Kronisk förstoppning är förvisso inte ovanlig i dagens samhälle. Många människor lider av förstoppning på grund av dålig kost, stress och brist på motion. Små livsstilsförändringar kan ha en positiv kumulativ effekt på din matsmältning. När mer hjälp behövs, kan läkemedel få saker att röra sig längs.
Läs vidare för att ta reda på vad du kan göra för att lindra symtomen på kronisk förstoppning.
Gör ändringar i din dagliga rutin
Små förändringar i din dagliga rutin kan förbättra förstoppning. Brist på träning och dålig kost är två huvudorsaker till förstoppning, så börja med att lägga lite rörelse till din dag tillsammans med några fiberrika livsmedel.
Du bör inte försöka göra stora livsstilsförändringar på en gång. Detta kommer att vara svårt att upprätthålla på lång sikt. Gör istället ett försök att lägga till några av följande i ditt schema tills du etablerar en bra daglig rutin:
- Ät dina måltider runt samma tid varje dag.
- Drick ett glas vatten strax efter att du vaknat.
- Försök att äta bran spannmål till frukost på morgonen.
- Gör lite lätt träning som att gå efter frukost.
- Parkera i slutet av parkeringsplatsen så att du måste gå lite för att komma in på ditt kontor.
- Ta en 20 minuters promenad under din lunchpaus.
- Koka ett nytt recept med högfibrermat, till exempel bönor och baljväxter.
- Packa en bit frukt att äta som ett mellanmål.
- Ersätt vitbröd med helvete bröd och vitt ris med brunt ris.
- Få tillräckligt med sömn.
- När du har trängsel att ta en avföring, använd badrummet genast. Håll inte den.
- Planera i någon oavbruten tid varje dag för en tarmrörelse. Forskning har visat att personer med vanligt tarmmönster tömmer sina tarmar ungefär samma gång varje dag.
- Håll alltid en flaska vatten med dig.
- Försök regelbundet ta en klass på ett gym.
Tar ett fibertillskott
Fiber kosttillskott arbete genom att bulka upp din pall. De kallas ibland som bulkformande medel. Bulky avföring gör ditt tarmkontrakt, vilket hjälper till att skjuta ut pallarna.
Att ta ett fibertillskott är ganska enkelt. De kommer i kapslar och pulverformuleringar, och även gummier och tuggbara tabletter.
Fibertillskott kan också ha andra fördelar, inklusive sänkning av kolesterol och kontroll av blodsocker. En typ av fiber, som kallas inulin, hjälper också till att stimulera tillväxten av fördelaktiga tarmbakterier (bifidobakterier).
Exempel på fibertillskott är:
- polykarbofil (FiberCon)
- inulin (Fiber Choice)
- vetetextrin (Benefiber)
- metylcellulosa (citrucel)
Se till att du dricker mycket vatten tillsammans med ett fibertillskott, eller det kan göra din förstoppning värre.
Äter mer dietfibrer
Ett enkelt sätt att lindra förstoppning är att äta mer fibermat. Kostfiber är en blandning av komplexa kolhydrater. Det finns i bladen och stammarna av växter och kli av hela korn. Nötter, frön, frukter och grönsaker är också bra källor. Kött och mejeriprodukter innehåller inga fibrer.
Börja med att gradvis lägga till mer fiber i din kost. Följande livsmedel är höga i kostfiber:
- fullkornsbröd
- frukter, såsom bär, äpplen, apelsiner, bananer, päron, russin, fikon och pommes frites
- kli
- strimlad vete
- popcorn
- grönsaker, såsom broccoli, spenat, sötpotatis, morötter, squash, avokado och ärter
- bönor och linser
- gröt
- linfrö
- nötter
Se till att du äter hela frukter istället för att dricka fruktjuicer. Juicer har inte fiber.
Enligt Mayo Clinic bör män sträva efter 30 till 38 gram fiber per dag och kvinnor ska konsumera 21-25 gram per dag. Tillsammans med din fiberfiberdiet ökar också ditt intag av vatten och andra vätskor. Syfta minst 1,5 liter per dag.
Ta ett laxermedel (ibland)
Trots att effekten oftast är laxermedel vanligtvis inte en långsiktig lösning på förstoppningsproblem. Att ta vissa typer av laxermedel kan ofta leda till farliga biverkningar, såsom elektrolyt obalanser och uttorkning.
Om du behöver ta ett laxermedel varje gång i taget för att få saker att röra sig längs, bör du veta att inte alla laxermedel är desamma. Vissa typer av laxermedel är hårdare än andra. Här är några av de olika typerna av laxermedel och information om hur de fungerar i din kropp för att lindra förstoppning:
Avföring mjukgörare
Avföring mjukgörare är en typ av laxermedel som fungerar genom att lägga vatten till avföring för att mjukna och göra det lättare att passera. Avföringsmjukmedel som docusatnatrium (Colace, Docusate) kan ta några dagar att börja arbeta. De är bättre på att förhindra förstoppning än att behandla det, men de är vanligtvis mildare än andra typer av laxermedel.
Osmotiska medel
Osmotiska medel hjälper till att behålla vätskan i din pall. Några exempel på osmotiska laxermedel inkluderar:
- magnesiumpreparat (Magnesia Magnesia)
- polyetylenglykol PEG (Miralax)
- natriumfosfater (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Läs noggrant igenom anvisningarna. Att ta för mycket av denna typ av laxermedel kan leda till hårda biverkningar, som kramper, diarré, uttorkning och en obalans av elektrolyter.
Stimulerande laxermedel
Stimulerande laxermedel fungerar genom att ta tarmarna ihop och flytta sig i pallarna. Några exempel på tarmstimulanser inkluderar:
- senna (senokot)
- bisacodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulanter är den mest aggressiva typen av laxermedel och tar bara några timmar att börja arbeta. Du ska inte ta dem regelbundet.Om du tar dem under en lång tid kan du ändra din tarms ton och få den att sluta fungera korrekt. Om detta händer kan din kolon bli beroende av att använda ett laxermedel för att få en tarmrörelse.
Poängen
Om du lever med kronisk förstoppning, kan du återgå till grunderna med en fiber med hög fiber, vatten och regelbunden träning, vilket hjälper till att återställa tarmfunktionen. Att göra små förändringar i din kost, daglig rutin, vattenförbrukning och fysisk aktivitet kan också hjälpa din matsmältning. Du kan också vända dig till läkemedel som avföring mjukgörare och laxermedel om du behöver mer hjälp.
Ändringar tar tid, men om du har några problem, planera ett möte med din läkare.
