Garcinia cambogia är ett populärt viktminskningstillägg.
Det härrör från en frukt med samma namn, även kallad Garcinia gummi-gutta eller Malabar tamarind.
Fruktens skal innehåller stora mängder hydroxikitrinsyra (HCA), vilket är den aktiva ingrediensen som anses vara ansvarig för de flesta av viktminskningens fördelar (1).
Denna artikel är en detaljerad genomgång av Garcinia Cambogia och om det är något du borde ta för att gå ner i vikt.
Vad är Garcinia Cambogia?
Garcinia gummi-gutta är en liten, pumpaformad, gul eller grön frukt.
Frukten är så sur att det i allmänhet inte är ätit färskt, men används snarare för dess sura smak i matlagning (2).
Garcinia cambogia kosttillskott är gjorda av extrakt av fruktens skal.
Fruktens skal innehåller stora mängder hydroxikitrinsyra (HCA), en aktiv substans som har visat sig ha några viktminskningsegenskaper (3, 4, 5).
Kosttillskott innehåller vanligen 20-60% HCA. Studier visar dock att de med 50-60% HCA kan ge största möjliga nytta (2).
Slutsats: Garcinia cambogia kosttillskott är gjorda av extrakt av skalet av Garcinia gummi-gutta frukt. De innehåller stora mängder hydroxikitrinsyra (HCA), som har kopplats till viktminskningseffekter.
Garcinia Cambogia Supplements Orsak Modest Viktminskning
Många högkvalitativa mänskliga studier har testat viktminskningseffekterna av garcinia cambogia.
Dessutom visar de flesta att tillägget kan orsaka en liten mängd viktminskning (3, 6).
Denna graf sammanfattar viktminskningsresultaten från nio studier på garcinia cambogia (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
De blå staplarna visar resultaten från kompletteringsgrupperna, medan de oranga streckarna visar resultaten från placebogrupperna.
I genomsnitt har garcinia cambogia visat sig orsaka viktminskning på cirka 2 pund (0,88 kg) mer än en placebo över en period av 2-12 veckor (3, 15).
Som sagt har flera studier inte hittat någon viktminskning fördel (9, 11, 16).
Till exempel fann den största enskilda studien, som testade 135 deltagare över 12 veckor, ingen skillnad i viktminskning mellan gruppen som tog Garcinia cambogia och gruppen som tog placebo (9).
Som du kan se är bevisen blandad. Garcinia cambogia kosttillskott kan producera blygsam viktminskning hos vissa människor, men deras effektivitet kan inte garanteras.
Slutsats: Några studier har visat att garcinia cambogia orsakar blygsam viktminskning, medan andra studier inte rapporterar några märkbara effekter.
Hur hjälper det med viktminskning?
Det finns två huvudsakliga sätt att garcinia cambogia är tänkt att hjälpa till med viktminskning.
1. Det kan minska din aptit
Studier på råttor har visat att de som ges Garcinia Cambogia-kosttillskott tenderar att äta mindre (17, 18).
På liknande sätt har vissa mänskliga studier visat att garcinia cambogia kan undertrycka aptit och få dig att känna dig full (5, 13, 14, 19, 20).
Hur det minskar aptiten är inte fullt känd, men råttstudier har föreslagit att den aktiva ingrediensen i garcinia cambogia kan öka serotonin i hjärnan (5, 21).
Teoretiskt sett, eftersom serotonin är en känd aptitdämpare, kan högre blodnivåer av serotonin minska din aptit (22).
Dessa resultat måste dock tas med saltkorn. Andra studier har inte funnit någon skillnad i aptit mellan grupper som tar detta tillskott och de som tar placebo (10, 11, 12, 23).
Det kan vara att dessa effekter beror på individen.
Slutsats: Några studier tyder på att garcinia cambogia kan undertrycka aptit genom att hämma serotoninupptaget i hjärnan, medan andra studier inte har funnit någon effekt på aptit eller hunger.
2. Det kan blockera fettproduktion och minska magefett
Den viktigaste aktiviteten av garcinia cambogia är antagligen dess effekter på blodfetter och produktion av nya fettsyror.
Studier hos människor och djur har visat att det kan sänka höga fettmängder i blodet och minska oxidativ stress i kroppen (24, 25, 26, 27, 28).
En studie tyder också på att det kan vara särskilt effektivt för att minska ackumulationen av magefett hos överviktiga personer (8).
En annan studie gav måttligt obese personer 2800 mg garcinia cambogia dagligen i åtta veckor (14).
