Du har hört termen mer gånger än du kan räkna: superfood. Men vad betyder det egentligen? Enkelt uttryckt är en "superfood" en mat som är fylld med näringsämnen. Det finns vanligtvis en hög procentandel av ett särskilt näringsämne som gör superfood "super", som vitamin A eller kalium.
När det gäller att bekämpa kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, vilket ofta är förebyggbart, är det viktigt att du lägger till rätt superfoods i din kost. Och det är enkelt! Här är vad du behöver veta om diabetes superfoods, tillsammans med fyra expert-godkända recept till frukost, lunch och middag.
Diabetes superfoods: 101
Typ 2-diabetes är ett kroniskt tillstånd där din kropp inte producerar tillräckligt med insulin (eller något), eller använder inte insulin korrekt för att metabolisera glukos, ett socker som kroppen behöver bränna sig själv. Medan genetik definitivt spelar en roll visar forskning att kost och motion vanor också bidrar till utvecklingen av typ 2-diabetes. Till exempel kan riskfaktorer som fetma, högt kolesterol, högt blodtryck och låg fysisk aktivitet minskas eller till och med elimineras genom att äta rätt mat och träna regelbundet. Ange: superfoods diabetes.
Här är 10 så kallade superfoods att introducera i din dagliga diet:
- bönor
- mörka bladgröna grönsaker
- citrusfrukter
- quinoa
- bär
- tomater
- fisk hög i omega-3 fettsyror
- hela korn med rikliga mängder fiber
- nötter
- fettfri mjölk och yoghurt
Enligt American Diabetes Association är dessa livsmedel fulla av fiber, protein och hälsosamma fetter (såväl som vitaminer och antioxidanter) och låga i enkla sockerarter och mättade fetter. Med andra ord, de är förpackade med de bra grejerna utan alla de dåliga sakerna som är kända för att öka risken för typ 2-diabetes. De har också ett lågt glykemiskt index, vilket är en viktig rangordning av kolhydrathaltiga livsmedel som är baserad på livsmedlets effekt på blodsockret.
Men innan du "supermakar" din diet med ett oändligt utbud av dessa superfoods, är det viktigt att veta detta: Superfoods är också delmyth. Medan det finns grönsaker och frukter som är otroligt näringsrika, framhåller experter att ingen enda mat kan förebygga eller återställa sjukdom. Och precis som allt annat, bör superfoods ätas i måtta och som en del av en balanserad kost och regelbunden motion för att få full nytta.
"Superfoods" verkar ha uppstått på grund av deras höga näringsinnehåll av ett visst näringsämne, säger Puja Mistry, MS, RD, LD, Houston regionala dietist på H-E-B Livsmedelsbutiker. "Kale blev till exempel en superfood på grund av dess höga K-vitamininnehåll. Acai och blåbär för deras antioxidanter, avokado för deras friska fetter, edamame för deras protein. Men dessa livsmedel ensam kan inte få jobbet gjort. De är utmärkta källor till vad de tillhandahåller, men de fungerar bäst i kombination med en mängd hälsosamma livsmedel. I grund och botten kommer en mat i sig inte att vara ett botemedel mot någonting. "
Med den filosofin i åtanke är det relativt enkelt att införliva superfoods som hjälper till att bekämpa diabetes i dina dagliga måltider. Om du inte är säker hur har dessa näringslärare och dietister fyra enkla superfood recept som du inte behöver en kulinarisk grad att piska upp och njuta av.
Frukost
Om du inte är mycket av en frukostperson eller föredrar att äta på språng, är en morgon smoothie perfekt för att starta dagen, speciellt om den är full av fiber. Rebecca Lewis, in-house dietitian på HelloFresh, erbjuder ett personligt favoritrecept som är så söt (och lätt!) Som det är bra för dig.
Gurkmeja Orange Smoothie
Ingredienser:
- 8 uns vatten
- 2 medelstora morötter
- 1 orange
- 1/2 kopp frusen mango
- 1-tums gurkmeja rot, riven = 1 msk (om du inte hittar det här, använd 1 tsk av jordgurkspulver)
- 1-tums ingefära, riven = 1 msk
Vägbeskrivning:
1. Skala apelsin, morötter, gurkmeja och ingefära (rist om det behövs).
2. Blanda alla ingredienser och njut!
* Tips: Var försiktig med att röra gurkmejan. När den används som tygfärg kan gurkmeja allvarligt fläcka dina kläder.
"De flesta superfoods är växtbaserade", säger Lewis. "Detta är viktigt eftersom grunden för varje diet som syftar till att öka hälsa och välbefinnande inkluderar ett stort intag av frukt och grönsaker, [vilket är] också en rik fiberkälla. Detta är avgörande för personer med diabetes, eftersom fiber saktar ner sockerutsläppen in i blodet (och hjälper till att bota krävningar). "
Och en extra bonus är att Lewis smoothie har gurkmeja, en gingerliknande krydda som kan hjälpa till att behandla och förebygga typ 2-diabetes.
