I många årtionden har sockeralkoholer varit populära alternativ till socker.
De ser och smakar som socker, men har färre kalorier och färre negativa hälsoeffekter.
Faktum är att många studier visar att sockeralkoholer faktiskt kan leda till hälsa förbättringar.
Denna artikel tar en detaljerad titt på sockeralkoholer och deras hälsoeffekter.
Vad är sockeralkoholer?
Sockeralkoholer (eller "polyoler") är typer av söta kolhydrater.
Som namnet antyder är de som hybrider av sockermolekyler och alkoholmolekyler.
Trots "alkohol" delen av namnet innehåller de inte någon etanol, den förening som får dig full. Sockeralkoholer är säkra för alkoholister.
Flera sockeralkoholer finns naturligt i frukt och grönsaker.
Men de flesta produceras industriellt, där de bearbetas från andra sockerarter, såsom glukos i majsstärkelse.
Sockeralkoholer ser ut som vita kristaller, precis som socker.
Eftersom sockeralkoholer har en liknande kemisk struktur som socker, kan de aktivera de söta smakreceptorerna på tungan.
Till skillnad från artificiella och lågkalorita sötningsmedel innehåller sockeralkoholer kalorier, bara färre än vanlig socker.
Slutsats: Sockeralkoholer är typer av söta kolhydrater som finns naturligt eller bearbetas från andra sockerarter. De används ofta som sötningsmedel.
Vanliga sockeralkoholer i den moderna kosten
Det finns många olika sockeralkoholer som vanligtvis används som sötningsmedel.
Det finns flera skillnader mellan dem, inklusive deras smak, kaloriinnehåll och hälsoeffekter (1).
xylitol
Xylitol är den vanligaste och mest undersökta sockeralkoholen.
Den har en distinkt mintsmak och är en vanlig ingrediens i sockerfria tuggummin, minter och munvårdsprodukter som tandkräm.
Det är ungefär lika sött som vanligt socker, men har 40% färre kalorier. Bortsett från vissa matsmältningssymtom när de konsumeras i stora mängder tolereras xylitol väl (2).
erytritol
Erytritol är en annan sockeralkohol som anses ha en utmärkt smak.
Den bearbetas genom att fermentera glukosen i majsstärkelse. Den har 70% av sockrets sötma, men endast 5% av kalorierna.
Tillsammans med stevia med lågt kaloriinnehåll är erytritol den viktigaste ingrediensen i den populära sötningsmedelblandningen som kallas Truvia.
Erytritol har inte samma matsmältande biverkningar som de flesta andra sockeralkoholer, eftersom det inte når tjocktarmen i betydande mängder.
I stället absorberas det mesta av blodet och utsöndras sedan oförändrat i urinen (3).
sorbitol
Sorbitol påstås ha en mjuk munkänsla och sval smak.
Den är 60% så söt som socker, med ca 60% av kalorierna. Det är en vanlig ingrediens i sockerfria livsmedel och drycker, inklusive geléspredningar och mjuka godis.
Det har mycket liten effekt på blodsocker och insulin, men kan orsaka betydande matsmältningsbesvär.
maltitol
Maltitol bearbetas från socker maltos och har en mycket liknande smak och mun känsla som vanligt socker.
Det är 90% så sött som socker, med nästan hälften av kalorierna. Även om produkter som innehåller maltitol kan hävda att vara "sockerfria", absorberas den väl av kroppen och orsakar piggar i blodsockret.
Om du har diabetes, var då skeptisk mot "lågkarb" -produkter som sötas med maltitol, och se till att du övervakar dina blodsocker noggrant.
Andra sockeralkoholer
Andra sockeralkoholer som vanligtvis finns i vissa livsmedelsprodukter innefattar mannitol, isomalt, laktitol och hydrerad stärkelsehydrolysat.
Slutsats: Många olika sockeralkoholer är vanliga i den moderna kosten. Detta inkluderar xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol och många andra.
Sockeralkoholer har ett lågt glykemiskt index och spika inte blodsocker eller insulin
Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt matar höjer blodsockernivån.
Att konsumera livsmedel som är höga på det glykemiska indexet är förknippade med fetma och många metaboliska hälsoproblem (4, 5, 6).
Diagrammet nedan visar det glykemiska indexet för flera sockeralkoholer, jämfört med socker och ren glukos:
Bildkälla
Som du kan se har de flesta sockeralkoholerna en försumbar effekt på blodsockernivån. I fallet med erytritol och mannitol är det glykemiska indexet noll.
