Graviditet är den tid då en kvinnas kropp genomgår många förändringar och förbereder sig för den belastning som förlossningen representerar. En myt cirkuleras bland folket, enligt vilken det är bäst att ligga ner och göra ingenting under denna period, ibland att komma ut till parken för en promenad, men läkarnas praxis och åsikter talar annorlunda.
Aktivitet är bra för en gravid kvinna. Att utföra en uppsättning övningar för gravida kvinnor hemma kan mätta blodet med syre, upprätthålla muskelton, minska sannolikheten för att utveckla åderbråck, toxikos och ryggproblem, samt lära sig att andas.
Övningar för gravida kvinnor hemma: de grundläggande reglerna
Innan du går vidare till träningen måste du bestämma om kontraindikationer för motorisk aktivitet. Bland dem är:
• infektioner och inflammationer;
• förhöjd temperatur;
• njure- och hjärtsjukdomar;
• svår toxikos som hindrar rörelse;
• låga nivåer av järn i blodet;
• sannolikheten som fastställts av läkaren för graviditetsavbrott;
• tidigare problem med att fostra ett barn
Dessutom, klasser bör stoppas omedelbart om:
• det finns smärta i buken i all svårighetsgrad;
• blodiga utsläpp från slidan uppträder - under klasser eller efter.
Försiktighet att göra övningar för gravida kvinnor hemma bör vara för kvinnor som har visat en ultraljudsundersökning av flera graviditeter.
Under klasserna måste du följa vissa regler:
• utför alla övningar långsamt, smidigt utan att överbelasta kroppen;
• alternerande avkopplingsövningar med övningar som kräver ansträngning;
• gör inga magövningar, kör inte, gör inte plötsliga rörelser;
• luta dig bara hälften och försiktigt;
• gör alla sträckningsövningar så smidigt som möjligt och om smärta uppstår, stoppa omedelbart - under graviditeten blir ledbanden särskilt ömtåliga.
För hemövningar kan du lägga till måttlig fysisk aktivitet i frisk luft - att gå i parken en timme om dagen - och ett besök i poolen eller yoga för gravida kvinnor.
Träning för gravida kvinnor: 1 trimester
De första månaderna av graviditeten går vanligtvis igenom det svåraste. Kvinnan har ännu inte fått mage, men du kan redan se manifestationerna av toxikos, hormonella nivåer och matvanor börjar förändras.
Embryot under denna period är det mest sårbara - bildandet av de mest grundläggande strukturerna i hans kropp pågår, därför kan en felaktig metod för att utföra övningar för gravida kvinnor i första trimestern orsaka honom oåterkallelig skada. Det är nödvändigt att avstå från tunga belastningar och under träningsprocessen för att kontrollera pulsen. Om det stiger över 120 måste du byta till avslappnande, lugna övningar så att hjärtat lugnar sig, blodet är mättat igen med blod och hotet om fosterhypoxi är över.
Under denna period kan du inte arbeta med hantlar, men du kan utföra en enkel uppsättning övningar varje morgon:
• Andas. Stå upp rakt med händerna fritt nedåt längs kroppen. Ta ett djupt andetag och försök att känna hur luften fyller lungorna och bröstet öppnas. Andas långsamt ut. Upprepa 10 gånger.
• Promenader på plats. Gå en minut på plats och gå sedan en halv minut på tårna.
• Kors klättrar. Räta upp, sprida armarna. Efter utandning böjer du vänster ben och lyfter det så långt som möjligt. Lyft höger arm vertikalt samtidigt. Upprepa på andra sidan.
• Ljus bro. Räta upp, ta händerna bakom ryggen. När du andas ut, böja dig framåt, sakta tillbaka. Upprepa.
• trycket. Räta upp dig, håll händerna framför dig. Dra ut dem så långt det är möjligt och andras inte att böjas. Att slappna av. upprepning
• cat. Få på alla fyra. Vid utandning, böj ryggen som en arg katt, sänk huvudet mellan händerna, dra åt musklerna något. På inspiration böjer du ryggen, som en flammande katt, också sila lätt. Upprepa 5-10 gånger.
• pandiculation. Få på alla fyra. Lyft höger hand, håll i 10 sekunder. Upprepa samma sak med vänster arm och ben.
• Svår bro. Ligg på ryggen, vila fötterna på golvet, lägg händerna exakt längs kroppen. Lyft fram skinkorna på banden, böj korsryggen och dröja kvar i några sekunder. Upprepa 5-7 gånger.
• knäböj. Håll baksidan av stolen ordentligt, knäböj och håll fast vid den. Fötter bör vara ordentligt på golvet, knäböj bör inte vara för djupa.
• rotationer. Stå rakt, lägg händerna på bältet. Flytta försiktigt höfterna i en cirkel och försök att lämna resten av kroppen rörelselös.
Övningar för gravida kvinnor - 1 trimester - bör inte vara för tröttsamma. Du kan utföra dem i 15-20 minuter, efter frukosten. Om andnöd börjar, förvärras hälsotillståndet, smärta uppträder - komplexet bör stoppas omedelbart.
