Fröer innehåller alla utgångsmaterial som är nödvändiga för att utvecklas till komplexa växter. På grund av detta är de extremt näringsrika.
Frön är bra källor till fiber. De innehåller också friska enomättade fetter, fleromättade fetter och många viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
När konsumeras som en del av en hälsosam kost kan frön hjälpa till att minska blodsockret, kolesterol och blodtryck.
Denna artikel kommer att beskriva näringsinnehållet och hälsoeffekterna av sex av de hälsosammaste frön du kan äta.
1. Linfrö
Linfrö, även känd som linfröer, är en stor källa till fiber och omega-3-fetter, särskilt alfa-linolensyra (ALA).
Omega-3-fetterna finns emellertid i fröets yttre ytterhölje, vilka människor inte kan smälta lätt.
Därför, om du vill öka din omega-3-nivå, är det bäst att äta linfrön som har markerats (1, 2).
En 1 ounce (28 gram) servering av linfrö innehåller en stor blandning av näringsämnen (3):
- kalorier: 152
- Fiber: 7,8 gram
- Protein: 5,2 gram
- Enkelomättat fett: 2,1 gram
- Omega-3 fetter: 6,5 gram
- Omega-6 fetter: 1,7 gram
- Mangan: 35% av RDI
- Tiamin (vitamin B1): 31% av FDI
- Magnesium: 28% av FDI
Linfrö innehåller också ett antal olika polyfenoler, särskilt lignaner, som fungerar som viktiga antioxidanter i kroppen (4).
Lignaner, liksom fiber- och omega-3-fett i linfrö, kan alla bidra till att minska kolesterol och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (5, 6, 7).
En stor studie kombinerade resultaten från 28 andra, och fann att konsumtions linfrö sänkte nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol med i genomsnitt 10 mmol / l (8).
Linfrö kan också bidra till att minska blodtrycket. En analys av 11 studier visade att linfrö kan minska blodtrycket speciellt när de ätas hela varje dag i mer än 12 veckor (9).
Ett par studier har visat att äta linfrö kan minska markörer av tumörtillväxt hos kvinnor med bröstcancer och kan också minska risken för cancer (10, 11, 12).
Detta kan bero på lignanerna i linfrö. Lignaner är fytoöstrogener och liknar det kvinnliga könshormonet östrogen.
Dessutom har liknande fördelar visats beträffande prostatacancer hos män (13).
Förutom att minska risken för hjärtsjukdomar och cancer, kan linfröer också bidra till att minska blodsockret, vilket kan bidra till att minska risken för diabetes (14).
Sammanfattning: Linfrö är en utmärkt källa till fiber, omega-3 fetter, lignaner och andra näringsämnen. Mycket bevis har visat att de kan minska kolesterol, blodtryck och till och med risken för cancer.
2. Chia frön
Chia frön är mycket lik linfrö eftersom de också är bra källor till fiber och omega-3 fetter, tillsammans med ett antal andra näringsämnen.
En 1-uns (28 gram) servering av chia frön innehåller (15):
- kalorier: 137
- Fiber: 10,6 gram
- Protein: 4,4 gram
- Enkelomättat fett: 0,6 gram
- Omega-3 fetter: 4,9 gram
- Omega-6 fetter: 1,6 gram
- Tiamin (vitamin B1): 15% av RDI
- Magnesium: 30% av RDI
- Mangan: 30% av RDI
Liksom linfrö innehåller chia frön också ett antal viktiga antioxidantpolyfenoler.
Intressant har ett antal studier visat att äta chia frön kan öka ALA i blodet. ALA är en viktig omega-3-fettsyra som kan bidra till att minska inflammation (16, 17).
Din kropp kan omvandla ALA till andra omega-3 fetter, såsom eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), som är omega-3-fett som finns i fet fisk. Emellertid är denna omvandlingsprocess i kroppen vanligtvis ganska ineffektiv.
En studie har visat att chia frön kan öka nivåerna av EPA i blodet (18).
Chia frön kan också bidra till att minska blodsockret. Ett par studier har visat att hela och malda chia frön är lika effektiva för att minska blodsockret omedelbart efter en måltid (19, 20).
