En pescatarian är någon som lägger fisk och skaldjur till en vegetarisk kost.
Det finns många anledningar som människor väljer att avstå från kött och fjäderfä, men äter fortfarande fisk.
Vissa människor väljer att lägga till fisk till en vegetarisk kost så att de kan få hälsofördelarna med en växtbaserad diet plus hjärt-hälsosam fisk.
Andra kan försöka minska miljöpåverkan av deras kost. För vissa kan det helt enkelt vara en smakfråga.
Denna artikel förklarar mer om fördelarna och nackdelarna med en pescatarian diet, inklusive exakt vad en pescatarian gör och inte äter.
Vad är en Pescatarian?
Mest enkelt är en pescatarian någon som inte äter kött, men äter fisk.
Beteckningen pescatarian var mynt i början av 1990-talet och är en kombination av det italienska ordet för fisk, "pesce" och ordet "vegetarian". Ibland är det stavat "pescetarian", men det betyder samma sak.
I den vetenskapliga litteraturen beskrivs denna diet ofta som "pesco-vegetarian" och klumpas in i vegetarismens spektrum (1).
Med den definitionen är en pescatarian någon som väljer att äta en vegetarisk kost, men som också äter fisk och andra skaldjur.
Det är en växtbaserad kost av helkorn, nötter, baljväxter, producera och hälsosam fett, med skaldjur som spelar en nyckelroll som huvudproteinkälla.
Många pescatarians äter också mejeri och ägg.
Naturligtvis, precis som vegetariska dieter kan variera mycket, så kan det också vara pescatarian. Det är möjligt att äta en köttfri diet som är full av bearbetade stärkelser, skräpmat och fiskpinnar snarare än en hälsosammare baserad på hela livsmedel.
Sammanfattning: En pescatarian är någon som följer en mestadels vegetarisk kost men äter också fisk och skaldjur.
Varför väljer folk en Pescatarian Diet?
Det finns flera anledningar att människor kan välja att äta en pescatarian diet. Här är några av de viktigaste.
Hälsofördelar
Det finns många bevisade fördelar med växtbaserade dieter, inklusive lägre risk för fetma och kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom och diabetes (2, 3, 4).
Enligt forskning kan du få många av dessa skyddande fördelar från en pescatarian diet också.
En studie visade att kvinnor som var pescatarians fick 2,5 kg (1,1 kg) varje år än kvinnor som åt kött (4).
Och människor som förskjutit sin kost i en mer växtbaserad riktning har fått minsta vikt, vilket visar att minskning av din djurkonsumtion kan vara bra för dig oavsett din nuvarande matvanor.
En annan studie drog slutsatsen att pescatarians hade en lägre risk att utveckla diabetes med 4,8% jämfört med omnivorer på 7,6% (2).
Dessutom såg en stor studie på personer som åt kött sällan eller var pescatarians. De hade en 22% lägre risk att dö av hjärtsjukdom jämfört med vanliga köttätare (3).
Miljöproblem
Uppfödning av boskap kommer med en hög miljökostnad.
Enligt Förenta nationerna bidrar uppbärande boskap till 15% av alla mänskliga utsläpp av koldioxid (5).
Däremot har produktion av fisk och skaldjur en lägre kolavtryck än att producera någon typ av djurkött eller ost (6).
En 2014-studie beräknade att dieter av fiskätare orsakade 46% mindre utsläpp av växthusgaser än dieter av personer som åt åtminstone en servering kött om dagen (7).
Etiska skäl
Etik kan vara en viktig orsak till att människor väljer att gå vegetarianer. Det kan också vara en stor orsak till pescatarians.
Några av de etiska skälen som människor väljer att inte äta kött innefattar (8, 9):
- Motsatsande slakt: De vill inte döda djur för mat.
- Inhuman fabrikspraxis: De vägrar att stödja fabriken gårdar som väcker boskap i omänskliga förhållanden.
- Dåliga arbetsförhållanden: De vägrar att stödja fabriker som har dåliga förutsättningar för sina arbetare.
- Humanitära skäl: De anser att man producerar korn för djurfoder en orättvis användning av mark och resurser när det finns så mycket hungrig i världen.
Att eliminera markdjur från din kost tar upp några av dessa etiska problem. Med detta sagt kan vattenbruk och överfiske också vara problematiskt.
Monterey Bay Aquariums Seafood Watch-program är en utmärkt resurs för att hitta fisk som fångas eller odlas på etiska sätt.
Sammanfattning: Det finns flera anledningar till att människor väljer en pescatarian diet, inklusive bekymmer om hälsa, etik och miljö.
Vad äter pescatarians?
En typisk pescatarian diet är främst vegetarisk med tillsats av skaldjur.
