Solsken vitamin
Vitamin D kallas ibland "solskin vitamin" eftersom det produceras i din hud som svar på solljus. Det är ett fettlösligt vitamin i en familj av föreningar som innehåller vitaminer D-1, D-2 och D-3.
Din kropp producerar naturligt D-vitamin när det är direkt utsatt för solljus. Du kan också få det genom vissa livsmedel och kosttillskott för att säkerställa tillräckliga nivåer av vitaminet i ditt blod.
D-vitamin har flera viktiga funktioner. Kanske den mest vitala reglerar absorptionen av kalcium och fosfor och underlättar normal immunförsvar funktion. Att få tillräckligt med vitamin D är viktigt för normal tillväxt och utveckling av ben och tänder, liksom förbättrad motståndskraft mot vissa sjukdomar.
Om din kropp inte får tillräckligt med D-vitamin, riskerar du att utveckla benabnormaliteter som mjuka ben (osteomalaci) eller bräckliga ben (osteoporos).
Här är tre ytterligare överraskande fördelar med D-vitamin.
1. D-vitamin bekämpar sjukdom
Förutom de främsta fördelarna tyder forskningen på att D-vitamin också kan spela en roll i:
- minska din risk för multipel skleros, enligt en studie från 2006 som publicerades i Journal of the American Medical Association
- Minskar din chans att utveckla hjärtsjukdomar, enligt 2008 års fynd som publicerades i Omlopp
- hjälper till att minska din sannolikhet för att utveckla influensa, enligt 2010 forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition
2. D-vitamin minskar depression
Forskning har visat att D-vitamin kan spela en viktig roll för att reglera humör och avvärja depression. I en studie fann forskare att personer med depression som fick vitamin D-tillägg märkte en förbättring av deras symtom.
I en annan studie av personer med fibromyalgi fann forskare att D-vitaminbrist var vanligare hos dem som också upplevde ångest och depression.
3. D-vitamin ökar viktminskningen
Överväg att lägga till vitamin D-tillskott till din kost om du försöker gå ner i vikt eller förhindra hjärtsjukdom. Du kan hitta ett stort urval av vitamin D-tillskott på Amazon.com.
I en studie kunde personer som tog ett dagligt kalcium- och vitamin D-tillskott kunna förlora mer vikt än patienter som tog placebo-tillskott. Forskarna sa att extra kalcium och D-vitamin hade en aptitdämpande effekt.
I en annan studie förbättrades överviktiga personer som tagit ett dagligt vitamin D-tillskott, deras hjärtsjukdomar riskmarkörer.
Akta dig för D-brist
Många faktorer kan påverka din förmåga att få tillräckliga mängder vitamin D genom solen ensam. Dessa faktorer inkluderar:
- Att vara i ett område med stor förorening
- Använda solskyddsmedel
- Spenderar mer tid inomhus
- Bor i storstäder där byggnader blockerar solljus
- Har mörkare hud. (Ju högre nivåer melanin, desto mindre vitamin D kan huden absorbera.)
Dessa faktorer bidrar till D-vitaminbrist i allt fler. Därför är det viktigt att få lite av D-vitamin från källor förutom solstrålning.
Symptomen på vitamin D-brist hos vuxna är:
- trötthet, ont och smärta, och en allmän känsla av att inte mår bra
- svår ben- eller muskelsmärta eller svaghet som kan orsaka svårigheter att klättra trappor eller komma upp från golvet eller en barnstol eller för att du ska gå med en waddling gång
- stressfrakturer, speciellt i dina ben, bäcken och höfter
Läkare kan diagnostisera en D-vitaminbrist genom att utföra ett enkelt blodprov. Om du har brist kan din läkare beställa röntgenstrålar för att kontrollera styrkan på dina ben.
Om du diagnostiserats med en D-vitaminbrist, kommer din läkare sannolikt att rekommendera att du tar dagliga D-vitamintillskott. Om du har en allvarlig brist kan de i stället rekommendera högdoserade D-tabletter eller vätskor. Du bör också se till att få vitamin D genom solljus och de livsmedel du äter.
Matkällor för D-vitamin
Få livsmedel innehåller naturligt D-vitamin. På grund av detta förstärks vissa livsmedel. Detta innebär att vitamin D har lagts till. Livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar:
- lax
- sardiner
- äggula
- räka
- mjölk (befästad)
- spannmål
- yoghurt (befästad)
- apelsinjuice (befästad)
Det kan vara svårt att få tillräckligt med vitamin D varje dag genom sol exponering och mat ensam, så att ta vitamin D-tillskott kan hjälpa.
Hur mycket behöver du?
Det har förekommit en viss kontrovers över mängden vitamin D som behövs för hälsosam funktion. Nyare forskning tyder på att du behöver mer D-vitamin än vad en gång var tänkt. Normala blodserumnivåer varierar från 50 till 100 mikrogram per deciliter. Beroende på din blodnivå kan du behöva mer D-vitamin.
Institutet för livsmedels- och jordbruksvetenskap rapporterar nya rekommendationer baserade på internationella enheter (IU) per dag. IE är en vanlig typ av mätning för droger och vitaminer. IU: s hjälp experter bestämmer rekommenderad dos, toxicitet och bristnivå för varje person.
En IE är inte densamma för varje typ av vitamin. En IE bestäms av hur mycket av ett ämne som ger en effekt i kroppen. De rekommenderade IU: erna för D-vitamin är:
- barn och tonåringar: 600 IE
- vuxna upp till 70: 600 IE
- vuxna över 70 år: 800 IE
- gravida eller ammande kvinnor: 600 IE
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
