Översikt
Övningar som definierar och skulpterar ditt bröst hjälper dig att se ditt bästa ut på stranden eller på gymmet. De kan också hjälpa dig att göra en mängd olika dagliga uppgifter, som att lyfta eller skjuta föremål. Utöver allt det, samtidigt som du förbättrar ditt utseende och styrka, lyfter du ditt humör också.
Att arbeta ut i bröstet innebär att man utövar pectoralmusklerna, mer kända som "pecs". Medan pecs är de största musklerna i bröstet finns det faktiskt flera mindre muskler som stöder bröstmusklerna, inklusive latissimus dorsi-musklerna (eller " lats ") på sidorna av bröstet och trapezius muskeln runt axlarna.
Här är en titt på några övningar för att bygga din styrka och storlek samtidigt som du hjälper till att stödja din totala dagliga rörelse.
Komma igång
För att se till att du arbetar med alla bröstmusklerna, inkludera en blandning av motion i din träningspassrutin:
- Tryck med hjälp av den plana eller lutande bänken, hantlarna eller baren, eller sitta på bröstpressen.
- Lyft med parallellstänger, golv eller bänk.
- Dra med hjälp av kabelbänken, hantlarna eller kabelövergångarna.
Om du är nybörjare, träffa en tränare så att du följer ett bra program med korrekt form under övningarna. Överväg att börja med en lägre vikt för att minska risken för skador. Du borde kunna plocka upp tyngden utan för mycket belastning. Kom ihåg att du alltid kan gå upp i vikt om träningen verkar för lätt.
Antalet reps och uppsättningar du gör beror på ditt mål:
För att öka storleken, försök 1 till 3 uppsättningar 8-12 reps för nya eller mellanliggande lyftare eller 3-6 uppsättningar 1-12 reps för krydda lyftare, med en vikt som ligger i den högre delen av din 1 rep max. Vila 1-2 minuter med fler reps och upp till 3 minuter för högre vikt, lägre repuppsättningar.
För att öka styrkan, försök 1 till 3 uppsättningar 8-12 reps för nya eller mellanliggande lyftare eller 2-6 uppsättningar 1-8 reps för krydda lyftare, med en vikt som är cirka 60-80 procent av din max beroende på din erfarenhet. Vila 1-2 minuter med fler reps och upp till 3 minuter för högre vikt, lägre repuppsättningar.
1. Barbell bänkpress
Utrustning som behövs: barbell
- Placera dig själv på bänken med fötterna stadigt på marken och din rygg platt (baren ska vara direkt över dina ögon, och huvudet, axlarna och skinkorna borde ligga på bänken).
- Ta tag i skivstången med handflatorna framåt och tummarna lindade runt baren. Flytta baren till startposition, med hjälp av en spotter om det behövs.
- Placera stången över hakan eller övre bröstet, håll dina armbågar och handleder raka.
- Inhale och sänka stången långsamt tills den rör ditt bröst under din armhålor. När du sänker, flamma dina armbågar ut något.
- Därefter andas ut och pressar upp baren, håller dina handleder raka och ryggen platt.
2. Pec däck
Motstå uppmaningen att lägga till extra vikt. Om du gör det kan du öka risken för skador. Denna övning är inte för dig om du har haft axelskada. Här är stegen:
- Håll fötterna platta på golvet, åtminstone axelbredden isär.
- Med ryggen ordentligt mot sätet lyfter du armarna tills de når axelns nivå (vinkeln på armbågarna ska vara mellan 75 och 90 grader). Placera armbågarna i mitten av dynan på maskinens vingar.
- Med smidig och långsam rörelse, tryck vingarna ihop, stoppa strax innan de berörs.
- Återgå till startpositionen långsamt.
3. Böj framkabelskärning framåt
Utrustning som behövs: hög remskiva
- Börja med denna övning, antingen med dina fötter planterade höftbredd från varandra, eller med en framför den andra som om du går.
- Ta tag i remskivshanden med dina armar rakt ut och vända inåt, se till att dina händer ligger under dina axlar och dina armbågar är böjda lite.
- Gör dina rörelser långsamma och kontrollerade - inte jerking - när du hämtar dina händer och sträcker dina armar. För en bredare båge och mer motstånd, rör armarna först och sedan in mot varandra för att korsa en hand över den andra.
- Ta armarna långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll. Låt inte armarna gå tillbaka förbi axlarna.
4. Bröstpress
- Justera bröstpressbänken så att du sitter med knäna böjda något och fötterna på golvet.
- Ta tag i handtagen och andas ut när du trycker dem bort tills dina armar är raka ut. Håll armbågarna något böjda.
- När du andas in, dra barerna mot dig långsamt och med kontroll, utan att låta vikterna röra ner.
5. Halkade hantelflygningar
Utrustning som behövs: uppsättning hantlar
- Ta en hantel i varje hand och ligg på en bänk, fötterna stadigt på golvet.
- Tryck på dina axlar, rygg, huvud och skinkor på bänken. Placera hantlarna nära bröstkorg och armhålor med dina palmer vända inåt. Håll dina handleder raka.
- Andas ut, dra i magen och tryck långsamt på hantlarna uppe direkt över bröstet. Armarna ska vara axelbredd från varandra. Håll dina armbågar raka men inte låsta.
- Inhale och sänka hantlarna långsamt i en bred båge tills de är jämn med bröstet. Håll hantlarna parallella.
- "Flyga" hantlarna mot taket i samma mjuka båge.
6. Dips
- Ta tag i de parallella doppstavarna fast och lyft din kropp.
- Håll dina armbågar raka, ditt huvud i linje med din bagage och dina handleder i linje med dina underarmar.
- Ta ett ben över det andra för att stabilisera den nedre delen av din kropp och dra in din abs.
- Andas ut och böj dina armbågar för att sänka din kropp. Håll dina armbågar nära dina sidor. Benen ska vara direkt under din kropp för att undvika att vippa eller svänga.
- Sänk ner dig själv tills dina armbågar är i 90 graders vinkel och dina överarmar är parallella med golvet. Håll dina handleder raka.
- Paus, räta sedan ut armbågarna, tryck in i staplarna med händerna och återgå till startposition. Håll din kropp vertikal och dina handleder raka.
Obs! Om du har svårt att göra detta oassisterat, se om ditt gym har en maskin som hjälper till med dips.
7. Pushups
Ingen utrustning hemma och ingen tid för gymbesök? Inga problem. Den vanliga pushup ger 61 procent bröstmuskelaktivering. Det är betydligt mindre än bänkpressen, men pushups erbjuder bekvämlighet och tredubbla fördelarna med muskelbyggande: de förstärker bröstet, armarna och axlarna.
Få ut mesta möjliga av dina pushups genom att vara noga med din form.
- Dra åt dina magar, håll ryggen platt, nacken i linje med din ryggrad och håll dina armbågar nära dina sidor.
- Med dina händer direkt under dina axlar, sänk dig långsamt och med kontroll.
- Slutligen, tryck uppåt.
Den enda utrustningen du behöver är spegeln, där du kan beundra ditt nytonade bröst!
