Vad påverkar kroppssammansättningen?
Många människor antar felaktigt att de inte har kontroll över sin kroppssammansättning. Visst finns det genetik i spel till viss del. Men många lutar på det och använder det som en ursäkt för varför de inte är där de vill vara fysiska.
Din kroppssammansättning påverkas mycket av vad du äter och hur du tränar. Det betyder att du Kan ha kontroll.
I allmänhet består din kropp av mager massa, inklusive muskler och organ, och fetma, vilket är den feta vävnaden du har lagrat i hela kroppen. Dessa tillsammans kallas ofta din kroppssammansättning.
Men vet att inte all övning skapas lika. Med andra ord ger löpning och styrketräning olika fördelar och påverkar din kroppssammansättning på olika sätt. De borde göras tillsammans, jämfört med att bara öva en träningstyp uteslutande.
På samma sätt är inte all mat skapad lika. Det är viktigt att hantera ditt kaloriintag för att hantera din kroppssammansättning. Att äta äkta, hela mat, begränsa socker, konsumera bra fett och få ett adekvat proteinintag är en bra idé.
Vad är min perfekta kroppssammansättning?
Bli tydlig om vad du önskar själv. Vad vill du uppnå fysiskt? Vill du få muskler och minska fett? Vill du lägga på lite hälsosam vikt?
Gör dina mål tydliga och koncisa och påminna dig om dem dagligen för att hålla dig på rätt spår. Att vara motiverad i början är att vänta, men du måste ha en plan för de dagar då du är trött eller mentalt i en funk. Planera i förväg för de dagarna när du behöver en extra mental boost. Titta på en inspirerande film, lyssna på optimistisk musik eller ens meditera för att hålla dig i rätt sinnesstämning.
Många tycker att det är bra att hitta träningspartner för att hålla dem ansvariga. Titta på dem för att hålla dig på rätt spår. Att gå med i ett gym eller delta i lokala träningskurser är andra sätt att hålla sig motiverad och ansvarig.
Håll din diet frisk
Har du hört ordstaven, "du kan inte utöva en dålig diet?" Det är sant. Övning ensam förändrar inte din kroppssammansättning - du behöver också äta en hälsosam kost.
Det kan finnas en initial period av justering eftersom dina smaklökar möter hälsosammare alternativ, men du kommer snart att vara så nöjd med hur stor din kropp känner att du börjar njuta av att bränna din kropp väl.
Påminn dig om att du inte behöver göra allt över natten, och resultat kommer med tiden. Ta barnsteg i att integrera nya, hälsosammare alternativ och avvänja dig av den bearbetade skräpet. Lita på processen och ha kul att skapa hälsosamma vändningar på de livsmedel du känner och älskar.
Hur man får din idealiska kroppsbyggnad
Ta hand om din kost.
Ät massor av näringsrika livsmedel. Se till att minimera socker, få tillräckligt med protein och ta in gott gott fett.
Lyssna på din kropp.
Känner du dig efter att ha ätit något? Gör en mental not och justera därefter. Ät att må bra. Din känsla kommer inte att leda dig till vilseledande.
Tåg till misslyckande.
Du kommer inte att växa och nå dina mål optimalt om du inte driver dig själv till dina gränser. Det är inte förrän du möter ditt fysiska tak att du vet vad du kan. Kardiovaskulär träning är ett utmärkt komplement till vikt träning, men det hjälper dig att kasta fett och vikt snabbare om du håller din kropp gissning genom att inkludera intensiv träning med andra hjärt-övningar. Tänk på att dina benmuskler är de största och mest expansiva musklerna i din kropp, vilket gör dem till de största kalorierna. Det kräver mycket energi att bränna dina benmuskler och den kraft som de genererar. Således kommer det att göra din träning det mest effektiva att göra övningar som engagerar och rekryterar alla dina benmuskler. Du märker att alla nedanstående övningar engagerar dina ben eller gluter.
Ta igen sig.
Gå hårt när du tränar, men ta också tid att sträcka för att öka din rörlighet och var noga med att ta tid att vila dina muskler.
Få ditt sinne rätt.
Som en koppling till den sista pekaren är det avgörande att hålla ett ljudsinne. Centrera dig själv och håll fast i din självtro. Det är grunden till allt du gör i livet.
Gör dig redo att starta den ämnesomsättningen, bränna kalorier, utmana dig själv och bränna bort oönskat fett.