Det enda undantaget här är maltitol, som har ett glykemiskt index på 36. Detta är fortfarande mycket lågt jämfört med socker och raffinerade kolhydrater.
För personer med metaboliskt syndrom, diabetes före diabetes eller socker kan sockeralkoholer (utom kanske maltitol) betraktas som utmärkta alternativ till socker.
Slutsats: De flesta sockeralkoholer har liten eller ingen effekt på blodsocker och insulinnivåer, med undantag för maltitol.
Sockeralkoholer kan förbättra tandhälsan
Tandförfall är en väl dokumenterad bieffekt av överskott av sockerförbrukning.
Sockret matar vissa bakterier i munnen, vilket förökar och utsöndrar syror som förstör skyddsemaljen på tänderna.
Däremot skyddar sockeralkoholer som xylitol, erytritol och sorbitol faktiskt mot tandfall (7).
Det är en av de främsta orsakerna till att de är så populära i många tuggummin och tandkräm.
Xylitol är välkänt för sina fördelaktiga effekter på tandhälsan och har studerats ganska noggrant (8, 9).
De "dåliga" bakterierna i munnen matar sig faktiskt på xylitol, men de kan inte metabolisera det, så det slutar täppa till sina metaboliska maskiner och hämmar deras tillväxt (10).
Erytritol har inte studerats i stor utsträckning som xylitol, men en 3-årig studie på 485 skolbarn fann att den var mer skyddande mot tandkaries än xylitol och sorbitol (11).
Slutsats: Xylitol, erytritol och sorbitol leder till förbättringar i tandhälsan. Xylitol har studerats mest, men det finns några bevis på att erytritol är den mest effektiva.
Andra hälsofördelar med sockeralkoholer
Sockeralkoholer kan ha ett antal andra fördelaktiga effekter som är värda att lyfta fram.
- prebiotiska: Sockeralkoholer kan mata de vänliga bakterierna i tarmarna, med en prebiotisk effekt som dietfibrer (12, 13, 14).
- Ben hälsa: Många råttstudier har visat att xylitol kan öka benvolymen och benmineralt innehåll, vilket bör skydda mot osteoporos (15, 16)
- Hudhälsa: Kollagen är det huvudsakliga strukturella proteinet i hud och bindväv. Studier på råttor har visat att xylitol kan öka kollagenproduktionen (17, 18).
Slutsats: Sockeralkoholer kan mata de vänliga bakterierna i tarmen och har visat sig vara fördelaktiga för ben och hud i djurstudier.
Sockeralkoholer kan orsaka matsmältningsproblem
Det största problemet med sockeralkoholer är att de kan orsaka magproblem, speciellt när de konsumeras i stora mängder.
Kroppen kan inte smälta de flesta av dem, så de reser till tjocktarmen där de metaboliseras av tarmbakterierna.
Om du äter mycket sockeralkoholer på kort tid kan det leda till symtom som gas, uppblåsthet och diarré.
Om du har irritabel tarmsyndrom (IBS) eller känslighet för FODMAPs, kanske du vill överväga att helt undvika sockeralkoholer.
Sorbitol och maltitol verkar vara de största föregångarna, medan erytritol orsakar minst symtom.
Slutsats: När de konsumeras i stora mängder kan de flesta sockeralkoholer orsaka betydande matsmältningsbesvär. Det beror på individen, liksom typen av sockeralkohol.
Xylitol är giftigt för hundar
Xylitol tolereras väl av människor, men är mycket giftigt till hundar.
När hundar äter xylitol tror deras kroppar att det är socker och börjar producera stora mängder insulin.
När insulin går upp börjar hundens celler dra socker från blodomloppet.
Detta kan leda till hypoglykemi (lågt blodsocker) och kan vara helt dödligt (19).
Om du äger en hund, behåll xylitol utom räckhåll, eller ur ditt hus helt och hållet.
Detta gäller förmodligen inte för andra husdjur och gäller förmodligen endast xylitol, inte andra sockeralkoholer.
Vilken sockeralkohol är den hälsosamaste?
Av alla sockeralkoholerna verkar erytritol vara den klara vinnaren.
Det har nästan inga kalorier, ingen effekt på blodsockret och orsakar signifikant mindre matsmältningsproblem än de andra.
Det är också bra för dina tänder och kommer inte att skada din hund.
Dessutom smakar det ganska häftigt. Det är i princip precis som socker utan kalorier.