Vid slutet av studien hade gruppen drastiskt minskat flera riskfaktorer för sjukdom:
- Totala kolesterolnivåer: 6,3% lägre
- LDL (de "dåliga") kolesterolnivåerna: 12,3% lägre
- HDL (de "goda") kolesterolnivåerna: 10,7% högre
- Blod triglycerider: 8,6% lägre
- Fetmetaboliter: 125-258% mer utsöndras i urinen
Huvudskälet till dessa effekter anses vara att garcinia cambogia hämmar ett enzym som heter citrat lyas, vilket spelar en viktig roll vid fettproduktion (2, 29, 30, 31, 32).
Genom att hämma citratlera anses garcinia cambogia sakta ner eller blockera fettproduktionen i kroppen. Detta kan minska blodfett och sänka risken för viktökning, två stora sjukdomsriskfaktorer (33).
Slutsats: Garcinia cambogia blockerar produktionen av nya fetter i kroppen, och har visat sig sänka kolesterolnivåerna och blod triglycerider i överviktiga människor.
Övriga hälsofördelar
Djur- och provrörstudier antyder att garcinia cambogia också kan ha några anti-diabetiska effekter, inklusive (2, 14, 34):
- Minskar insulinnivåerna
- Minskar leptinhalten
- Minskar inflammation
- Förbättrad blodsockerkontroll
- Ökad insulinkänslighet
Garcinia cambogia kan också ha fördelar för matsmältningssystemet.Djurstudier har föreslagit att det hjälper till att skydda mot magsår och minska skador på matsmältningsorganets inre foder (35, 36).
Dessa effekter måste emellertid studeras ytterligare innan konkreta slutsatser kan dras.
Slutsats: Garcinia cambogia kan ha vissa anti-diabetiska effekter och kan också hjälpa till att skydda mot magssår och skador i mag-tarmkanalen.
Säkerhet och biverkningar
De flesta studier har kommit fram till att garcinia cambogia är säker för friska människor i rekommenderade doser, eller upp till 2800 mg HCA per dag (37, 38, 39, 40).
Som sagt, tillskott är inte regleras av amerikanska Food and Drug Administration (FDA).
Det betyder att det inte finns någon garanti för att det faktiska innehållet av HCA i ditt tillskott kommer att matcha HCA-innehållet på etiketten.
Var därför säker på att köpa från en ansedd tillverkare.
Människor har också rapporterat några biverkningar av att använda garcinia cambogia. De vanligaste är (3, 9):
- Matsmältningssymptom
- huvudvärk
- Hudutslag
Vissa studier har dock indikerat mer allvarliga biverkningar.
Djurstudier har visat att ett mycket högt intag av garcinia cambogia kan orsaka testikelatrofi-krympning av testiklarna. Studier på råttor har visat att det också kan påverka spermaproduktionen (38, 41, 42).
Dessutom finns det en rapport från en kvinna som utvecklade serotonintoxicitet som ett resultat av att ta Garcinia cambogia med sina antidepressiva läkemedel (43).
Om du har ett medicinskt tillstånd eller tar några mediciner, kontakta din läkare innan du börjar ta tillägget.
Slutsats: Vissa människor upplever matsmältningssymtom, huvudvärk och hudutslag när man tar garcinia cambogia. Djurstudier tyder på att ett mycket högt intag kan orsaka toxicitet.
Hur man tar Garcinia Cambogia för att maximera fördelarna
Många hälsokostaffärer och apotek erbjuder flera sorter av garcinia cambogia.
Välj en från en ansedd tillverkare som innehåller 50-60% hydroxikitrisk syra (HCA).
Rekommenderade doser kan variera mellan märken. I allmänhet rekommenderas att ta 500 mg, tre gånger per dag, 30-60 minuter före måltid.
Det är alltid bäst att följa doseringsanvisningarna på etiketten.
Studier har bara testat dessa tillskott i upp till 12 veckor i taget. Därför kan det vara en bra idé att ta några veckor av var tredje månad eller så.
Slutsats: Leta efter ett tillägg som innehåller 50-60% HCA och tillverkas av en välrenommerad tillverkare. Följ doseringsanvisningarna på etiketten.
Ta hem meddelande
Befintliga studier håller inte med om effektiviteten av garcinia cambogia för viktminskning.
Vissa studier visar att det kan orsaka något mer viktminskning än att inte ta något tillägg. Denna effekt är inte bekräftad, men det är lovande.
De positiva effekterna av garcinia cambogia på blodfetter kan vara var detta tillskott verkligen lyser.
