Det är ett vanligt missuppfattning att hälsosam kost innebär att man avlivar smak. Men det är helt enkelt inte sant! Genom att göra dina favoriträtter med rena ingredienser och lägga till färska frukter och grönsaker kan dina måltider vara mer tillfredsställande och du kommer mindre sannolikt att binge på mat som saknar näringsämnen.
Min favorit frukostmat för att återskapa på ett hälsosamt sätt är pannkakor. Pannkakor är vanligtvis gjorda med blekt vetemjöl och innehåller höga fett- och sockertillägg, men genom åren har jag skapat flera läckra recept som är näringsrika och fyllande - och du känner fortfarande som ett barn njuter av en stack på lördag morgon.
En av de viktigaste tipsen att göra hälsosamma pannkakor är att nix det blekta mjölet. Istället kan du använda alternativ som mandel och kokosmjöl. Inte bara innehåller dessa mjölk färre kolhydrater, mer protein och mycket mer kostfiber, men forskning tyder på att de kan hjälpa dig att sänka dåligt kolesterol och kanske till och med förlora lite vikt!
Dessutom är det för människor som hanterar tillstånd där inflammation är en vanlig bieffekt, kan mjölmor vara bättre alternativ än traditionell mjöl. Traditionella mjöl kan orsaka inflammation, enligt en studie publicerad i näringsämnen.
Dessa recept är också förpackade med andra super näringsrika ingredienser, så att de får dig att känna dig så bra som de smakar. Så, om du är redo att laga mat, så är det fyra sätt att göra super läckra och hälsosammare pannkakor till frukost (eller helst!).
BÄTTRE FÖR DIG BLUEBERRY PANCAKER
Börja med att slutföra: 20 minuter
Serveringar: 2
Enligt en studie 2010 som publicerades i Nutrition Reviews, är bär en stor källa till polyfenoler, särskilt anthocyaniner, mikronäringsämnen och fibrer. De har också visat sig förbättra kardiovaskulära riskprofiler. Detta recept innehåller också högfibrerat kokosnötmjöl och är fria från oljor med hög fetthalt och smörjmedel. Så fortsätt - tjäna upp en annan stack!
INGREDIENSER
1/2 kopp äggvitor
1/4 kopp glutenfri havre
1/4 kopp mager kockost
1 msk. kokosmjöl
1 tsk. bakpulver
1 tsk. vanilj extrakt
2 msk. blåbär (för blandning)
2 msk. blåbär (för toppning)
REGI
STEG 1. Kombinera alla ingredienserna i en mixer eller matberedare.
STEG 2. Blanda tills det når en bra smör konsistens. Känn dig fri att justera konsistens som önskat genom att tillsätta mer mandelmjölk eller kokosmjöl.
STEG 3. Värm en stor stekpanna över medium värme och laga pannkakor ca 2 minuter för att bilda. Vänd och koka i ytterligare en minut tills gyllene.
STEG 4. Servera med lönnsirap eller Manuka honung och topp med blåbär.
ZUCCHINI PANCAKER MED ZESTY YOGURT
Börja med att slutföra: 20 minuter
Serveringar: 4
Vem älskar inte en bra latke, eller hur? Men den traditionella versionen är packad med brödsmulor, mjöl och är vanligtvis stekt i olja. Som ett alternativ, prova dessa fluffiga glutenfria kucchini pannkakor som innehåller mat som är rika på antioxidanter, som spenat. Spenat är hög i antioxidant lutein och har visat sig stödja ögonhälsa, enligt en studie publicerad i näringsämnen.
Kummin är en annan stor krydda i detta recept. Det har visat sig minska serumnivåerna av fastande kolesterol och LDL-kolesterol och att öka HDL-kolesterol hos överviktiga kvinnor, enligt en studie. En extra bonus: Du kan smyga i dina grönsaker för dagen, så de är perfekta för även den pickiest ätaren.
INGREDIENSER
2 kardborre, riven
1/2 tsk. havssalt
1 kopp baby spinat, hackad och sautéed (6 oz. Paket)
2 ägg, slagna
1/2 koppmandel mjöl
1 msk. linfrön
1 tsk. kummin
1 tsk. koriander
1/2 kopp fetost
1/2 tsk. vitlökspulver
1 msk. extra virgin olivolja
ZESTY YOGURT
1/2 kopp grekisk vanlig yoghurt
juice och kant av 1/2 lime
havssalt och peppar efter smak
REGI
STEG 1. Skaka zucchini och strö med havssalt. Saltet hjälper till att dra ut vatten från zucchini. Kram ut överflödigt vatten mycket bra med dina händer.
STEG 2. I en skål, kombinera alla ingredienser (förutom olivolja) med zucchini och blanda väl.
STEG 3. I en stor stekpanna värm olivolja över medium värme och tillsätt stora skedar av blandningen för att bilda en pannkaka. Koka pannkakorna i ca 3 minuter på varje sida tills gyllene.
