Översikt
Fotboll är en fysiskt krävande sport som kräver en kombination av snabbhet, smidighet och uthållighet. Om ditt barn är en fotbollsspelare, behöver de en daglig näring, för att vara energisk och stark. Oavsett om de är en 8-årig rookie i peewee ligan eller en erfaren college quarterback, bör bra näring vara en prioritet.
kolhydrater
Ditt barn behöver ett överflöd av energi för att bränna stopp och starta åtgärder av fotboll. Kolhydrater är en viktig energikälla för kroppen. Enligt Mayo Clinic bör kolhydrater stå för cirka 45 till 65 procent av deras dagliga kaloriintag.
Vissa kolhydrater är hälsosammare än andra. Till exempel innehåller helkornsprodukter vanligtvis mer fiber, vitaminer och mineraler än raffinerade alternativ. Leta efter helkornsbröd, pasta, kakor och spannmål som är relativt låga i fett och tillsatt socker. Andra friska kolhydrater är osläckta frukter och grönsaker, inklusive bönor och andra baljväxter.
Stekt potatis, bakverk, kakor och andra skräpmat är ofta höga i kalorier men låga i vitaminer och mineraler. Dessa ohälsosamma kolhydrater kan bidra till viktökning och andra hälsoproblem. Fotbollsspelare som är överviktiga kan tröttna lättare och ha mindre uthållighet på fältet. Hög fetthalt mat tar också längst att smälta och kan minska ditt barns uthållighet under träning och spel. Uppmuntra ditt barn att begränsa skräpmat i deras kost, samtidigt som man äter ett brett utbud av frukter, grönsaker och fullkorn.
Protein
Protein är ett annat viktigt näringsämne i ditt barns diet. Det hjälper dem att bygga och reparera muskler, vilket är särskilt viktigt för idrottare. Omkring 10-15 procent av en idrottares kaloriintag bör komma från protein, ger råd om Akademin för näring och dieter.
Uppmuntra ditt barn att välja magra proteinkällor, såsom fjäderfä, fisk, ägg, mager mejeriprodukter och nötter. Kombinera protein och kolhydrater i en måltid eller mellanmål kan hjälpa dem att balansera de näringsämnen de behöver. Till exempel uppmuntra dem att nå en kalkonsmörgås på helkornbröd, en smoothie gjord med yoghurt med låg fetthalt och färsk frukt, eller en banan med jordnötssmör.
Pregame näring
Timing av ditt barns måltider och tilltugg spelar en roll i hur väl förberedda de är för skrämmande fotbollspraxis och spel. För god pregamnutrition, uppmuntra ditt barn att äta kolhydratrika måltider på förhand. Om de till exempel har ett eftermiddagsspel planerat, förbereda en helkornspasta middag kvällen innan. Om de spelar på kvällen, påminna dem om att äta en kolhydratrik frukost, som ägg med fullkornsröd bröd, pannkakor eller våfflor.
Vätskor och snacks är också viktiga. Uppmuntra ditt barn att dricka mycket vatten, juice eller andra drycker innan de spelar. Erbjuder dem ett litet mellanmål, till exempel frukt eller en proteinbar, ungefär en timme före träning eller spel.
Håll feta livsmedel till ett minimum. Ditt barns kropp kommer inte att smälta dem lika snabbt som kolhydrater. Att äta för mycket fett innan du spelar fotboll kan lämna dem med mindre energi än de behöver. Det kan också orsaka matsmältningsbrist, som gas eller upprörd mage. Om ditt barn inte närmar sig sig med kolhydrater innan du tränar eller spelar, kan snabba kolhydrater medan du spelar (som sportdrycker) hjälpa till att öka deras uthållighet tills de kan tanka med ett mer hjärtligt mellanmål eller måltid efteråt.
Efterspelning
Den viktigaste regeln för återhämtning efter spel är att rehydrera. Även i de kallaste klimat, svettar fotbollsspelare betydligt under ett spel eller träningspass. Tillsammans med vätskor förlorar de viktiga mineraler i deras svett, som kalium och natrium. Juice, sportdrycker och andra drycker kan hjälpa till att fylla på de vätskor och elektrolyter som ditt barn förlorar under en tung träning.
Ditt barn kan också vara rasande efter en fotbollsmatch eller träning. Uppmuntra dem att ersätta den energi de har uttömt genom att äta kolhydraterrika snacks direkt efter att de spelat, såsom granola barer, fullkornskrackor eller fullkornspannor. Följ upp det med en proteinrik måltid för att hjälpa dem att behålla muskelmassa, reparera skador och tillfredsställa deras hunger.
