Rheumatoid artrit (RA) kan påverka många delar av kroppen, men dess primära mål är fodrarna i dina leder. När de drabbade lederna blivit inflammerade kan även enkla aktiviteter som vandring eller hushållsarbete bli svåra. Men fysisk aktivitet är en viktig del av hanteringen av RA-symtom.
Övning rekommenderas för personer som har RA eftersom det kan hjälpa till att stärka musklerna runt lederna och stabilisera lederna själva. Övning kan också ge upphov till energi, vilket är särskilt viktigt för att motverka den trötthet som ofta följer med en RA-flare.
Övning och andra naturläkemedel för artrit
Pacing och variation
Två nycklar till en framgångsrik RA-träningsplan kräver att du börjar långsamt och att vara villig att blanda upp din rutin. Du kommer till slut att träna minst 30 till 40 minuter fem dagar i veckan. Om du inte har varit väldigt aktiv på senare tid, prova 10 minuter om dagen i några veckor eller tills du är redo att göra mer. Att bryta upp dina övningar i tre 10-minuters träning kan också vara till hjälp.
Du kommer också hålla en träningsrutin längre om du har lite variation i dina träningspass. Om simning är din huvudsakliga träning, hoppa över poolen en gång i taget och cykla istället. Om din kropp känns tillräckligt bra för tennis eller jogging, blanda dessa aktiviteter i. När du blir uttråkad med dina träningspassar, är du mer sannolikt att sluta, och det är inte bra.
Värma upp höger
Innan du gör någon övning är det viktigt att lossa dina muskler och få blodet att pumpa. Fem minuters promenad när du pumpar dina armar kan vara tillräckligt för att få dig att värmas upp.
Därefter hjälper lite mild stretchning till dig för vilken aktivitet du har planerat, oavsett om det är trädgårdsarbete, simning, cykling eller yoga. Med varje sträcka, rör dig långsamt och sträck bara till den punkt där du känner att musklerna bara börjar spänna. Sträck inte så mycket att det gör ont. Var noga med att sluta om du känner en skarp smärta, eftersom det kan indikera en skada.
Nudda dina tår
En av de mest grundläggande sträckorna är också en av de mest utmanande. Sitt på golvet eller en matta med ryggen rakt och dina ben rakt ut framför dig. Nå för tårna och håll sträckan i 10 till 20 sekunder. Dra långsamt tillbaka tills du sitter upprätt igen.
Sträck dina fingrar
RA påverkar ofta de små lederna i handen, så det är viktigt att hålla fingrarna limber. En övning som kan hjälpa är att kringa fingrarna i en knytnäve. Börja med fingrarna rakt upp och sedan långsamt curl dem ner, en knog eller led i taget. Upprepa flera gånger med varje hand.
En annan bra stretch för fingrarna börjar med att placera handen på en bord eller annan fast plan yta. Sprid fingrarna så mycket du kan utan att skada dig själv. Håll i 10 till 20 sekunder och upprepa hela dagen.
Bröststräckor
Att ha RA kan innebära att dina axlar är underlagda. Om du befinner dig överbelastad, kan du anstränga dina axlar och ryggmuskler eller kämpa med försvagade bröst- eller bröstmuskler.
En enkel sträckning här kan göras när du sitter. Håll ryggen rakt och dina armar vid dina sidor. Böj dina armbågar på dina sidor och håll palmerna upp, som om du gör en "W." Försök sedan knyta dina axelblad ihop. Sträck och håll i 10 till 20 sekunder.
Välj en aktivitet
Nu när du har sträckt och värmt upp, vad är en bra övning om du har reumatoid artrit? Brisk vandring är en bra övning för nästan alla. Om dina knän och anklar kan hantera det, kan jogging hjälpa dig att bränna mer kalorier och få en ännu bättre hjärt-träning samtidigt.
RA kan verkligen göra dina knän och anklar ömma. Du bör överväga ett träningspass som tar lite av stressen från dessa leder. Simning och varmvattenövning, som vatten aerobics, är utmärkta eftersom vattens flytkraft lindrar mycket tryck på dina leder. Om promenader är för obehagligt kan cykling vara ett bättre val för dig och dina nedre leder.
För en mindre livlig aktivitet, kolla in en nybörjares yogaklass. Yoga kan vara ganska utmanande, men börjar på en introduktionsnivå hjälpa dig att gå långsamt framåt. Om du vill ta en yogaklass, fråga i ditt samhälle för en yogaklass som lärs av någon som har viss förtrogenhet med gränserna och problemen hos personer med RA.
Den bästa reumatoid artrit iPhone och Android Apps av året
Få hjälp med din plan
Ovanstående övningar kan hjälpa dig att komma igång. Om du vill skapa en mer formell träningsrutin, kontakta din läkare eller en fysioterapeut som är utbildad att arbeta med RA-patienter. Detta är särskilt sant om du inte har varit aktiv en stund eller du måste fokusera på vissa leder eller muskler för terapeutisk rehabilitering.
Om du har varit fysiskt aktiv under hela ditt liv och bara har diagnostiserats med RA, ska du också arbeta med en fysioterapeut eller yrkesutbildare som har erfarenhet av att arbeta med personer med RA. Du vill lära dig att träna säkert, undvika skador och justera träningspasserna om du har en flare.
Att ha RA kommer att presentera nya utmaningar när det gäller att träna, men att vara aktiv är kritiskt viktigt. Personer med RA är mer sårbara för hjärt-kärlsjukdomar, och regelbunden motion är nyckeln till att hålla sig frisk och upprätthålla en god livskvalitet.