En annan studie visade att, såväl som att minska blodsockret, kan chia frön minska aptiten (14).
Chia frön kan också minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar (21).
En studie av 20 personer med typ 2-diabetes hittade att 37 g chia frön per dag i 12 veckor reducerade blodtrycket och nivåerna av flera inflammatoriska kemikalier, inklusive C-reaktivt protein (CRP) (22).
Sammanfattning: Chia frön är en bra källa till omega-3 fetter och är effektiva för att sänka blodsockret och minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
3. Hampfrön
Hampfrön är en utmärkt källa till vegetariskt protein. Faktum är att de innehåller mer än 30% protein, liksom många andra väsentliga näringsämnen.
Hampfrön är en av de få plantorna som är fullständiga proteinkällor, vilket innebär att de innehåller alla väsentliga aminosyror som din kropp inte kan göra.
Studier har också visat att proteinkvaliteten hos hampfrön är bättre än de flesta andra växtproteinkällor (23).
En 1 ounce (28 gram) servering hampfrön innehåller (24):
- kalorier: 155
- Fiber: 1,1 gram
- Protein: 8,8 gram
- Enkelomättat fett: 0,6 gram
- Fleromättat fett: 10,7 gram
- Magnesium: 45% av RDI
- Tiamin (vitamin B1): 31% av FDI
- Zink: 21% av RDI
Andelen omega-6 till omega-3-fetter i hampfröolja är ungefär 3: 1, vilket anses vara ett bra förhållande. Hampfrön innehåller också gamma-linolensyra, en viktig antiinflammatorisk fettsyra (25).
Av denna anledning tar många människor hampfröolja tillskott.
Hampfröolja kan ha en positiv effekt på hjärthälsan genom att öka mängden omega-3-fettsyror i blodet (26, 27, 28).
Den antiinflammatoriska effekten av omega-3-fettsyrorna kan också bidra till att förbättra symtom på eksem.
En studie visade att personer med eksem upplevde mindre hudens torrhet och kliande efter att ha tagit hampfröolja tillskott i 20 veckor. De använde också hudmedicinering mindre, i genomsnitt (29).
Sammanfattning: Hampfrön är en stor proteinkälla och innehåller alla väsentliga aminosyror. Hampfröolja kan bidra till att minska symtom på eksem och andra kroniska inflammatoriska tillstånd.
4. Sesamfrön
Sesamfrön konsumeras ofta i Asien, och även i västra länder som en del av en pasta som heter tahini.
På samma sätt som andra frön innehåller de en bred näringsprofil. En uns (28 gram) sesamfrön innehåller (30):
- kalorier: 160
- Fiber: 3,3 gram
- Protein: 5 gram
- Enkelomättat fett: 5,3 gram
- Omega-6 fetter: 6 gram
- Koppar: 57% av RDI
- Mangan: 34% av RDI
- Magnesium: 25% av RDI
Liksom linfrö innehåller sesamfrön mycket lignaner, särskilt en kallad sesamin. Faktum är att sesamfrön är den mest kända dietkällan av lignaner.
Ett par intressanta studier har visat att sesamin från sesamfrön kan omvandlas av dina tarmbakterier till en annan typ av lignan som kallas enterolakton (31, 32).
Enterolakton kan verka som könshormon östrogen, och lägre än normala nivåer av denna lignan i kroppen har associerats med hjärtsjukdomar och bröstcancer (33).
En annan studie visade att postmenopausala kvinnor som åt 50 gram sesamfröpulver dagligen i fem veckor hade signifikant lägre blodkolesterol och förbättrad könshormonstatus (34).
Sesamfrön kan också bidra till att minska inflammation och oxidativ stress, vilket kan förvärra symtomen på många sjukdomar, inklusive artrit.
En studie visade att personer med knä artros hade betydligt färre inflammatoriska kemikalier i blodet efter att ha ätit cirka 40 gram sesamfröpulver varje dag i två månader (35).
En annan ny studie visade att efter att ha ätit cirka 40 gram sesamfröpulver per dag i 28 dagar, hade halvprofessionella idrottare avsevärt minskat muskelskador och oxidativ stress samt ökad aerob kapacitet (36).
