Vad händer när du rullar din fotled?
Sprained anklar är en vanlig skada. De händer om din fotled rullar in eller ut plötsligt. Den här plötsliga rörelsen gör att fotleden går ur sin plats.
En inåtgående vrist rullar kallas en eversion förspänning. Denna typ av skada påverkar ligamenten och senorna längs den inre delen av fotleden. Dessa senor hjälper också till att stödja fotens båge.
En utåtgående vrist rullar kallas en inversionsförspänning. Inversionssprutningar påverkar de utvändiga fotledbanden.
Ligament är starka, fibrösa vävnader som förbinder benens ben till benens ben. Både eversion och inversionsförstoringar gör att fotledets ligament sträcker sig. Detta resulterar i varierande grader av smärta och svullnad.
Anledningar att se din läkare för en förankrad ankel är:
- extrem smärta
- udda form
- svår svullnad
- oförmåga att gå mer än några steg
- begränsat rörelseområde
Ska jag använda RICE för min fotledning?
Hur du ska behandla din förstörda fotled beror på skadans allvar.
Milda sprains kan ofta behandlas hemma. Den traditionella RICE-metoden (vila, is, kompression, höjd) var en gång ansedd som försökt och sant. Men det kan inte alltid vara din snabbaste vägen till återhämtning.
Några experter, däribland Dr. Gabe Mirkin, en tidig förespråkare för RICE och krediterad för att finmäta akronyn, har omvärderat fördelarna med vila över träning och behovet av att isen är en sprained fotled.
PRIS är en annan akronym för en metod att hantera skador som sprains och lyfter helt enkelt strategin att skydda din skadade lem tillsammans med vila, is, kompression och höjd. Det rekommenderar att skydda eller hålla det skadade området fortfarande under de första ögonblicken, timmarna och skadedagen.
Handla för kompression och mjuka fotledshandtag online här.
Vila eller aktivitet?
Enligt Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG) kan mild träning hjälpa till med snabb återhämtning efter vila i en period av en eller två dagar. En ståndpunkt som publicerades av National Athletic Trainers 'Association (NATA) visade att mild motion är bra för blodflödet och att det hjälper till att påskynda läkning. Övningar som stärker musklerna i kalven och fotleden kan vara till hjälp för att förbättra balans och stabilitet, vilket minskar risken för återfall.
En systematisk granskning som gjordes av forskare vid The Academic Medical Center i Amsterdam visade att immobilisering av en förstärkt fotled med stag i upp till 10 dagar kan bidra till att minska svullnad och smärta. De upptäckte också att helt immobiliserande en skada i mer än fyra veckor kan faktiskt förvärra symtomen och påverka återhämtningen negativt.
Börja med försiktiga förstärkningsövningar. Fortsätt inte med någon övning som verkar förvärra dina symtom. Tala med din läkare eller fysioterapeut om vilka typer av motion som kan vara till nytta för dig.
Is eller värme?
NATA: s ställningstagande noterade också att den konventionella visdomen om issprutor inte är baserad på mycket solid forskning. På flipsidan hittade forskning som rapporterades i en 2012-utgåva av Journal of Athletic Training inte tillräckligt med data för att säga att isbildning en förspänning har ingen påverkan.
Varje skada är annorlunda, och RICE rekommenderas fortfarande, även av NATA. Om isbildning din förstärkta fotled ger lättnad, gör det.
Använd ett ispaket i 15 till 20 minuter var 2-3 timmar under de första 72 timmarna. Detta kan inte vara lämpligt för personer med hälsoförhållanden, som diabetes, skador på perifert nervsystem (perifer neuropati) eller kärlsjukdom.
Is inte din fotled i mer än 20 minuter åt gången. Mer liknar inte bättre vid applicering av is.
Kompression
Kompression hjälper till att minska svullnaden och ger stabilitet i din fotled genom att immobilisera den. Du bör applicera ett kompressionsbandage så fort en förspänning uppträder. Vik din fotled med ett elastiskt bandage, som ett ACE-bandage, och låt det vara på i 48 till 72 timmar. Vik bandaget tätt, men inte tätt.
