De flesta kvinnor är inte medvetna om de verkliga förändringarna som kommer efter 40.
Det smygar på dig. Du känner dig som ditt normala jag och då märker du en dag att din kroppsform har förändrats eller att du håller på några extra pund. Din kropp gör det inte känna det samma.
Det är inte allt i ditt huvud. När du blir äldre finns det verkliga förändringar i din kropp - vissa på grund av ålder, vissa på grund av klimakteriet - som kan leda till viktökning. Men de flesta kvinnor är inte medvetna om dem.
Så här är det som verkligen händer med din kropp efter 40 och vad du kan göra för att känna sig frisk och stark när du ålder.
1. Dina hormoner börjar bubblas bort
Den största gärningsmannen bakom kroppens förändringar efter 40? Hormoner. Dessa är de kemiska budbärare som kontrollerar de flesta kroppsfunktioner, från reproduktion till hunger.
När du närmar dig klimakteriet fluktuerar nivåerna av östrogen, progesteron och testosteron, säger Alyssa Dweck, MD, gynekolog och assisterande klinisk professor vid Mount Sinai School of Medicine. Detta medför en förändring av kaskaden, från minskad bentäthet och mager muskelmassa för att sänka könsdrift och humörförändringar.
Fixen: Känn dig inte avstängd till att glista och bära hormonella fluktuationer! Prata med vänner eller familjemedlemmar, eller hitta en online grupp. "Du kommer nog att höra att du alla går igenom något liknande. När kvinnor hör positiva historier och att denna fas kommer att sluta, är det till hjälp, säger Amanda Thebe, en certifierad personlig tränare och hälso-tränare som driver Facebook-gruppen Menopausing So Hard.
2. Din metabolism tar en naturlig nedgång
Ja, du kan också skylla dina hormoner för detta. Inte bara ger din vilande metaboliska takt naturligt långsam med ålder, lägre östrogenivåer bidrar till en trög metabolism. Du börjar också ackumulera mer fett, särskilt runt din midja, säger registrerad dietist Melissa Burton.
Forskare har funnit att hormonella förändringar orsakade av perimenopause och klimakteriet bidrar till förändringar i kroppssammansättning, fettuppbyggnad och fettfördelning.
Fixen: Det bästa sättet att hålla din metabolism humming? Fortsätt vara aktiv. Vera Trifunovich, en personlig tränare och wellness tränare vid Uplift Studios, rekommenderar en kombination av styrketräning och kardiovaskulär träning - något med liten inverkan, som kardiovans eller en boxningsklass. Plus, äta din fiber. Medan den genomsnittliga amerikanen äter 10 gram fiber per dag behöver du mellan 25 och 35 gram, säger Burton. Se bara till att du dricker mycket vatten!
3. Detta är den ålder du börjar förlora magert muskel
Efter 40 års ålder förlorar du muskelmassa - den viktigaste kaloribränsande motorn i din kropp - till 1 procent per år, säger Burton. Det är kopplat till att droppa östrogen- och testosteronnivåerna som följer med perimenopaus och klimakteriet, säger Dweck.
Tillsammans med en långsammare metabolism brinner du inte kalorier på samma sätt som du gjorde när du var ung.
Fixen: Styrketåg eller lyft vikter två till fyra gånger i veckan, rekommenderar Thebe. (Nej, du kommer inte att fylla på.) Inte bara kommer motståndstrening att bygga upp magert muskelmassa, vilket också hjälper till att bränna fett och omvandla din ämnesomsättning, det hjälper till att hålla dina ben och kropp starka och friska. "Muskel är ett nödvändigt krav för att hjälpa till att stödja din benstruktur, stödja dina leder och se till att du har tillräckligt med rörelse," säger Thebe.
Om du är ny på styrketräning, överväg att arbeta med en personlig tränare i två till tre sessioner. "De kan utveckla ett program som är säkert för dig men kommer också att påverka din träning," säger Trifunovich. Fokusera på flera gemensamma övningar som fungerar hela kroppen.
Prova Thebe träning nedan. Gör varje övning i 30 sekunder och vila i 30 sekunder mellan varje övning. Upprepa 4 till 6 gånger.
Thebe träningsplan
- goblet squat
- kettlebell swing
- tryck upp
- rad
- bergsklättrare
- skridskoåkare hoppar
4. Din kropp börjar bli insulinresistent
När du blir äldre, och speciellt när du går ner i vikt börjar kroppen ignorera insulin - hormonet som är ansvarigt för att reglera blodsockernivån. Som ett resultat är blodsockret högre, eftersom dina celler inte absorberar det, säger Burton. Resultatet: Det känns som om du är hungrig, och du kan uppleva mer begär. Det kan inte bara leda till oönskade pund, det ger dig också större risk för typ 2-diabetes.
Fixen: För att undvika överbelastning av glukos rekommenderar Burton att blanda en blandning av kolhydrater, protein och fett vid varje måltid. Ladda inte bara på kolhydrater. "Protein och hälsosamt fett hjälper kroppen att känna sig mer nöjd för en längre tid, och du längtar inte efter de superstärkande karbohydraterna som kan ge dig en sockerkrasch", säger hon.
