Ryggraden är ryggraden i det mänskliga skelettet. Det är tack vare ryggraden att en person håller sin kropp i en upprätt position, i ett jämviktstillstånd.
Den axiella belastningen faller på alla delar av ryggraden i ungefär lika stora proportioner, emellertid utsätts avdelningarna för korsryggen och sakral-korsryggen fortfarande för något större. Detta beror på det faktum att när du rör dig ner på kroppens axel ökar personens vikt. Detta är anledningen till ryggkotans olika storlekar, till exempel i korsryggen och livmoderhalsen. I korsryggen är ryggkotans diameter större.
Idag är olika sjukdomar och skador i ryggraden ett mycket vanligt problem för människor i alla åldrar, yrke och fysisk aktivitet. Detta inkluderar olika blåmärken och sprains i korsryggen, och ryggmärgsskador, särskilt blåmärken, och intervertebrala hernias, och utsprång av de intervertebrala skivorna.
Och om skador uppträder omedelbart till följd av någon fysisk effekt på människokroppen, uppstår sjukdomar som hernias och utsprång gradvis utan att först orsaka obehag.
Gymnastik för ryggradens ryggrad kan delas in i två typer: gymnastik som rehabilitering efter behandling av skador och sjukdomar och gymnastik för att förhindra förekomst av sjukdomar och minska risken för skador (gymnastik för förebyggande).
I båda fallen är uppsättningen övningar ungefär densamma, men det finns vissa nyanser i utformningen av träningsprogram. Vi kommer att analysera varje fall separat.
Gymnastik för ryggradens ryggrad som rehabilitering
I det första stadiet av rehabilitering efter behandling av en skada eller sjukdom i lumbosacral ryggraden är det viktigt att inte överbelasta denna del av ryggen, så det rekommenderas att börja med avkopplande övningar och andningsövningar, varefter du gradvis kan lägga till nya övningar med större belastning på ryggen.
Övning 1
Ligga med magen på en stol (du måste lägga en kudde på stolen för att mjukna upp stolens tryck på magen), benen är böjda vid knäna, armarna sänks vinkelrätt mot golvet. I den här positionen måste du stanna minst 5 minuter.
Denna övning syftar till att slappna av musklerna och ryggraden, som sedan måste få en viss belastning när du utför följande övningar.
Övning 2
Ligg på golvet med knänna böjda (armarna längs kroppen), dra åt magmusklerna och ta ett djupt andetag och andas ut (för bekvämlighet kan du räkna till 4 både i inandningsfasen och i utandningsfasen). Gör 12-15 reps. Utför 3-4 tillvägagångssätt.
Övning 3
Utgångsläget liknar det föregående, men benen är rätade. Vid inspiration, lyft långsamt upp bäckenet, utan att lyfta benen från golvet, lås i detta läge i 10-12 sekunder, och sedan på utandningen går du också långsamt tillbaka till sitt ursprungliga läge. Vila i några sekunder och upprepa åtgärden. Gör 12-15 repetitioner också. Utför 3-4 tillvägagångssätt.
Övning 4
Ligg på din sida, benen sträckta ut, sedan på andningen, böj benet som ligger på knäet och föra det så nära bröstet som möjligt, varefter du, när du andas in, sätter tillbaka benet till sitt ursprungliga läge. Utför 7-10 reps, rulla sedan över till andra sidan och utför också 7-10 reps med den andra foten. Detta är en strategi. Det är nödvändigt att genomföra 3-5 metoder.
Övning 5
Ligg på magen, armarna utsträckta framför dig, varefter ben och armar drar upp i 10-15 sekunder. Denna övning är känd för alla i skolprogrammet som kallas båten. Utför 3-4 uppsättningar med 7-10 reps.
Efter att ha genomfört dessa övningar måste du ligga på golvet i 10 minuter, helt avslappnande.
Gymnastik för att förebygga skador och sjukdomar i sacro-lumbal ryggraden
Den förebyggande typen av gymnastik skiljer sig från rehabiliteringen i den större variationen i övningar och förmågan att använda vikter, eftersom det inte finns någon risk att orsaka återfall av skada eller sjukdom.
I det första stadiet av förebyggande gymnastik är övningar av rehabiliteringsgymnastik ganska lämpliga. Det rekommenderas särskilt att personer som inte är vana vid ytterligare fysisk aktivitet börjar med dem.
Efter att du behärskat detta block kan du gå vidare till mer komplexa övningar med din egen vikt, samt använda vikter.
Övning 1
Sträckning. Denna övning används av många professionella idrottare i början av en ryggträning för att förpumpa blod i ryggmusklerna. I gymmen finns det speciella simulatorer för denna övning, men det kan göras hemma med bara din egen vikt och ett slags platt horisontellt stöd som ett bord eller kantsten.
En utföringsform av hyperextension med sin egen vikt. Ligga på magen, benen raka axlarbredden från varandra, armarna korsade på baksidan av huvudet eller bröstet, inspiration lyfta kroppen, lås i några sekunder och andas tillbaka till sitt ursprungliga läge. Utför 3-5 uppsättningar med 12-15 reps. Därefter kan antalet repetitioner ökas till 20.
En utföringsform av hyperextension med horisontellt stöd (omvänd hyperextension). Ligg på bordet med överkroppen, benen räta, fötterna vilar på golvet, medan du inandas, lyft benen tills kroppen bildar en rak linje med dem, lås in några sekunder och andas tillbaka till sitt ursprungliga läge. Utför 3-5 uppsättningar med 10-12 reps.
Övning 2
Dead. Deadlifts med en skivstång eller hantlar är en integrerad del av ryggträningen för nästan alla gymbesökare.
Hemma kan du utföra dödslyft genom att byta ut skivstången eller hantlarna med andra vikter, till exempel påsar med böcker eller vattenflaskor. Det är viktigt att vikterna i båda händerna har samma vikt.
Utförande teknik. Utgångsläge: stående, ben axelbredd från varandra, armar med vikter längs kroppen framför dig. Ta en andetag medan du andas ut, böj dig framåt samtidigt som du böjer knäna och återgår sedan till utgångsläget. Utför 3-4 uppsättningar med 10-12 reps. Övningen utförs smidigt, kontrollerbart, utan plötsliga rörelser, ryggen är rak utan att välva ryggraden.
Övning 3
Dead dragkraft. Denna övning liknar en dödlyft, men utan att böja knäna, så är lårbaksidan också inkluderad i arbetet.
Utförande teknik. Utgångsläge: stående, ben axelbredd från varandra, armar med vikter längs kroppen framför dig. Andas in, andas ut, luta framåt och återgå sedan till utgångsläget. När du utför denna övning, liksom när du utför lyft, är det viktigt att hålla ryggen rak, inte att lutas. Utför 3-4 uppsättningar med 10-12 reps.
Det är viktigt innan du utför denna uppsättning övningar för att värma upp alla muskler, med särskild uppmärksamhet på ryggen och benens muskler. Uppvärmning är nödvändig för att minimera risken för skador under träning. Utför komplexet i det inledande skedet rekommenderas en gång per vecka. Därefter kan du byta till en tvåfaldig körning med resten av minst 48 timmar.
Denna uppsättning övningar kommer att stärka ryggmusklerna genom att skapa en muskelkorsett i regionen av den sakro-ländliga ryggraden, vilket kommer att minska sannolikheten för sjukdomar som intervertebral bråck och utsprång av den intervertebrala skivan, samt minska risken för allvarliga skador i ryggraden och ryggmusklerna i händelse av plötsliga fysisk påverkan.
