Övningar för viktminskning blir mer populära och varierade. I den här artikeln kommer vi att diskutera med vilka effektiva övningar för viktminskning du kan uppnå den bästa effekten.
Allmänna tips för att göra övningar i viktminskning av ben
• Innan du börjar varje lektion, se till att göra en allmän uppvärmning med den slutliga sträckningen av de tränade musklerna. Denna till synes "värdelös träning" ökar faktiskt effektiviteten för all ytterligare träning, förhindrar skador, påskyndar tillväxten av muskelfibrer och bränner fettvävnad. Uppvärmningen ska vara 5-10 minuter, och dess huvudmål är inte att ge en belastning, nämligen att värma upp och förbereda kroppen.
• Observera korrekt utförande av övningar i spegeln - rörelserna ska vara jämna och samma på båda sidor, vilket kommer att säkerställa deras enhetliga studier och symmetriska utveckling.
• Balansera din diet - effektiviteten av övningar i benviktsminskning kan minimeras på grund av dålig kost. Begränsa ditt intag av snabba kolhydrater som sockerhaltiga drycker, bakverk och bakverk. Byt ut dem med komplexa kolhydrater, vars energi kommer att ge näring till dina muskler utan avsättningar i fettvävnad. Komplexa kolhydrater inkluderar alla fullkornsprodukter, spannmål, pasta från durumvete. Försök att minska mängden fett som konsumeras, eventuellt ersätta dem med Omega 3-6-9 friska fetter som finns i naturliga marina fiskar, avokadoer och nötter. Glöm inte behovet av att lägga till så mycket grönsaker och frukter till din kost som möjligt - fiber och vitaminer som finns i dem bidrar till bättre absorption av mat, eliminering av gifter från kroppen och påskyndar ämnesomsättningen. Om du vill kan du lägga till din dagliga kost flera livsmedel som förbränner fett - grapefrukt, ananas, gurkor, ingefära, kanel, grönt te.
• När du väljer övningar för viktminskning, kom ihåg att om din huvuduppgift är att minska volymen, fokusera sedan på övningar med ett stort antal repetitioner som utvecklar muskelfibrer som är ansvariga för uthållighet. Om du vill öka muskelmassan ytterligare, fokusera din träning på att arbeta med fria vikter, där belastningen på muskelfibrerna som är ansvarig för styrka kommer att ges. Processen att gå ner i vikt i detta fall går mycket snabbare på grund av den snabba absorptionen av energi från de växande musklerna.
bob
Om du är intresserad av de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt, så är det naturligtvis - knäböj. Multivariansen i denna övning gör det möjligt att ge en justerbar belastning på många muskelgrupper, inte bara benen, utan hela kroppen, vilket kommer att öka andelen muskelvävnad, vilket automatiskt påskyndar fettförbränningen.
Oavsett det ultimata utbildningsmålet bör du först lära dig hur man gör klassiska knäböj utan vikt.
• Vi står rakt, vi lägger våra fötter på axlarnas bredd, parallella med varandra, händerna - direkt framför oss eller bakom våra huvuden
• Sänk ned bäckenet så lågt som möjligt, utan att runda ryggen och utan att lyfta klackarna från golvet.
• I bottenpunkten fixerar vi positionen i 1 sekund och stiger gradvis till sitt ursprungliga läge, andas ut
Öka gradvis antalet knäböj, gör varje gång med 3-5 upprepningar mer i varje tillvägagångssätt. Så snart du kan sätta ner 3 set med 50 gånger (med en minuts paus mellan uppsättningarna) kan du säkert byta till knäböj med vikter.
Brettbenade hantelknäböj (sumo)
Denna typ av knäböj fungerar bäst på det inre låret och magmusklerna. Hemma kan denna övning utföras med en flaska vatten eller något symmetriskt föremål, vars vikt är optimal för dig. Om det verkar för dig som att övningen är för enkel - skynda dig inte att lura dig själv. Sänk din körhastighet så att du kan känna varje muskel i dina ben, abs, skinkor och rygg. Kontrollera tekniken för din egen prestanda genom att filma den på videon - uppenbara fel blir synliga från sidan.
