Övningar i graviditet: Shin, Ankel & Kalv Övningar

Send

Plantar Flexion (Flexing)

Denna övning stärker ankel- och kalvsmusklerna. Du kan använda ankelvikter.

Stå rakt, fötter platt på golvet, håller sig på kanten av ett bord eller en stol för balans.
Ta tre sekunder för att ligga så högt upp på spetsen som möjligt; håll i en sekund och ta sedan tre sekunder för att sakta sänka dig ner igen.
Gör denna övning åtta till 15 gånger; vila en minut, gör sedan en annan uppsättning åtta till 15 repetitioner.

När du blir starkare, gör den här övningen först på ditt högra ben, endast på ditt vänstra ben, för totalt åtta till 15 gånger på varje ben. Vila en minut, gör sedan en annan uppsättning åtta till femton alternerande repetitioner. När du blir starkare i den här övningen ökar du antalet ankelvikter och fortsätter med samma steg.

Knäförlängning

Denna övning stärker musklerna i framsidan av lår och shin. Använd ankelvikter, om du vill.

Sitt i en stol, med ryggen vilande mot stolens baksida. Om dina fötter är platta på golvet i denna position ska du lägga en handduk under dina knä för att lyfta upp dem. Bara bollarna på dina fötter och tårna bör ligga på golvet.
Resta dina händer på låren eller på stolens sidor. Ta tre sekunder för att förlänga ditt vänstra ben framför dig parallellt med golvet tills ditt knä är rakt.
Flex din fot så att tårna pekar mot huvudet och håll den här positionen i en till två sekunder.
Ta tre sekunder för att sänka ditt vänstra ben tillbaka till startpositionen, så att fotens boll vilar på golvet igen.
Upprepa med höger ben.
Alternativa ben, tills du har gjort övningen åtta till 15 gånger med varje ben.
Vila, gör sedan en annan uppsättning åtta till femton alternerande repetitioner.

Send