Det kan också hjälpa till att stärka din rygg, mage och gluter. Det hjälper till att lindra höft- och ryggvärk.
Obs! Bridge anses officiellt som en backbend i yoga. Du kommer att vilja undvika "stora" ryggrad under graviditeten, men denna mjuka sträcka kan hjälpa till med ont och smärta och ge bebisen medvetenhet. Detta kan gynna dig under arbetet.
Utrustning som behövs: yoga block (tillval) för återställande eller mer utmanande ställningar
Musklerna fungerade: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors
- Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. De borde vara ungefär mellan höftbredd, men kan vara mer utspända om det är bekvämt. Håll dina armar rakt bredvid din kropp och om möjligt har dina ben böjda nog att dina fingrar kan gräva ryggen på dina klackar.
- När du andas in, curl ditt bäcken tills din nedre rygg försiktigt pressar mot golvet, lyft sedan försiktigt dina höfter och tillbaka från marken, pressa jämnt i fötterna och håll en neutral ryggrad.
- Håll för några räkningar.
- När du andas ut, rulla försiktigt ryggen på jorden, en ryggrad åt gången.
- När du slappnar av med att förbereda dig för nästa hiss, var noga med att din ryggrad är neutral. Din nedre del av ryggen ska vara lite av marken, med respekt för den naturliga kurvan på din ryggrad.
- Upprepa 10 gånger.
Ta det till nästa nivå
För att ta denna höftsträcka till nästa nivå, vill du ha ett yoga-block praktiskt. Du kommer att vila din nedre rygg på blocket. Detta ger dina höftböjare möjlighet att öppna mer.
- Börja med att följa steg 1 och 2 i Bridge pose ovan.
- När du får dina höfter över bröstkorgsnivån, skjut yogablocket under ditt sakrum. Blocket kan vara på vilken nivå som helst. Det viktigaste är att du behöver känna dig stabil nog för att vila bäckens vikt på den.
- Om du hade relativt flexibla höfter före graviditeten kan du lyfta en fot, peka på dina tår och haka dem bakåt på golvet. Öppen på din fot kommer nu att rikta sig mot marken.
- En gång på plats, slappna av helt och ta 5 långsamma, djupa andetag.
- Ta långsamt upp dina tår och byt fot. Upprepa på andra sidan.
Bundet vinkelposition
Denna sittande pose är en höftöppnare. Det stabiliserar också och hjälper till med medvetenhet i ditt bäcken. Du sträcker dina inre lår, rygg och nacke.
Prova det som en stödjande pose med en yoga eller födelseboll för att du ska luta dig på.
Musklerna fungerade: inre lår, höfter och rygg
- Sitt på din matta och böja knäna, så att fötterna sitter ihop framför dig.
- Ta tag i dina tår och dra dina fötter försiktigt mot ditt bäcken.
- Inhale och sitta upp högt på dina sittande ben, inte din svansben. Du vill inte ha ditt bäck iväg här.
- När du andas ut, tryck dina knän på marken. Håll din ryggrad rakt, försiktigt börja böja vid höfterna, ta din torso mot marken.
- När du kommer så långt du kan bekvämt gå, släpp spänningen i nacken genom att släppa hakan.
- Håll dig här i 3 till 5 långsamma, jämn andetag. Om möjligt luta försiktigt framåt med varje andas ut, men var noga med att inte överbelägga.
Utfall
Healthline Partner Solutions
Få svar från en läkare i minuter, när som helst
Har du medicinska frågor? Anslut dig till en styrelsecertifierad, erfaren läkare online eller via telefon. Barnläkare och andra specialister tillgängliga 24/7.
Denna sträcka är till hjälp för dem med smala höftböjare, de muskler som löper längs framsidan av höften. Dessa muskler kan ofta bli snäva under graviditeten på grund av förändringar i bekkenets position.
Utrustning som behövs: kudde eller yogamatta
Musklerna fungerade: höftböjare, gluter, kärna
- Börja knä på golvet med dina knän på en yoga matta eller kudde för komfort.
- Steg en fot framåt så att både ditt främre knä och höft är i 90 graders vinklar.
- När du andas ut, luta dig långsamt framåt och lägg in vikt i ditt främre ben. Kvittera dina höfter genom att rotera ryggen höften framåt tills du känner en sträcka nerför höft och lår.
- Håll fast på en vägg eller stol för balans, om det behövs.
- Håll positionen i 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Graviditet sträcker sig för benen
Framåtvikt
Hamstrings, de stora musklerna som löper längs baksidan av dina lår, blir ofta strama under graviditeten. Tight hamstrings kan leda till ryggsmärta, benbesvär och dåliga rörmönster.
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna fungerade: hamstrings, låg rygg, kalvar
- Börja stå på en matta med fötterna något bredare än höftbredd i varandra, tårna pekade framåt.
- Luta framåt med en platt rygg och sakta ner dina händer mot golvet.
- Fortsätt tills du känner en sträcka ner på benen. Du kan vila din hand för stöd överallt som är bekvämt, men undvik att vila händerna på knäleden själv.
- Håll positionen i 30 sekunder.
- För att öka stretchen, gå över händerna till ena sidan, sedan den andra tills du känner dig bra.
- Upprepa 3 gånger.
Takeaway
Graviditet är en tid då många saker förändras i kroppen, vilket kan orsaka ont och smärta. Muskel- eller ledvärk under graviditeten kan påverka din förmåga att utföra dagliga aktiviteter samt minska livskvaliteten. Att delta i träning under graviditeten, samt att söka hjälp från vårdpersonal som fysioterapeuter och kiropraktorer, kan förbättra smärtan och låta dig njuta av graviditeten till fullo.
Prova att göra dessa sträckor varje dag för att lindra några av de vanligaste värk i samband med graviditet. De kan förbättra din flexibilitet och stärka dina rygg- och kärnmuskler. Daglig träning kan också hjälpa till att förbereda din kropp för ett framgångsrikt arbete.