Sammanfattning: Sesamfrön är en stor källa till lignaner, vilket kan bidra till att förbättra könshormonstatusen för östrogen. Sesamfrön kan också bidra till att minska inflammation och oxidativ stress.
5. Pumpasfrön
Pumpa frön är en av de vanligaste konsumerade typerna av frön, och är bra källor till fosfor, enomättade fetter och omega-6 fetter.
En 1 ounce (28 gram) servering pumpafrön innehåller (37):
- kalorier: 151
- Fiber: 1,7 gram
- Protein: 7 gram
- Enkelomättat fett: 4 gram
- Omega-6 fetter: 6 gram
- Mangan: 42% av RDI
- Magnesium: 37% av RDI
- Fosfor: 33% av RDI
Pumpa frön är också bra källor till fytosteroler, som är växtföreningar som kan bidra till att sänka blodkolesterol (38).
Dessa frön har rapporterats ha ett antal hälsofördelar, troligen på grund av deras stora utbud av näringsämnen.
En observationsstudie av mer än 8000 personer fann att de som hade ett högre intag av pumpa och solrosfrön hade en signifikant minskad risk för bröstcancer (39).
En annan studie hos barn visade att pumpafrön kan bidra till att minska risken för blåsstenar genom att minska mängden kalcium i urinen (40).
Blåsstenar liknar njurstenar. De bildas när vissa mineraler kristalliserar inuti urinblåsan, vilket leder till bukbehov.
Några studier har visat att pumpafröolja kan förbättra symtomen på prostata och urinvägar (41, 42).
Dessa studier visade också att pumpafröolja kan minska symtomen på överaktiv blåsan och förbättra livskvaliteten för män med förstorade prostata.
En studie av postmenopausala kvinnor fann också att pumpafröolja kan bidra till att minska blodtrycket, öka "bra" HDL-kolesterol och förbättra klimakteriet (43).
Sammanfattning: Pumpa frön och pumpa fröolja är bra källor till enomättade och omega-6 fetter, och kan hjälpa till att förbättra hjärthälsan och symtomen på urinvägarna.
6. Solrosfrön
Solrosfrön innehåller en bra mängd protein, enomättade fetter och vitamin E. En uns (28 gram) solrosfrön innehåller (44):
- kalorier: 164
- Fiber: 2,4 gram
- Protein: 5,8 gram
- Enkelomättat fett: 5,2 gram
- Omega-6 fetter: 6,4 gram
- Vitamin E: 47% av FDI
- Mangan: 27% av RDI
- Magnesium: 23% av RDI
Solrosfrön kan vara associerade med minskad inflammation hos medelålders och äldre, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.
En observationsstudie av mer än 6000 vuxna fann att ett högt intag av nötter och frön var förknippad med minskad inflammation (45).
I synnerhet var konsumtion av solrosfrön mer än fem gånger per vecka associerad med reducerade nivåer av C-reaktivt protein (CRP), en nyckelkemikalie som är involverad i inflammation.
En annan studie undersökte huruvida nötter och frön påverkade blodkolesterolnivåerna hos postmenopausala kvinnor med typ 2-diabetes (46).
Kvinnorna konsumerade 30 gram solrosfrön eller mandel som en del av en hälsosam kost varje dag i tre veckor.
Vid slutet av studien hade både mandel- och solrosfrögrupperna upplevt minskad total kolesterol och LDL-kolesterol.Solrosfröens diet minskade triglycerider i blodet mer än mandeldieten.
Men "bra" HDL-kolesterol reducerades också, vilket tyder på att solrosfrön kan minska både bra och dåliga typer av kolesterol.
Sammanfattning: Solrosfrön innehåller höga nivåer av både enomättade och omega-6 fetter, och kan bidra till att minska inflammation och kolesterolnivåer.
Poängen
Fröer är bra källor till friska fetter, vegetariska proteiner, fibrer och antioxidantpolyfenoler.
Dessutom kan de hjälpa till att minska risken för vissa sjukdomar. I synnerhet kan lignanerna i vissa frön hjälpa till att sänka kolesterol och risken för cancer.
Fröer är extremt lätta att lägga till sallader, yoghurt, havregryn och smoothies, och kan vara ett enkelt sätt att lägga till hälsosamma näringsämnen till din kost.