Elevation
Att höja din fot över din midja eller hjärta minskar svullnad genom att främja eliminering av överskott av vätska. Håll foten i förhöjd position så mycket som möjligt, särskilt under de första dagarna.
Antiinflammatorisk medicinering
Nonsteroidala antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan vara mest effektiva om du använder dem under 48-timmarsfönstret efter att du har förankrat din fotled.
Medan piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan vara det första antiinflammatoriska läkemedlet att komma ihåg, finns det också aktuella alternativ som du kan gnugga eller spruta direkt över platsen för smärta och svullnad. Topical NSAIDs kan vara lika effektiva som de NSAID-läkemedel du tar oralt. NSAID-geler kan också vara ett bra alternativ om du tenderar att uppleva vanliga biverkningar från NSAID-piller, som en störd mage.
Handla för populära NSAID krämer, geler och sprayer här online.
Ankel övningar och sträcker sig efter en förspänning
Vissa övningar kan rehabilitera din fotled. Din läkare eller fysioterapeut kan rekommendera en serie rörelser som är avsedda att återställa styrka till området så att du undviker framtida föroreningar.
Balans- och stabilitetsutbildning, liksom sträckor som är utformade för att förbättra flexibiliteten och rörelsen, är särskilt användbara. Ju tidigare du kan börja träna din fot, desto bättre. Detta kommer att bidra till att främja läkning. Men överdriv inte det!
Här är några övningar som du kan prova när du kan:
- Promenad, antingen med eller utan kryckor.
- Spåra alfabetet med din tå. Detta uppmuntrar fotledrörelse i alla riktningar.
- Stå på ett ben i 25 sekunder till en minut för att förbättra styrkan.
- Sitt på en stol med foten på det drabbade benet platt på golvet. Flytta ditt knä från sida till sida samtidigt som foten är platt.Gör det i två till tre minuter.
- Sträck din kalv genom att placera händerna platt på en vägg och placera det skadade benet bakom dig. Räta benet och håll i 25 sekunder. Gör det här två till fyra gånger.
Du kan också prata med din läkare eller fysioterapeut om att använda resistansband i din träning och återhämtningsrutin.
Ankelanatomi
Din fotled är unikt utformad för att stödja din kroppsvikt - många gånger över - när du går, kör och engagera dig i dagliga aktiviteter.
Din fotled består av:
- muskler
- nerver
- ben, täckt av brosk
- fogar
- ligament
- senor
- blodkärl
Ankelledet är bildat av tre ben. Det fungerar som ett gångjärn för att foten ska kunna röra sig lätt i alla riktningar. Dessa ben heter:
- talus (fotled)
- tibia (skenben)
- fibula (ett litet ben som förenar fotleden till knäet)
Ligament kopplar benen till varandra, håller dem ihop. Det finns tre ligament på utsidan (sidodelar) i fotleden. Det inre (mediala området) av fotleden innehåller deltoidbandet. Flera ligament stöder också underbenet där det möter fotleden.
Tendons kopplar muskler till ben. Den mest kända ankelsänken är Achilles. I ankeln bidrar senor till att upprätthålla stabilitet och styrka.
Underkroppens muskler är också viktiga. De arbetar för att stödja fotledets funktion och förmåga att röra sig. Konditionering, sträckning och förstärkning av dessa ledband och muskler som stöder din fotled kan hjälpa till att hålla dina anklar friska och stabila.
Ta hand om din långa ankel
En sprained fotled kan hända med någon, men det finns flera saker du kan göra för att ta hand om dina anklar på lång sikt och för att påskynda återhämtningen:
- Undvik skor som gör din fotled instabil, till exempel höga klackar.
- Sträck före och efter träning.
- Stryk din fotled och ben regelbundet.
- Fortsätt med övningar för att stärka din fotled.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
