Sommaren närmar sig snabbt. Säsongen ger armringstankar och baddräkter. När det gäller viktökning, är det vanligt att bära övervikt i olika delar av kroppen, inklusive låren, buken och armarna.
Överdvikt i armar och rygg kan orsaka den fruktade fladdermusen utseende och kan leda till dålig kropps bild och självkänsla.
Du kan inte upptäcka fettförlust, men att förbättra muskeltonen i överkroppen kan bidra till att skapa ett tätt och tonat utseende. Kombinerad med riktig kost och regelbunden övning, är dessa sju övningar en utmärkt start för att få tanken över armarna du önskar.
Om du vill tona dina armar, sikta på lägre vikter och högre repetitioner. Inkludera kardiovaskulär träning som snabb promenad eller intensiv träning för att minska fett runt musklerna.
1. Rulle triceps förlängning
- Stå mot en remskiva med ett fastmonterat repfäste.
- Placera händerna på repets ände, handflatorna vända mot varandra.
- Stå med fötterna höftbredd i varandra, knänna är något böjda och kärnansatta.
- Börja med dina armbågar bredvid dina höfter, böjda 90 grader, och förläng dina armar ner mot golvet tills de är raka.
- Krama in i armens baksida i slutet av rörelsen.
- Upprepa 10-15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
2. Triceps pushups
- Börja i en plankposition på dina fötter eller knän. Placera händerna direkt under bröstet. Vrid händerna inåt så att fingrarna bildar en triangel.
- Långsamt sänka dig till golvet, se till att hålla din kropp i en rak linje med din kärna engagerade.
- Tryck tillbaka upp i en planka position, klämma genom baksidan av dina armar och midback, dra dina axlar bort från dina öron.
- Upprepa 10-15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
3. Lat pulldown
- Sitt inför vikten stapeln av en overhead lat pulldown maskin med en bred bar bifogas.
- Reach overhead och ta tag i baren med ett brett grepp, palmer vända bort från din kropp.
- Luta dig tillbaka 30-45 grader och dra baren ner mot bröstet.
- Engagera din latissimus dorsi, de stora musklerna längs sidorna på ryggen. Känn som om du sitter i armbågarna i dina bakfickor. Slappna av axlarna och nacken.
- Upprepa 10-15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
4. Pilates overhead press
- Sitta upprätt på golvet med benen i en lös diamantposition.
- Luta sig lite framåt i höfterna och ta ut din svansben från golvet.
- Håll en kroppsbar eller hantel i varje hand. Håll i bröstet med ett brett grepp.
- Dra dina axelklingor ner i ryggen, engagera latissimus dorsi och kärnmuskler.
- Tryck tyngden uppåt från din kropp. Syfte att stången rör sig diagonalt i motsats till rakt överhuvud. Försök att inte skaka in i axeln och hålla resten av din kropp i en rak linje.
- Upprepa 10-15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
5. Ligga triceps förlängningar
- Ligga på en bänk, håll en rak bar med händerna i axelbredd.
- Förläng dina armar 90 grader bort från din kropp, med dina palmer och armbågar mot dina ben.
- Håll överarmen stillastående, böj långsamt dina armbågar och sänk ned baren ner mot pannan.
- Återgå till startposition.
- Upprepa 10-15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
6. Omvänd flygning
- Ligga på en lutningsbänk med bänken något avtagit och bröstet på bänken.
- Håll en hantel i varje hand och låt dem hänga mot golvet.
- Lyft dina armar ut till sidan i form av en "T".
- Håll axlarna nere och kärnansatta, klämma genom axelns och övre ryggets baksida.
- Upprepa 10-15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
7. Deltoidhöjning
- Stå med fötterna höftbredd i varandra, knänna är något böjda. Lär dig framåt 20 grader i midjan och engagera din kärna för att förbereda rörelsen.
- Håll hantlar ner bredvid din kropp, palmer som vetter mot dina lår.
- Lyft dina armar ut till sidan till en "T" -position tills de når axelnivån.
- Återgå till startposition och upprepa 10-15 gånger. Utför 3 uppsättningar.
ändringar
Om du inte har en remskiva eller hantlar tillgängliga, kan du replikera många av rörelserna ovan med ett motståndsband. Genom att förankra bandet på en pullop eller under din fot, kan motståndsband vara bra verktyg för att ge det extra motståndet du behöver se resultat.
Nästa steg
Styrketräning har många fördelar, inklusive förmågan att:
- öka mager kroppsmassa
- öka ämnesomsättningen
- öka bentätheten
- minska risken för skador genom att stärka musklerna
Muskeltillväxt kan bidra till att förbättra kroppssammansättningen och minska kroppsfettprocenten. Börja med ovanstående övningar för att bilda en tonad överkropp och eliminera fladdermusen för gott.
