Översikt
Din inre lår är ett tufft område att rikta, men det är viktigt om du vill att dina ben ska vara starka, mager och mäktiga. Den goda nyheten är att du inte behöver mycket mer än din egen kroppsvikt för att hålla dem tonade.
Vi frågade Kusha Karvandi, CPT, en San Diego-baserad konditioneringsspecialist och grundare av Exerscribe, för hans bästa drag för dina inre lår. Här är hans fem bästa drag.
Tvärgående lung
Lunges är kärnan i en bra lår träning. Detta tvärgående lung är ett bra ställe att börja. Du behöver ingen utrustning alls för att flytta:
- Börja med dina fötter tillsammans.
- Steg ditt högra ben ut till sidan och böj ditt högra knä, skjut din kropp ner genom dina höfter och klackar. Håll ditt vänstra ben rakt under rörelsen.
- Steg ditt högra ben tillbaka till mitten.
- Upprepa med ditt vänstra ben.
Det är en repetition. Försök att göra tre uppsättningar av 10 till 15 reps om du är nybörjare. Arbeta upp till större uppsättningar som du blir starkare, eller lägg till vikter.
Skridskor
Bygg lite cardio i låret träning med isskridare. Du kanske känner dig mindre graciös än Tara Lipinski medan du gör dem, men de får jobbet gjort:
- Börja med dina fötter tillsammans.
- Hoppa bred till höger med din högra fot, låt din vänstra fot följa. Förläng dina armar till vänster när du hoppa.
- Från var du landade, hoppa bred med din vänstra fot, låt din högra fot följa. Dra ut dina armar till höger när du hoppar.
Försök att göra dessa i en minut per set. Syfte för tre uppsättningar totalt.
Lateral glidbräda glider
Slide boards är mycket roligt, och de flesta gym har dem. Du kan till och med bygga en själv! När du är redo är det här som kommer att se ut som skridskoåten som du gjorde tidigare:
- Börja med fötterna tillsammans på vänster sida av glidbrädet.
- Skjut din högra fot ut till sidan, och skjut din kropp ut till höger med din vänstra fot och ben.
- Skjut hela vägen över glidbrädet, som leder med din högra fot. Försök att hålla din överkropp fortfarande.
- När du kommer till höger om glidbrädet, upprepa med din vänstra fot.
Denna övning, som de åkare som du gjorde tidigare, kombinerar cardio med styrka. Försök att göra det i en minut per set. Syfte för tre uppsättningar totalt.
Sida lung
Den här kan tyckas likna det tvärgående lungan, men du fokuserar på en något annorlunda uppsättning muskler:
- Börja med dina fötter tillsammans, vända bort från en vägg.
- Med dina skinkor riktade något mot väggen, steg ditt högra ben bredt till sidan. Se till att ditt knä inte spår förbi din fotled när du går.
- Återgå till mitten.
- Upprepa med ditt vänstra ben.
Försök att göra tre uppsättningar med 15 repetitioner på varje sida. Du kan göra det svårare genom att inte lägga foten mellan reps.
Sida steg upp
Om du har ett steg upp bänk, bra! Om inte, kan du göra det på trappan eller en annan upphöjd plattform. Ju högre du går, desto hårdare övningen:
- Börja med båda fötterna på plattformen.
- Steg din vänstra fot ner till marken och in i en squat, samtidigt som du lämnar din högra fot på bänken.
- Tryck tillbaka till din utgångspunkt.
- Upprepa med ditt andra ben.
Försök att göra tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner på varje sida. Du kan hålla handvikt eller en kettlebell i dina händer för lite extra vikt, men denna övning är effektiv utan det också!
Minska risken för skador
Alla dessa lungor gör att du känner dig trött, men stark. Se till att du inte överexer dig själv. Ett benskada kan leda till att du har skadat dig ganska länge. För att minska risken för skador, undvik styrketräning i samma muskelgrupp två dagar i rad, kombinera styrketräning med kardioövningar och stretching och bygga in minst en vilodag varje vecka. En balanserad kost är också viktig för bra fitness och övergripande hälsa.
