Kale är inte den enda mörka bladgröna som är fylld med näringsämnen. Arugula, även känd som raket sallad eller roquette, är en medelhavsbladig grönsak med en peppery smak. Grönan är relativt lätt att växa och skörda i hemgårdar i USA
Liksom kale och broccoli klassificeras arugula i en grupp av grönsaker som identifieras som cruciferous. Cruciferous grönsaker är kända för deras extremt höga vitamin- och mineralhalt, särskilt:
- vitamin A
- karotenoider
- C-vitamin
- folsyra
- fiber
Det är inte konstigt att folk alltid säger att barnen ska äta sin broccoli. Men arugula är ingen slouch heller. Läs vidare för att få reda på mer om de många fördelarna med att äta den här pepperygrön.
Hälsovinsterna av arugula
Vitamin A
Vitamin A är viktigt för många processer i kroppen. Det hjälper till med ditt immunsystem, synhälsa och de viktigaste organens funktion. Växtfoder är rika på karotenoider som blir till en form av vitamin A i kroppen. Karotenoider, som betakaroten, fungerar som kraftfulla antioxidanter som kan bidra till att minska risken för cancer, cellskador och för tidig åldrande. Leafy greener, inklusive arugula är några av de bästa matkällorna för vitamin A. I en kopp arugula finns det 474 internationella enheter (IE) av vitaminet, vilket är cirka 10 procent av ditt dagliga behov.
C-vitamin
Vitamin C är ett viktigt vitamin för god människors hälsa. En kraftfull antioxidant, det hjälper din kropp att återhämta sig från skada och upprätthålla ett hälsosamt, funktionellt immunsystem. Det bästa sättet att få C-vitamin är att ta det naturligt genom din kost. Arugula har 3 milligram (mg) i en en-kopps servering, vilket motsvarar ungefär fem procent av ditt dagliga behov.
Vitamin K
K-vitamin är ett essentiellt vitamin för blodkoagulering och finns i många livsmedel, men speciellt i mörka bladgrönsaker. Gut bakterier spelar också en roll i det tillgängliga vitamin K i kroppen. En kopp arugula innehåller 21 mcg vitamin K eller fyra procent av de flesta människors dagliga behov.
Kalcium
Våra kroppar behöver kalcium för att fungera. Mineralet hjälper till med muskel- och nervfunktionen och används av kroppen för att bilda starka ben och tänder. Kvinnor som har gått igenom klimakteriet står i riskzonen för benförlust som kan orsaka osteoporos. Att ta i extra kalcium hjälper till att förhindra benförlust.
Mejeri är inte det enda stället du kan få detta väsentliga mineral. Det finns 32 mg kalcium eller tre procent av ditt dagliga behov, i en kopp arugula.
Fiber
Fiber ger ett brett utbud av hälsofördelar, inklusive att minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar. En fiber med hög fiber hjälper dig också att få normal, hälsosam skålrörelse. Arugula, som många grönsaker och gröna gröna är en bra källa till kostfiber.
folat
Folat är ett B-vitamin som hjälper din kropp att skapa nya celler. Det behövs för god hälsa av alla, men är särskilt viktigt för kvinnor som planerar att bli gravid eller som är gravida. Folat i sin naturliga form finns i livsmedel. Den konstgjorda versionen, kallad folsyra, tas som tillägg. Arugula innehåller 19 mcg folat per en-kopps servering, eller fyra procent av ditt dagliga behov.
Vitaminet spelar en nyckelroll i en barns tidiga ryggradsutveckling. Om en kvinna inte tar in tillräckligt med folat eller folsyra kan barnet vara i fara för spina bifida, ett potentiellt invalidiserande tillstånd som uppstår när ryggmärgen inte bildas ordentligt.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar kvinnor att ta 400 mcg folsyra varje dag minst en månad innan de blir gravid och under graviditeten.
fytonäringsämnen
Cruciferous grönsaker är kända för deras höga phytonutrientantal. Phytonutrienter är föreningar som finns i växter som hjälper växten att skydda sig från skador. De håller växter säkra från insekter och sjukdomar eller skyddar dem mot hård ultraviolett (UV) strålning.
Arugula och andra cruciferous grönsaker innehåller phytonutrienten, glukosinolat. Det finns många olika typer av glukosinolater. Forskare tror att glukosinolater kan spela en roll vid förebyggande av cancer.
Arugula, andra mörka bladgröna grönsaker och orange och gula frukter och grönsaker är rika på phytonutrient-kategorin karotenoider. Ju ljusare eller djupare färgen, desto mer karotenoider är vanligtvis närvarande. Vetenskap avslöjar att karotenoider spelar en stark roll i hjärt-kärlsjukdom, kronisk sjukdomsrisk, cancerrisk, för tidig åldrande och inflammation i kroppen.
Kalium
Kalium är ett mineral som hjälper kroppen att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck och håller njurar som fungerar bra. Du kanske tänker på bananer när du hör kalium, men gröna gröna är också en av de bästa naturliga källorna till mineralet. En kopp arugula har 74 milligram (mg) kalium eller 2% av det du behöver på en dag.
Vikthantering
Arugula packar mycket näringsämnen utan mycket kalorier. Det finns bara fem kalorier i en hel kopp gröna. Lägga till arugula till dina måltider kan hjälpa dig att bli full utan att lägga på extra kalorier. Så länge du är konservativ med förband och parar den gröna med andra friska huvudrätter och sidor, kan det vara ett användbart verktyg för att hålla din vikt i kontroll.
Hur man äter arugula: Recept
Du kan köpa arugula på en mataffär eller bondens marknad, eller försök att odla din egen i en behållargård under hösten. Bladen föredrar något svalare växande temperaturer över sommarens värme.
Bored of plain salads? Det är en perk till arugula. Det finns många olika sätt att njuta av det gröna, från att använda det som en toppning till en del av huvudrätten. Du kan para det med frukt eller använda den i en mer smaklig kötträtt.
Här är några hälsosamma sätt att inkludera arugula i din kost.
- Blanda det med olivolja, pinjenötter och parmesan för att göra arugula pesto. Få receptet.
- Använd den som en häftklammer i denna varma veggiesallad med färska örter och fingerlingpotatis. Få receptet.
- Blanda det med andra medelhavsfavoriter, som Kalamata oliver, kikärter och fetaost i denna Mediterranean quinoa sallad. Få receptet.
- Använd de paprika som kompletterar den söta smaken av vattenmelon i denna vattenmelon, feta och arugula sallad. Få receptet.
- Lägg till extra pep till din pizza genom att avsluta den med en arugula toppning. Dessa kolade tomat- och vitlökssmör mini kakor pizzor går tungt på arugula och lyser på osten. Få receptet.
- Håll det enkelt med denna klassiska italienska häftklamrad, arugula sallad med olivolja, citron och parmesan. Kasta arugula med citronsaft, olivolja och lite parmesan och njut av. Få receptet.
