Erektil dysfunktion grunderna
Erektil dysfunktion (ED), oförmågan att upprätthålla erektion, är ett problem som uppstår hos många män av många skäl. Det orsakas ofta av fysiska tillstånd som hjärtsjukdom, diabetes, fetma och lågt testosteron. Andra orsaker kan inkludera psykologiska problem, blodflödesproblem, hormonella fluktuationer och nervskador.
Behandling av ED med mediciner som sildenafil (Viagra) är inte ditt enda alternativ. Istället finns det övningar du kan göra.
En studie från Västeuropeiska universitetet i Förenade kungariket visade att bäcken övningar hjälpte 40 procent av männen med ED återfå normal erektil funktion. De hjälpte också ytterligare 33,5 procent signifikant förbättra erektilfunktionen. Ytterligare forskning tyder på att bäckenmuskelträning kan vara till hjälp för behandling av ED samt andra bäckens hälsoproblem.
Pelvic golv övningar förbättra styrkan i bäcken golvmuskler. Dessa övningar är mer känd som kegelövningar. Kvinnor utför Kegels för att förbereda sig för och återfå muskelton efter födseln. Keglar främjar också urinkontinens och sexuell hälsa.
Kegelövningar kan också gynna män. I synnerhet bidrar de till att stärka bulbocavernosus muskeln. Den här viktiga muskeln gör tre jobb: Det gör att penis kan engorge med blod under erektion, det pumpar under utlösning och det hjälper till att tömma urinröret efter urinering.
Basic Kegel träning
Den bästa metoden för att lokalisera bäckensgolvets muskler (det nedre bäckenet) är att stoppa din ström flera gånger i mitten av urinering. Musklerna du knyter till gör detta är de du behöver träna.
För att utföra en rep av Kegel övningar, klämma fast dessa muskler, håll i fem sekunder och slappna av. Upprepa detta 10 till 20 gånger, två eller tre gånger om dagen. Du kanske vill prova detta på olika ställen, inklusive att ligga ner med knäna, sitta i en stol och stå.
Utöver grunderna
Du kommer nog inte att kunna slutföra en komplett serie med 10 keglar när du först försöker. Det är okej. Gör vad du kan, och så småningom jobba upp till 10 till 20 Keglar, tre gånger om dagen.
Håll inte andan eller tryck med magen, skinkorna eller lårmusklerna. Kom ihåg att slappna av efter varje räkning på fem. Alternativ mellan kort och lång kramar för att utmana dig själv.
Ett annat sätt att tänka på Kegels är att klämma musklerna i din anus, som om du håller en tarmrörelse. Håll i 5 till 10 sekunder medan du andas och slappna av alla muskler.
Pelvic golv övningar hjälper till att lindra erektil dysfunktion. De kan också hjälpa till:
- minska inkontinens i urin eller tarm
- stoppa dribbling efter urinering
- förbättra den övergripande sexuella upplevelsen
Aerob träning
Arbeta musklerna bortom bäckenet kan också bidra till att bekämpa erektil dysfunktion. En studie publicerad i The American Journal of Cardiology indikerar att aerob träning kan bidra till att förbättra ED.
ED orsakas ofta av blodflödesproblem till penis. Fetma, diabetes, högt kolesterol och kärlsjukdom kan påverka blodflödet och resultera i ED. Att lägga till aerob träning i din rutin kan förbättra din övergripande hälsa och kan leda till förbättringar i ED.
Ännu snabb gång 30 minuter om dagen, tre till fyra gånger i veckan, kan räcka för att förändra din kardiovaskulära hälsa och påverka din ED.
Healthline Partner Solutions
Få svar från en läkare i minuter, när som helst
Har du medicinska frågor? Anslut dig till en styrelsecertifierad, erfaren läkare online eller via telefon. Barnläkare och andra specialister tillgängliga 24/7.
Med tanke på alternativ
Det finns många webbplatser som annonserar mirakel med en viss övningsteknik eller växtbaserad tillskott. Falla inte för dessa. Även om ED kan vara stressigt och svårt att prata om, finns det säkra, beprövade metoder för att hantera ED.
Pelvic golv övningar och aerobic övningar är ett utmärkt första steg i att hantera ED. Chansen är att du ser förbättringar utan att behöva ta ED-mediciner. Läkemedel som sildenafil kan förhindra att du hanterar de underliggande hälsoproblemen som orsakade ED. Enligt Mayo Clinic kan ED vara ett tidigt tecken på hjärtproblem.
Du kan också ha ett tillstånd som gör ED-läkemedel osäkra att ta. Du ska till exempel inte ta många ED-läkemedel om du har hjärtsjukdom eller tar nitratläkemedel eller blodförtunnare. I dessa fall kan penispumpar, implantat eller blodkärloperation vara alternativ.
ED behöver inte köra ditt liv
ED behandlas inte nödvändigtvis bäst genom att poppa ett piller. Det finns många metoder för att erövra ED och återkräva ditt sexliv som inte innebär medicinering. Enkla bäcken golv övningar är ett bra ställe att börja.
Du kan utföra Kegel övningar var som helst, när som helst. Lägg en anteckning i din kalender om du har svårt att komma ihåg.
Aerob träning förbättrar din övergripande kardiovaskulära hälsa, vilket har en direkt inverkan på din förmåga att uppnå och upprätthålla erektion.
Att hantera den underliggande orsaken till ED är ett mycket effektivare sätt att förbättra din sexuella hälsa. Prata med din läkare om din ED för att ta reda på vilka behandlingsmetoder som passar dig.
