Våra kroppar fungerar bäst när musklerna fungerar i synkronisering med varandra.
Svaga muskler, särskilt de i kärnan och bäckenet, kan ibland leda till ryggsmärta eller skada. Lågryggsmärta kan störa dagliga aktiviteter. Men forskning har visat att förstärkningsövningar kan minska smärta och öka funktionen.
Att leva en hälsosam livsstil är det bästa sättet att förhindra ryggsmärta. Minimera viktökning, byggstyrka och undvikande av riskfyllda aktiviteter hjälper till att minska ryggsmärta när du ålder.
Vad orsakar lungryggsmärta?
I Förenta staterna är ryggsmärta den femte vanligaste orsaken till att folk besöker läkaren. Mer än 85 procent av dessa patienter har ospecifik smärtbesvär, eller smärta som inte orsakas av en sjukdom eller ryggradsmässig abnormitet.
Nonspecifik ryggsmärta kan orsakas av:
- muskelspasm
- muskelsträckning
- nervskada
- degenerativa förändringar
Några specifika och allvarligare orsaker till ryggsmärta är:
- kompressionsfrakturer
- spinal stenos
- skivherniation
- cancer
- infektion
- spondylolistes
- neurologiska störningar
Prova dessa enkla, ingen utrustning övningar för att stärka de muskler som stöder ryggraden. Att få styrka kan leda till mindre smärta och dysfunktion. Kontrollera med din läkare eller terapeut innan du börjar med dessa övningar för att vara säker på att de är korrekta för din situation.
1. Broar
Gluteus maximus är den stora muskeln i skinkorna. Det är en av de starkaste musklerna i kroppen. Den är ansvarig för rörelse i höften, inklusive höftförlängningsaktiviteter som knep.
Svaghet i gluteusmusklerna kan bidra till ryggsmärta. Detta beror på att de är viktiga stabilisatorer i höftledarna och i nedre delen av ryggen under rörelser som att gå.
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna arbetade: gluteus maximus
- Ligga på marken med fötterna platta på golvet, höftbredd isär.
- Med dina händer av dina sidor, tryck dina fötter in i golvet när du långsamt lyfter dina skinkor från marken tills din kropp ligger i en rak linje. Håll dina axlar på golvet.
- Nedre rygg ner. Vila i 1 minut.
- Upprepa 15 gånger.
- Utför 3 uppsättningar.
2. Ritning i manövrering
Den tvärgående buken är muskeln som slingrar runt mittlinjen. Det hjälper till att stödja ryggraden och buken. Det är viktigt att stabilisera ryggraden och förhindra skada under rörelse.
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna arbetade: tvärgående bukhinnor
- Ligga på marken med fötterna platta på golvet, höftbredd isär.
- Koppla av dina händer på dina sidor.
- Ta ett djupt andetag in. Andas ut och dra in magen i ryggraden och engagera dina magmuskler utan att luta dina höfter.
- Håll kontakten i 5 sekunder.
- Upprepa 5 gånger.
3. Liggande sidopropp
Höftbärarens muskler hjälper till att höja benet på sidan, bort från kroppen. De hjälper också att stödja bäckenet när de står på ett ben. När dessa muskler är svaga kan det påverka balans och rörlighet. Det kan också orsaka låg ryggsmärta på grund av instabilitet.
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna arbetade: gluteus medius
- Ligga på ena sidan, håll ditt underben något böjt på marken.
- Koppla in din kärna genom att dra din navel i din ryggrad.
- Lyft upp övre benet utan att flytta resten av kroppen.
- Håll i 2 sekunder längst upp. Upprepa 10 gånger.
- Upprepa på andra sidan. Utför 3 uppsättningar på varje sida.
4. Supermans
De bakre extensorerna löper längs ryggraden. De hjälper dig att upprätthålla en upprätt position, stödja ryggraden och bäckenbenen och låta dig böja ryggen. Om denna övning gör din ryggvärk värre, avstå från att göra det tills du får ytterligare utvärdering. Din läkare kan behöva utesluta allvarligare orsaker till ryggont.
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna arbetade: rygg, rumpa / höfter, axlar
- Ligga på din mage med dina armar utsträckta framför dig och dina ben långa.
- Lyft händerna och fötterna från marken ca 6 tum, eller tills du känner en sammandragning i din nedre del.
- Koppla ihop dina kärnmuskler genom att lyfta magen lätt upp från golvet. Nå med händer och fötter. Var noga med att titta på golvet under denna övning för att undvika nackspänningar.
- Håll i 2 sekunder.
- Återgå till startposition.
- Upprepa 10 gånger.
5. Partiella lockor
Buksmusklerna spelar en viktig roll för att stödja ryggraden. Starka magmuskler kan hjälpa till att upprätthålla korrekt höftlinje. Detta kan bidra till övergripande kärnstyrka och stabilitet.
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna arbetade: rectus abdominus, tvärgående bukhinnor
- Ligga på marken med fötterna platta på golvet, hålla knäna böjda.
- Korsa händerna över bröstet.
- Ta ett djupt andetag. Medan du andas ut, kläm upp magen genom att dra din mage in mot din ryggrad.
- Lyft långsamt dina axlar från marken ett par inches. Försök hålla nacken i linje med din ryggrad istället för avrundning, för att undvika att dra upp nacken.
- Återgå till startposition.
- Upprepa 10 gånger. Utför 3 uppsättningar.
varningar
Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Om du drabbats av en traumatisk skada som fall eller olycka, sök alltid medicinsk hjälp och ytterligare utvärdering för att utesluta allvarliga förhållanden.
Om dessa övningar orsakar ryggvärk att öka, stanna och sök medicinsk hjälp. Arbeta endast inom dina fysiska gränser. Att göra för mycket, för snabbt kan öka ryggont och sakta ner läkningsprocessen.
Takeaway
Lågbackstärkningsövningar är ett utmärkt sätt att förhindra återkommande ryggbesvär. Starkare kärnmuskler bidrar till att öka stabiliteten, minska dina chanser att bli skadade och förbättra funktionen.
Att ändra dagliga aktiviteter som att hugga ner för att hämta föremål från marken kan också bidra till att förhindra ryggsmärta och / eller muskelspasmer.
Börja med att integrera dessa enkla, ingen utrustning övningar i din dagliga rutin och skörda fördelarna under de kommande åren.