Pescatarians äter
- Hela korn och spannmålsprodukter
- Legumes och deras produkter, inklusive bönor, linser, tofu och hummus
- Nötter och nötter, jordnötter och frön
- Fröer, inklusive hampa, chia och linfrö
- Mejeri, inklusive yoghurt, mjölk och ost
- frukt
- Grönsaker
- Fisk och skaldjur
- ägg
Pescatarians äter inte
- Nötkött
- Kyckling
- Fläsk
- lamm
- Kalkon
- Vilt spel
Sammanfattning: En hälsosam pescatarian diet består till stor del av minimalt bearbetade växtfoder, plus skaldjur och eventuellt mejeri och ägg.
Fördelar med att lägga fisk till en vegetarisk kost
Det finns många hälsofördelar med att lägga fisk till en vegetarisk kost.
Många människor är oroliga för att helt uteslutande animaliska produkter eller att undvika djurkött kan leda till lågt intag av vissa viktiga näringsämnen (10, 11, 12).
Speciellt kan vitaminerna B12, zink, kalcium och protein vara något svårare att få på en vegansk diet (11, 13).
Att lägga till skaldjur, inklusive fisk, kräftdjur och blötdjur, till en vegetarisk kost kan ge goda näringsämnen och mångfald.
Få mer omega-3s
Fisk är det bästa sättet att få omega-3-fettsyror (14).
Vissa växtfoder, inklusive valnötter och linfrö, innehåller alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3-fett. Denna typ av ALA är emellertid inte lätt omvandlad till eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) i kroppen (15, 16).
DHA och EPA har ytterligare hälsofördelar, vilket hjälper inte bara hjärtat utan också hjärnfunktion och humör (17).
Däremot innehåller fet fisk, som lax och sardiner, EPA och DHA.
Öka ditt proteinintag
Människor behöver bara cirka 0,8 gram protein per 2,2 kg (1 kg) kroppsvikt dagligen för att vara frisk. Det är ungefär 54 gram för en person på 150 pund (68 kg).
Men många föredrar att äta mer protein än det.
En högprotein diet kan vara svår att uppnå med bara växtproteiner, speciellt om du inte vill ha extra kolhydrater eller fett med ditt protein.
Fisk och andra skaldjur erbjuder en utmärkt källa till magert protein.
Fisket är förpackat med andra näringsämnen
Utöver omega-3s och protein är skaldjur rik på flera andra näringsämnen.
Till exempel är ostron extremt höga i vitamin B12, zink och selen. Bara en ostron levererar 133% av RDI för vitamin B12 och 55% av RDI för zink och selen (18).
Musslor är också mycket rika på vitamin B12 och selen, liksom mangan och resten av B-vitaminerna (19).
Vita fiskarter som torsk och flundra levererar inte mycket omega-3 fetter, men de är en källa till extremt magert protein.
Till exempel ger bara 3 ounce torsk 19 gram protein och mindre än ett gram fett. Torsk är också en utmärkt källa till selen och en bra källa till fosfor, niacin och vitaminer B6 och B12 (20).
Du har extra alternativ
Att vara vegetarian kan vara begränsande ibland.
Att äta ute på restauranger lämnar dig ofta med ett inte så hälsosamt val, med rätter som ostliknande pasta som huvudalternativet "veggie".
Om hälsan åtminstone delvis motiverar dina matval, blir det pescatarian som ger dig fler alternativ.
Och fisk är i allmänhet en bra, speciellt om du får den bakad, grillad eller sauterad, i motsats till friterad (21).
Sammanfattning: Att lägga till skaldjur till en vegetarisk kost ger dig fler alternativ och är ett bra sätt att få protein, omega-3 och andra näringsämnen.
Nackdelar med kosten
Det finns inte många hälsoutgångar med denna diet.
Som sagt kan vissa människor vara mer utsatta för höga intag av fisk.
Fisk, särskilt större arter, kan innehålla kvicksilver och andra toxiner (22, 23).
Därför rekommenderar amerikanska Food and Drug Administration (FDA) att unga barn och kvinnor i fertil ålder, särskilt gravida och ammande kvinnor, bör undvika attefish, svärdfisk, haj och kungmakrill (24).
Dessa populationer bör också begränsa albacore och gulfenad tonfisk till en palmstorlek eller mindre per vecka. Lätt tonfisk är lägre i kvicksilver och det är bra att äta 2-3 portioner per vecka.
Eftersom denna diet främst är vegetarisk, är den föremål för några av de andra fällorna som ofta följer vegetariska dieter. Det kan till exempel vara lätt att övervinna kolhydrater, speciellt om du lita på mycket bearbetade korn.
Sammanfattning: Det kan finnas några nackdelar med att äta en pescatarian diet. Det är lätt att övervinna kolhydrater och vissa fiskar är höga i kvicksilver.
Poängen
En pescatarian diet kan vara ganska frisk.
Dessutom kan du undvika några av de etiska och miljöfrågor som är relaterade till kostvanor som inkluderar kött.
Dessutom ger detta sätt att äta mer flexibilitet och lite ytterligare näring jämfört med en vanlig vegetarisk kost.
Sammantaget är det ett hälsosamt val att äta en växtbaserad kost med lite skaldjur.