• Vi står upp rakt, vi ställer våra fötter 180 grader breda, huvudet ser rakt ut, axlarna är utspridda, bröstet är utspridd, händerna håller en hantel med händerna (axlar, biceps och triceps bör nästan inte känna)
• Sänk ned bäckenet vid jämnt och djupt andetag tills höfterna är parallella med golvet, bör överkroppens position vara oförändrad
• I den nedre punkten fixerar vi också positionen i 1 sekund och stiger gradvis till sitt ursprungliga läge, andas ut
Skivstångsnäckor
Som redan nämnts är viktminskningsövningar för viktminskning de mest effektiva. När de utförs korrekt är nästan alla muskler i kroppen involverade, vilket gör att du kan byta ut många övningar med bara en. Detta är vad många kroppsbyggare gör, och mycket framgångsrikt - enligt forskningsresultat, under två månaders träning bestående av en uppvärmning och knäböj med fri vikt, noterades en ökning inte bara i benmusklerna, utan också hos de som inte deltog i träningen alls. Många flickor har också redan lyckats uppskatta knäböjets fulla kraft med en skivstång, eftersom det beror på honom att den vackra och elastiska rumpan, som absolut alla män stirrar på, svänger bäst. Oavsett studentens kön, hjälper knäböj honom att stärka musklerna i hela kroppen, påverka hans sexliv positivt och, viktigast av allt, förbränna extra kilo.
Det rekommenderas att börja göra knäböj med en skivstång med en liten vikt - först en tom bar, och sedan, när tekniken blir bättre, kan du redan smidigt kasta pannkakor och inte glömma den ständiga kontrollen av din teknik. Tillsammans med alla dess fördelar är denna övning full av fara - om den utförs felaktigt med mycket vikt kan du lätt få en allvarlig skada.
Hantel Lunges
En effektiv övning som fungerar på musklerna i höfterna och skinkorna. Det är lättare att utföra hemma, eftersom det inte kräver ett stort område och hantlar kan bytas ut mot vattenflaskor. Till skillnad från squats är belastningen växelvis fördelad mellan det ena benet och det andra, vilket gör att du kan koncentrera dig på de muskler som för närvarande är involverade. Denna funktion blir orsaken till att personer som har vissa problem med kroppen kan utföra lungor med mycket liten vikt, samtidigt som de uppnår anständiga resultat.
• Stå rakt, bröstet rakt ut, armarna med hantlar längs kroppen, benen något närmare än axelbredden
• Vid ett jämnt andetag tar du ett steg framåt med höger fot, böjer det vid knäet och överför kroppsvikt till det, vänster ben lyfts på tån, kroppens position förändras inte
• Tryck på höger fot från golvet och återgå till föregående position
funktioner:
1) Det är tillåtet båda växlarna av båda benen och arbeta endast med höger eller vänster när en av dem är svagare eller mindre i volym
2) Om du utför alternationer i en rymlig hall kan du modernisera övningen och förvandla den till att gå med lunges
3) Om ditt mål är belastningen på skinkorna, ta steg så länge som möjligt. Om ditt mål är en belastning på höfterna, gör sedan de mest korta lungorna medan du upprätthåller exekveringsmetodiken
4) För att öka muskelmassan - ta tillräckligt stor vikt så att din styrka räcker för 15-20 repetitioner. Och om ditt mål är att skapa en lättnad ska du arbeta med en liten vikt som gör att du kan få 30-50 lungor
Andra övningar och slutsatser
På jakt efter de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt, glömmer många hela serien med övningar som vi alla genomför i skolan. Kanske tror någon att detta inte längre är allvarligt och det finns inget sinne från dem. Men vi skyndar oss att lugna dig - sådana övningar som att jogga och hoppa rep, springa på trappor - är en av de viktigaste förstörarna av fett! Saken är en betydande acceleration av hjärtat, anrikning av blodet med syre och långvariga, högfrekventa muskelsammandragningar, som tillsammans mycket snabbt förbränner allt tillgängligt socker i blodet, varefter kroppen börjar bryta ner subkutant fett. Titta på boxarna före tävlingen - de på bara några dagar tappar cirka 10% av sin vikt i träning med ett hopprep. Titta på löparna - bland dem finns det inte ens en antydan med fett, alla smala, tunna ...
Det är också viktigt att förstå att vår kropp är ett helhetssystem. Alla förändringar sker inte lokalt utan i hela kroppen. Om du sätter dig själv det lovvärda målet att ta bort överskott av fett från dina ben kommer det att lämna antingen med hela kroppen, eller så kommer det inte att lämna alls. Eventuella övningar som skapar långsiktig fysisk aktivitet, såsom löpning, simning, sport, kommer i viss utsträckning att bränna fettreserver, och studierna av specifika kroppsdelar kommer att göra sitt utseende mer iögonfallande och attraktivt. Vi erbjuder inte komplexa scheman med professionella idrottare, de kan endast tillämpas på deras nivå, men vi uppmärksammar det faktum att även sådana utbildade människor anser att de har ett obligatoriskt attribut på vägen till en vacker och smal figur. Var inte lat och välj minst 20 minuter i ditt dagliga schema för en enkel körning, och effekten av ett sådant offer kommer att märkas om en vecka!