Träning för gravida kvinnor: 2 trimester
Övningar för gravida kvinnor - 2 trimester - är inte utformade för att inte gå ner i vikt utan för att upprätthålla muskelton. Under denna period blir kvinnan klumpig, magen börjar stå ut, även om den ännu inte är märkbar. Tyngdpunkten förskjuts, så du bör avstå från lamellerna som kräver att du bibehåller balans. Du bör också minimera antalet övningar som du behöver ligga på ryggen, eftersom den här positionen hjälper till att blockera en av de huvudsakliga venerna, vilket innebär att barnets syre svält.
Du kan utföra följande komplex:
• Pendeln. Stå rakt, lyft dina armar över huvudet, gå i handflatorna. Sträck upp, stiga upp på tårna, flytta höfterna till höger, vänster. Stå tillbaka i full fot, ta ett djupt andetag och andas ut, upprepa.
• Vändningar. Sitt på golvet, benen korsade. Räta ryggen, lyft upp hakan något. När du andas ut, gör svängar - försök först att röra axeln med hakan. Fäst sedan händerna i låset framför bröstet och gör mjuka svängar av kroppen till höger och vänster.
• Tryck. Sitt på golvet, benen korsade. Lägg handflatorna mot varandra framför bröstet, tryck med kraft, byt ut händer och lut inte framåt.
• Lilla sjöjungfru. Sitt på golvet, vänd på din sida, böj benen med en handstöd mot golvet. Lyft upp den andra handen och sänk försiktigt ner den. Upprepa 10 gånger på varje sida.
• Wing. Lägg dig ner på golvet, böj benen, lägg den ena handen under huvudet, lyft den andra och vänd kroppen efter den, ta tillbaka den så mycket som möjligt. Upprepa 10 gånger.
• krigare. Stig upp rakt, tag i ryggen på en stol. Knäböj så att en del av benet från knäet till låret är parallellt med golvet. Håll position i flera sekunder, rakt långsamt.
• Halsduk. Sitt på en stol, sträck benen framför dig, lägg en halsduk av mjukt tyg på golvet. Toes toe över det, dra till dig själv och komma från ena änden till den andra. Upprepa på det andra benet.
• Andas. Sitt på golvet, benen korsade. Lägg en hand på magen, den andra under bröstet. Ta långsam andning med näsan och andas ut med munnen och se till att bara revbenet stiger när du andas in. Efter flera upprepningar, ändra taktik och börja se till att bara magen stiger.
• bracing. Sitt på golvet, på dina klackar. Böj långsamt framåt tills buken vilar på höfterna och handflatorna inte rör vid golvet. Håll i pose i några sekunder, rakt långsamt upp.
Utför övningar för gravida kvinnor i andra trimestern bör vara i bandaget - detta hjälper till att inte överbelasta ryggen och inte skada barnet i magen.
Övningar för gravida kvinnor: 3 trimester
Övningar för gravida kvinnor i tredje trimestern blir ännu mer sparsamma. Det är oacceptabelt att ligga på ryggen eller sidan och utföra komplex som kräver stora belastningar. Det kommer att vara perfekt att göra det enkelt och smidigt efter frukost i din egen lägenhet, så att du alltid kan vila, ligga och vid behov dricka vatten.
Komplexet kan innehålla följande övningar:
• Knäböj. Stig upp rakt, tag i baksidan av en stol, hålla dig långsamt, smidigt, grunt utan att lyfta hälen från golvet.
• Butterfly. Sitt på golvet, anslut fötterna och sprid höfterna så breda som möjligt. Kneor bör helst röra golvet. Andas smidigt, lugnt och kontrollera processen.
• Vridning. Sitt i föregående position, rotera långsamt kroppen i en riktning och i den andra.
Övningar för gravida kvinnor i tredje trimestern är bra att utföra med fitball - det är mindre troligt att det skadar någonting:
• Snurr på bollen. Sitt på bollen med benen breda isär. Korsa armarna över bröstet. Rotera långsamt höfterna i en riktning och sedan i den andra riktningen.
• Pendel på bollen. Sitt på bollen, armarna korsade på bröstet, benens axelbredd isär. Avböj sakta och smidigt höfterna åt vänster och höger, och undvik balansförlust.
• Rider en boll. Ligga på bollen (endast om poseringen inte orsakar obehag), böj benen, räta ut, upprepa igen. Det viktigaste är jämnhet och kontroll.
• Boll vänder. Sitt på bollen och sprid benen på varandra. Vrid genom att röra vid höger knä med vänster hand från utsidan och vice versa.
• Boll ridning. Stig på dina fötter, sprid dem från axelbredden, böj ner dig och vila händerna på bollen Kör den lite i olika riktningar.
• Hantlar. Sitt på en boll, plocka upp hantlar (inte tyngre än ett kilogram), sprida dem genom att lyfta axlarnas bredd isär. Böj långsamt dina armar växelvis.
Glöm inte andningsövningar - de kan hjälpa mycket när det är dags att föda. Den enklaste av dem är "Mountain". För honom måste du stå rakt upp, sätta ihop fötterna, lägga en handflata på magen, den andra på bröstet och andas och kontrollera processen.
Om allt görs korrekt och kvinnan förblev aktiv under hela graviditeten kommer förlossningen att bli enklare och återhämtningen efter dem tar mindre tid.