De väsentliga övningarna
Att integrera dessa övningar i din vanliga rutin hjälper dig på ett säkert och effektivt sätt att uppnå dina kroppssammansättningsmål.
1. Burpees
Ingen utrustning krävs. Yoga mat valfritt.
Burpees är drivkraft flyttar och mega kalori brännare som riktar din kärna, axlar och lår.
Hur man utför
- Börja i plankläget med tår och palmer på marken och håll din kropp uppåt horisontellt.
- Ta knäna i bröstet genom att tucka dem och sedan plantera dina fötter på vardera sidan av dina händer.
- Kom till ett upprätt läge och hoppa upp genom att köra din vikt genom dina klackar.
- Detta avslutar en upprepning. Målet är att få dessa rörelser att strömma ihop för att innefatta en rytmisk kontinuerlig rörelse.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
2. Pushups
Ingen utrustning krävs.
Denna traditionella träningsrörelse har varit populär i fitnessområdet i många år och med goda skäl. Pushups förstärker dina axlar och hjälper till att stärka din kärna.
Hur man utför
- Börja i viloposition, ligga platt på magen.
- Skjut dig själv av marken i en plankposition, håll din kropp upp med händerna och tårna.
- Sänk ner dig själv och låt bröstet röra på marken.
- Skjut din vikt ner genom dina handflator och ta din kropp tillbaka till en planka position.
- Var noga med att knyta dina gluter ihop och hålla ryggen platt för att engagera alla nödvändiga muskler.
- Utför 5 uppsättningar med 15 repetitioner.
3. Intervallträning
Löpband valfri.
Intervallträning är en viktig del av att uppnå din idealkroppsättning eftersom det håller din kropp att gissa och höjer din hjärtfrekvens och kaloribränning under en längre tid, även efter att du har avslutat träning.
Hur man utför
- Använd en löpband, börja på 3 mph för att få dina ben att röra sig.
- Efter 1 minut, öka hastigheten till 7 mph.
- Behåll den hastigheten i 30 sekunder och släpp sedan din hastighet tillbaka till 4 mph.
- Alternativa 15 sekunders segment vid 4 mph med 30 sekunders segment vid 7 mph. Syfte att slutföra körningen 10 till 15 gånger.
Om du behöver mer än 15 sekunder för att vila mellan löpande uppsättningar, låt dig själv den tiden. Det är bra att ha en hjärtfrekvensmätare under intervallträning för att hålla koll på hjärtfrekvensen. Du vill se till att du inte överstiger 170 slag per minut om du är yngre än 55 år.
4. Vägt squat hoppa
En lätt handhållen vikt. Yoga mat valfritt.
Detta drag hjälper dig att skulpta din bottenhalv. Du bör känna den här övningen främst inriktade på dina quads och glutes.
Hur man utför
- Börja med att stå upprätt med fötterna något bredare än axelbredd i varandra och tårna spetsade framåt, ta tag i din vikt med båda händerna och håll den framför dig.
- Böj dina ben och släpp botten ner till knähöjden. Benen ska bilda en 90 graders vinkel längst ner på rörelsen.
- Kör din kroppsvikt genom dina klackar och skjut dig själv uppåt, kläm genom dina klammer på vägen uppåt. Håll god form genom att hålla bröstet och axlarna tillbaka. Låt inte din torso bli parallell med marken.
- Se till att du har ett fast grepp om din vikt under hela rörelsen. Du kan känna att axlarna och bicepsna blir alltmer utmattnade när dina representanter utvecklas.
- Utför 5 uppsättningar av 25 repetitioner. Justera detta nummer om du känner att du kan göra mer i slutet av varje uppsättning.
Du kan öva en variation på den traditionella squat genom att bredda din hållning och peka dina tår utåt. Detta drag kommer att rikta in dig på låren.
5. Explosivt lunghopp
Ingen utrustning krävs.
Din hamstrings och glutes kommer att vara i bästa form av ditt liv om du regelbundet integrerar detta drag. Din hjärtfrekvens kommer att sväva och du kommer omedelbart att känna tätheten i dina ben.
Hur man utför
- Stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra.
- Med ditt högra ben, ta ett stort steg framåt och släpp ner din botten så att ditt bakben kysser marken.
- Skjut din vikt ner genom din främre häl för att stå upprätt upprätt.
- Upprepa samma rörelse med ditt vänstra ben.
- Motstå trängseln att släppa din torso. Håll din mage upprätt och din abs förlovad.
- Utför 5 uppsättningar av 30 lungor (15 på varje ben, per uppsättning).
