Oavsett om du tränar för maraton eller bara gör det till gymmet på helgerna, äter de mat du äter en viktig roll för att hålla din kropp stark. Näringsrika måltider och snacks ger dig de vitaminer och mineraler du behöver för att trivas och förebygga sjukdom. Dessutom ger hälsosam mat dig den energi du behöver för att tävla eller slutföra en stress-brännande träning. Om du äter som om du alltid tränar, kommer du att skörda fördelarna med att ha en enastående hälsosam kost varje dag.
Skillnaderna i kost av en idrottsman och en konkurrent är egentligen inte så olika, förklarar National Institute of Health. Båda dieterna är centrerade på en kombination av kolhydrater, protein, fetter och vätskor och innehåller gott om vitaminer och mineraler. Huvudpunkten att komma ihåg är att samtidigt som du måste öka ditt kaloriinnehåll under tider med kraftig fysisk aktivitet, vill du också minska dina kalorier under veckorna utan träning. Rådgör med din tränare, personlig tränare eller läkare för att bestämma hur mycket kalorier som är rätt för dig baserat på olika faktorer:
- Höjd
- Vikt
- Typ av sport
- Antal utbildningar du åtar dig
- Underliggande medicinska frågor, om tillämpligt
Att förbruka överflödiga kalorier på lång sikt kan öka risken för övervikt, vilket medför en egen uppsättning potentiella hälsorisker.
kolhydrater
Olympic Training Center beskriver kolhydrater som en snabb energikälla som ger dig mer uthållighet att träna längre. Kortfattat kallas kolhydrater ofta som "kolhydrater".
Komplexa kolhydrater, som fullkornsprodukter, gör att du känner dig full i långa perioder. De bidrar också till bättre hjärthälsa. Enkla kolhydrater däremot består av enkla sockerarter eller livsmedel som snabbt omvandlas till sockerarter. Till exempel inkluderar enkla kolhydrater honung, majssirap och frukt. Livsmedel som består av enkla kolhydrater ger dig en snabb brist på energi men innehåller ofta inte lika många vitaminer och mineraler som komplexa kolhydrater. Enkel kolhydrater är mer benägna att höja dina blodsockernivåer.
Dieter som är höga i kolhydrater är inte idealiska för vardagen. Det olympiska träningscentret noterar dock att det är hälsosamt att äta en högkarb diet innan ett stort idrottsevenemang som en tankningsstrategi. Se till att du äter en mängd olika kolhydratrika livsmedel i kombination med färskvaror. Färska råvaror garanterar att du får din fyllning av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Du behöver också protein och en blandning av andra livsmedel för att säkerställa att du får den energi som du behöver för din sport.
Protein
Protein är viktigt för muskelstyrka och energi. Välj dina proteiner klokt för att se till att du håller ditt fettintag till ett minimum. Vissa högproteinmatar innehåller stora mängder fett och kolesterol.
Friska former av protein som är idealiska för idrottare och icke-idrottare är:
- bönor
- Luta kött som fläsk, kyckling eller fisk
- ägg
- Mager ost
- Fettfri eller mager yoghurt
Som med ditt totala antal kalorier per dag beror den mängd protein du behöver på din individuella situation. Faktorer att överväga inkluderar vikt, kroppstyp och de aktiviteter som du deltar på varje dag.
Idrottare kräver generellt mellan 1,2 och 1,7 gram protein per kg (kg) kroppsvikt varje dag, enligt forskare vid Colorado State University. Vissa enkla matriser kan hjälpa dig att bestämma dina proteinbehov:
- Dela din kroppsvikt i kg med 2,2 för att få din vikt i kg.
- Multiplicera din vikt i kg med en målproteinrekommendation mellan 1,2 och 1,7. Du kan uppskatta utifrån vilken typ av fysisk aktivitet du gör. Löpare, till exempel, skulle falla i den nedre delen av intervallet, medan de som deltar i vikt träning bör använda ett högre antal.
- Det slutliga antalet som du får efter dina beräkningar är din personliga dagliga proteinrekommendation
- Till exempel väger en 140 lb löpare cirka 64 kg; multiplicera 64 kg med 1,2, och du kan uppskatta att löparen behöver cirka 77 gram protein per dag.
Om du inte är fysiskt aktiv, fråga din läkare för specifika proteinrekommendationer. Alla behöver protein, även om du inte kan göra det till gymmet så ofta du vill.
fetter
Fetter ger dig energi också, men bör användas sparsamt. Syftar till att få inte mer än 15 procent av dagens totala kaloriintag från fetter. Att regelbundet äta större mängder fett kan sakta ner matsmältningssystemet, muta din atletiska prestanda och kan orsaka hälsoproblem, till exempel fetma, diabetes och hjärtsjukdom. American College of Sports Medicine föreslår att man gör förnuftiga substitutioner för att minska mängden fett du konsumerar. Välj lågmjölkprodukter, salladsdressingar och jordnötssmör som utgångspunkt. Byt ut salta, feta belagda mellanmål. Det kan vara lika enkelt som att byta marker för pretzeller eller godis för färsk frukt.
vätskor
Hydrering är viktigt under träning och under vardagen. Dina celler behöver flöden för att förbli friska, och din kropps natrium- och kalciumnivåer är starkt beroende av korrekt hydratisering.
Vatten är ofta det bästa sättet att hålla dig hydratiserad, men sportdrycker kan tillsätta kolhydrater och elektrolyter om du blir uttorkad genom svettning. De flesta borde dricka minst 8 ounce glas vatten varje dag. men om du är i träning måste du konsumera mer. Se till att du tar in extra vätskor före, under och efter att du tränar ut. Att skära ut läsk och juice kan hjälpa dig att minska mängden tillsatt socker du dricker.
Kom ihåg att det är viktigt att behålla en hälsosam kost, oavsett om du tränar eller inte.
Sätt det i aktion
Ett första steg mot att förbättra din kost kan vara lika enkelt som en resa till mataffären.När du går gångarna, kom ihåg att välja en varierad blandning av kolhydrater och proteiner, och håll fett åtminstone. Att njuta av en mångsidig blandning av mat i måttlighet hjälper dig att behålla din vikt och hålla din energi stigande.