STEG 4. För att göra den yngre yoghurten, kombinera alla ingredienserna i en skål och blanda bra.
STEG 5. Servera pannkakor med yoghurt och riven limezest.
MILJÖFRI BANANA PANCAKER
Börja med att slutföra: 10 minuter
Serveringar: 2
Dessa perfekta lilla pannkakor smakar precis som de som din mormor brukade göra, men är mjölfria och fyllda med vitaminer och näringsämnen. Enligt databasen USDA Food Composition innehåller 1 kopp mosade bananer en hel del 806 mg kalium och 19,6 mg vitamin C.
Det tillsatta mandelsmöret och linfröet ger protein och hjälper också till att stödja hjärthälsan - mandlar har visats av Journal of the American Heart Association för att minska icke-HDL och LDL-kolesterol. Linfröer är höga i omega-3-fettsyror, enligt den kanadensiska tidskriften Cardiology.
Slutligen, en dricksvatten kanel lägger inte bara till smak. Kanel är också ett kraftfullt kryddor som har antiinflammatorisk, antimikrobiell, antioxidant, antitumör och kardiovaskulär och kolesterolsänkande effekter, enligt forskning inom livsmedelsvetenskap och näring.
INGREDIENSER
1 banan
2 ägg
1 msk. mandelsmör
1 tsk. markfrönfröer
1/4 tsk. kanel
1 tsk. kokosolja
1 tsk. lönnsirap
1/2 kopp färska bär
REGI
STEG 1. I en matberedare, kombinera banan, ägg, mandelsmör, linfrö och kanel. Pulsa till jämn.
STEG 2.Värm en stor stekpanna över medelvärme och lätta smörj med kokosnötolja. Lägg till 2 msk. av blandningen åt gången, laga varje sida till gyllene.
STEG 3. Servera med lönnsirap, bipollen, hampfrön och färska bär.
MATCHA PANCAKES
Börja med att slutföra: 20 minuter
Serveringar: 2
Matcha har blivit ganska populärt de senaste åren både på egen hand och som ingrediens i friska rätter - och med goda skäl. Matcha levererar alla fördelarna med grönt te men med mer kraft. Matcha är fylld med antioxidanter och vitamin C. Det avoxar kroppen, förbättrar humör och sänker kolesterol. Jag lovar dig, dessa glutenfria, fluffiga pannkakor kommer att få dig att komma tillbaka för mer.
INGREDIENSER
1/4 kopp kokosmjöl
3 tsk. kokosolja, plus mer för stekning
3 stora ägg
1/2 tsk. bakpulver
1/4 tsk. havssalt
1 msk. lönnsirap, plus mer för servering
1/3 kopp kockost
1/4 kopp mandelmjölk
1 msk. matcha pulver
1/2 tsk. vanilj extrakt
OPTIONAL TOPPINGS
kokosolja
lönnsirap
hallon
kokosflingor
REGI
STEG 1. Kombinera alla ingredienserna i en mixer eller matberedare och blanda tills det är smidigt.
STEG 2. Värm kokosnötolja i en stor stekpanna över låg till medium värme.
STEG 3. Med en skänk, häll ut tillräckligt mycket av smeten för att göra en liten rund pannkaka. Den stekpanna jag använder passar 3 pannkakor på samma gång. Koka i 2 minuter tills du ser små bubblor visas och botten är gyllene. Vänd och koka i ca 30 sekunder.
STEG 4. Fortsätt tillagning tills all smet har använts, tillsätt mer kokosnötolja till stekpannan efter behov.
STEG 5. Servera med lönnsirap, hallon och kokosflingor.
Hämtmat
Mat spelar en viktig roll i våra liv och att välja rätt typ av mat är avgörande. Det finns så många olika sätt att göra hälsosammare pannkakor idag att det kan vara ett riktigt roligt och kreativt sätt att prova nya ingredienser. Nästa gång du har ett begär för din mormors favorit latke eller din mammas berömda kort stack, kom ihåg att du fortfarande kan njuta av det bästa av din barndom och vara bra för din kropp. Vilka är dina bästa tips för att hälsa din favoritmat? Dela dem med mig i kommentarerna!
Neda Varbanova är en certifierad hälso-tränare, receptutvecklare och lyxresandexpert. Neda anser att hälsosam kost, regelbunden träning och en positiv mentalitet är nyckeln till att känna ditt bästa. Du kan hitta henne att leva denna hälsosamma livsstil över hela världen. År 2015 skapade Neda HealthyWithNedi.com som en plats för att dela hennes smakvänliga recept, näringslära och välbefinnande tips och lyx reseguider. Neda är en certifierad hälso-tränare genom Institute of Integrative Nutrition, har certifikat i kulinarisk näring från Natural Gourmet Institute, och får för närvarande sin mästare i matstudier på NYU Steinhardt.