Lunch
För många upptagna människor är lunch en vanlig tid att äta dåligt. Men regelbundet uteservering till lunch kan ångra allt ditt jobb att äta bra under hela dagen. Så istället för att köra till körningen, packa en näringsrik, superfood måltid natten före eller på morgonen. Det hjälper dig att hålla ditt socker- och fettintag lågt medan du fortfarande bränner dig under resten av dagen. Älskar en bra sallad? Registrerad dietist och matbloggar Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD har en som är perfekt för att tillfredsställa din typ av sockersjuka och kampsjuka.
Blackberry Peach Salad
Salladsingredienser:
- 3 koppar hackad kale
- 20 mintblad
- 1 kopp färska björnbär
- 1 stor persika, tärningar
- 1/4 kopp smulad getost
- 1/4 kopp rostade mandlar
Dressing ingredienser:
- 1/2 msk citronsaft
- 1/2 msk äppelcidervinäger
- 1/2 tsk älskling
- 1 msk olivolja
- 1/4 tsk vallmofrön
Vägbeskrivning:
- Rostat brödmjölk genom att värma dem i en nonstick-stekpanna över medelvärme tills det är lättbrunt och doftande.
- Kombinera kale, mint, bär, persikor, getost och mandel i en stor skål.
- Vispa tillsammans dressing ingredienser och häll över sallad.
* Tips: Förvara kvarvarande i kylskåp i en lufttät behållare. Denna sallad kan göras upp till en dag före när du vill äta den.
"En kale kommer inte att bota någonting", säger McMordie. "Det är bäst att konsumera fem eller flera portioner av frukt och grönsaker per dag, så sikta på att en av dem är en antioxidant-packad" superfood ". Syftet med en servering av nötter minst två gånger i veckan och en servering av fisk minst två gånger i veckan. "
Middag mellanmål
När eftermiddagen munchies slår, motstå uppmaningen att fånga en påse chips eller andra förpackade mellanmål som är fulla av socker och mättade fetter. I stället har du en kopp obehandlad yoghurt med frukt eller nötter blandad. Om du vill ha något sött kan du försöka göra det här enkelt proteinskaket från H-E-B Hälsa och Wellness. Det tillagda matchteppet är en bonusuppfriskning för en middagsplockning.
Chocolate matcha protein smoothie
Ingredienser:
- 2 msk chokladvasslepulver
- 1 tsk matcha grönt te
- 1/2 medellång banan
- 1 kopp skummjölk
- 1 msk linfrö
- 1 kopp is
Vägbeskrivning:
- Kombinera ingredienser i en mixer tills den är jämn och servera genast.
"Snacks som detta bevisar att du kan njuta av lite och fortfarande kämpa mot diabetes, så länge det är i mått," säger Mistry. "A" diabetisk diet "är egentligen bara en som fokuserar på att hantera kolhydrater och se till att de konsumeras i regelbundna tider och regelbundna mängder, med fetter och proteiner blandade in för att bidra till långsam matsmältning. Det betyder inte att skära ut en viss matgrupp eller att vissa saker måste undvikas. "
Middag
Efter en lång dag kan du bli frestad att äta vad som är lättast för middag. Men det är viktigt att undvika att äta mycket tunga måltider på natten eftersom det här är när du är den mest inaktiva och brinnande de färsta kalorierna, vilket kan leda till sockerpinnar och viktökning. För en välsmakande, tillfredsställande måltid, prova en smakfull bakad laxrätt som är klar på 30 minuter, som den här av Hannah Berkeley, ledd dietist på Glycoleap.
Bakad lax med citron och vitlök
Ingredienser:
- 4 laxfiléer
- 3 vitlöksklyftor, malet
- 2 msk cilantro, hackad
- 1 citron, juiced
- 1 msk olivolja
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 350 ° F.
- Blanda olivolja och citronsaft i liten blandningsskål.
- Gnugga fiskfiléer med malet vitlök och lägg på bakfat.
- Häll olivoljeblandningen och sprinkla koriander över fisken.
- Skydda med aluminiumfolie och baka i 15 till 20 minuter. Fisken görs när den lätt flakar med en gaffel.
"Begränsa ditt röda köttintag till en eller två gånger i veckan, och kolla in några av de hälsosammare swapparna [som lax]", berättar Berkeley. "Byta några mättade fetter med friska fetter kan hjälpa till att minska inflammation och hålla ditt hjärta friskare. Men var försiktig med din delstorlek. Även friska fetter som finns i olivolja, avokado, oljig fisk och nötter innehåller mycket kalorier! "
Foram Mehta är en San Francisco-baserad journalist i form av New York City och Texas. Hon har en bachelor i journalistik från University of Texas i Austin och har fått sitt arbete publicerat i Marie Claire, India.com och Medical News Today, bland andra publikationer. Senast arbetade Foram som en ghostwriter och assistentredaktör på en patients guidebok till epilepsioperation med en topp New York epileptolog, en första av sitt slag i patientfokuserad litteratur. Som en passionerad vegan, miljöaktivist och djurrättsförespråkare hoppas Foram att fortsätta använda kraften i det skrivna ordet för att främja hälsoutbildning och hjälpa vardagliga människor att leva bättre, fylligare liv på en hälsosammare planet.