Var uppmärksam på var din kolhydrater kommer ifrån. "Om du dricker juice, ökar blodsockret i kroppen snabbt," säger Burton. "Om du äter hela korn, det har mer fiber och bryter ner långsamt," säger hon. Det frisätter gradvis socker i blodet.
Dweck föreslår verkligen att hålla sig till en medelhavsstil diet i dina 40-tal. "Det har visat sig vara skyddande mot cancer och hjärtsjukdomar, och det orsakar inte stora svängningar i blodsockernivån", säger hon.
5. Din aptitsteg är förvirrad
Hormoner som ghrelin (som berättar när du är hungrig) och leptin (som berättar när du är full) fluktuerar också. "När vi åldras fungerar receptorerna för dessa hormoner inte lika bra som de brukade, och vi blir även resistenta mot dem", säger Burton. "Det är inte bara i ditt huvud. Du är faktiskt hungrig på grund av dina hormoner. "
Fixen: Dweck föreslår att man håller en matdagbok för att fastställa fallgropar i dina matvanor och för att få bättre hantering av dina hunger-signaler. "När du faktiskt skriver ner vad du äter kan du se om du snackar hela dagen eller om du äter större portioner," säger hon. En matdagbok kan också berätta om du äter tillräckligt med protein. Burton rekommenderar 20 till 30 gram protein vid varje måltid, eftersom din kropp bara kan absorbera så mycket protein i ett sittande.
6. Livet gör dig mindre aktiv
Mellan din karriär, familj och vänner på 40-talet kan träning gå längre ner på prioriteringslistan. Trifunovich säger creaky, achy leder är en annan anledning till att många kvinnor blir mindre aktiva. "Överanvändning och ledskador som härrör från alla träningsåren kan få dig att ge upp din favoritaktivitet eller tvinga dig att sakta ner," säger hon. Detta kan bidra till att känna sig ur form.
Fixen: Fortsätt bara flytta. Du behöver inte spendera timmar i gymmet eller springa - hitta något du älskar. Du är mer benägna att hålla fast vid det, säger Trifunovich. Om skada håller dig från att göra din älskade aktivitet, prova en ny klass eller hemma träning. (Det finns massor av strömmande träningsalternativ tillgängliga!)
Att hålla sig aktiva förbättrar inte bara din ämnesomsättning. De endorfiner som släpps under träning kommer också att öka ditt humör, säger Thebe och hjälper dig att må bättre i din egen hud. Plus, regelbunden träning minskar din risk för kroniska hälsotillstånd, som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
7. Du kan vara stressad eller känna (blod) trycket
Kvinnor upplever ett stort antal stress i medelåldern, från att hantera sin karriär och ekonomi medan de ofta bryr sig om sina barn och föräldrar. Forskare har funnit att svarta kvinnor i synnerhet har en stor stressbelastning.
När du är stressad, utsöndrar din kropp kortisol, även kämp-eller-flyg-hormonet. "Konstant kortisolsekretion kan orsaka blodsockernivån att falla, vilket gör att du vill äta mer, särskilt socker. Du utvecklar fett runt magen, säger Dweck. En större midja är kopplad till tillstånd som diabetes och hjärtsjukdom.
Fixen: Ta hand om din stress, säger Dweck. Oavsett om det är yoga, meditation, färgning eller läsning, hitta strategier som fungerar för dig.
8. Din sömnmönster förändras
Många kvinnor rapporterar svårt att sova när de blir äldre. Eller kanske du inte känner dig vild, även efter en hel natts sömn, vilket innebär att du har mindre energi att träna eller vara aktiv. Två av de största sömnstörningarna vid denna ålder är heta blinkar och nattsvettar. Du kan också tacka dina skiftande hormoner för det också.
Fixen: Första saker först: Upprätta en lugnande sängtid rutin. Särskilt minska din användning av elektronik innan du lägger dig, säger Dweck. Harvard forskare fann att det blå ljuset som emitteras från dessa enheter kan störa din kropps naturliga cirkadiska rytm och undertrycka melatonin. Detta är hormonet som gör dig sömnig på natten.
Om heta blinkar och nattsvettar håller dig på natten, rekommenderar Dweck en sval dusch innan sängen och andas pyjamas. Undvik också koffein och alkohol, särskilt rött vin, som är kända triggare för heta blinkar, säger hon.
Hitta den nya du
Den bästa utgångspunkten för att komma tillbaka i takt med din kropp när du går in i 40-talet är att hålla en hjärt-hälsosam kost och motion.
Om du redan har den här grunden nere men inte känner att din kropp svarar, försök att ändra din träningsrutin för att väcka nya muskler eller äta en ny diet för att ge din tarm en skada.
Ibland handlar förändringar inte om att fördubbla med samma rutin, men hitta en ny som fungerar för dig.
Christine Yu är en frilansskribent som täcker hälsa och fitness. Hennes arbete har blivit förekommande i Outside, The Washington Post och Family Circle, bland andra. Du hittar henne på Twitter, Instagram, eller på christinemyu.com.
