En dagmaraton börjar på morgonen. Kroppen måste ta emot energi för att upprätthålla vital aktivitet, harmoni och ... gå ner i vikt!
Det är därför frukost är så viktig när du äter ordentligt. Det är enkelt att komponera det i enlighet med rekommendationerna från näringsläkare.
Vilka livsmedel är bättre att äta på morgonen
Dietister erbjuder flera alternativ för morgonernæring: kolhydrat, protein och blandat. Det finns ingen enighet om huruvida näring är användbar eller inte hjälpsam. Det hjälper verkligen många att hålla vikt och känna sig vakna.
Den mest populära "morgonmåltiden" är havremjöl. Det antas att detta är en idealisk idé för frukost: lägg till bär, frukt, nötter, honung till Hercules, och det kommer att bli välsmakande och varierat. Havremjöl är bra och mättas under lång tid, det har mycket vitaminer och mineraler, det har en gynnsam effekt på peristaltis.
Men du kan inte äta havregryn konstant, så att du inte sänker kalciumhalten i kroppen. Dessutom passar den här produkten inte för alla. Det finns människor som efter en Hercules frukost känner tyngd, uppblåsthet, halsbränna. Därför är rätt näring och frukost inte bara havremjöl.
Vad mer kan ingå i morgondieten:
• ägg;
• yoghurt;
• Müsli;
• fullkornsbröd;
• ost;
• grönsaker och frukt;
• keso;
• juice;
• kokt magert kött.
Var uppmärksam på hur du lagar mat. Till exempel är kokta ägg eller ångade omeletter rätt mat eftersom stekning är utesluten. Men de vanliga äggröra eller feta äggröra med bacon har inget att göra med rätt frukost, precis som korv, rökt korv.
För många människor är morgonkaffe en väckande elixir. Men du kan inte dricka det på tom mage, gastrit kan förvärras. För att undvika skador från en välsmakande drink, måste du lägga till mjölk eller dricka efter frukosten.
Kolhydratfrukost
Om du följer inte bara korrekt, utan också separat näring, är du väl medveten om kombinationen av produkter. Kolhydratfrukost består av spannmål, fullkornsbröd, granola. Det är tillåtet att lägga en liten mängd torkad frukt eller nötter till spannmål.
Kolhydratdominerade frukostalternativ:
• havregryn med tillsatser (banan, päron, bär, kli, hasselnötter, etc.);
• bovete gröt;
• porrkorngröt med morötter och lök;
• hirsgröt med pumpa;
• granola utan sockerisbildning med mjölk, kefir eller yoghurt;
• stekt havregrynfritters utan smör med en sked gräddfil, frukt eller bärpuré;
• förrätt av pitabröd med tomater, paprika, örter;
• söt aptitretare av pitabröd med bär, frukt, honung, kryddor.
Avsluta en kolhydratfrukost med en bit mörk choklad. Det kommer att ge ytterligare energi och glädje.
Protein frukost
Proteinmat behövs för dem som står inför allvarlig fysisk ansträngning under dagen. Kött, ägg och grönsaker är standardmatkombinationen för en hälsosam vitfrukost. Det är emellertid bättre att inte blanda två typer av proteiner i en måltid för att inte överbelasta matsmältningskanalen.
Alternativ för korrekt näring till frukost enligt proteinschemat:
• stekt ägg på kokta tomater utan smör;
• ånga omelett med ost (skivor kött, grönsaker, mager skinka);
• syrniki med en liten mängd kli mjöl eller utan mjöl alls (bakat i ugnen);
• keso med nötter och honung;
• mosad keso med örter;
• omelett med grönsaksfyllning;
• kött "smörgås" med bladgrönsaker, tomater, oliver, gurkor;
• bräserad nötkött eller kyckling med grönsaker;
• fiskesoffel;
• aspik från kött;
• linssallad med kött.
Surmjölkprodukter, som traditionellt tillhör proteingruppen, innehåller faktiskt mycket kolhydrater. Därför kan de konsumeras i alla frukostalternativ. Honung är kolhydrater, men i en liten mängd kommer det inte att skada. Dessutom kan du lägga till en tesked sylt eller sylt till ostkakorna och keso.
Blandad frukost
Om du inte följer separat näring, men ser efter kaloriinnehållet i kosten och dess användbarhet, kan frukosten blanda mat från olika grupper. Vad du kan inkludera i frukosten:
• fullkornsbrödsmörgås med kött, kyckling, fisk, ost, tomater;
• hemlagad hamburgare: en fullkornsmjöbulle, bladgrönsaker, färsk gurka, lökringar, ångkotlett, tomat, hemgjord majonnässås;
• krutonger av fullkornsbröd med ett ägg;
• pilaf med kyckling och grönsaker;
• hemlagade havremjölskakor;
• aubergine "båtar" bakade med köttfärs;
• svampgryta med köttfärs;
• fisk bakad med potatis och grönsaker.
Rätt blandad frukost förser kroppen med proteiner för att bygga muskler och kolhydrater för energi. Vissa forskare är skeptiska till separat näring, eftersom varje produkt har både proteiner och kolhydrater. Därför behöver du inte plåga dig själv bara med havregryn eller omelett. Det viktigaste är att inte överskrida kaloriintaget per dag och flytta mer.
Vitaminfrukost
Ett enkelt och välsmakande frukostalternativ är fiber och vitaminer. Vår kropp kan hämta dem från grönsaker, bär och frukt. En sådan diet är lämplig för dem som inte gör sport eller hårt arbete på morgonen. Efter att ha ätit känner du lätthet, energi.
Vad kan man förbereda till frukost:
• bakade äpplen i ugnen med kanel och honung;
• fruktsallad med dressing från yoghurt eller lätt gräddfil;
• grönsakspannkakor (från zucchini, pumpa);
• grönsakssallad;
• vinaigrette;
• bakad aubergine;
• blandning av grillade grönsaker;
• frukt eller grönsakssmoothie.
Grönsaker och frukt går bra med proteinmat, så olika kombinationer är möjliga med blandad kost. Till exempel är bakade äpplen fyllda med keso eller nötter läckra.
Vad man ska äta med ökad fysisk aktivitet
Allvarliga idrottsfolk behöver en näringsrik proteindiet. De måste äta kött, så att kroppen kan få material för att bygga muskler och täcka energikostnaderna.
Om du besöker gymmet inte enstaka, utan ständigt, bör frukosten vara genomtänkt. Kokt kött, kyckling, fisk, ägg ger styrka. Gröt kommer att fylla energikostnaderna, och fiber ger god matsmältning och mättas med vitaminer, mineraler och andra användbara ämnen.
För att skydda ditt hjärta är det viktigt att inkludera fleromättade fettsyror i din frukostdiet. En sked med olivolja, linfrö, orraffinerad solrosolja kommer att säkerställa vaskulär hälsa och stärka immuniteten. Dessutom kan omega-6 och omega-3 erhållas från röd fisk, skaldjur, jordnötter, valnötter, avokado.
Vilken frukost ingår inte i rätt kost
Näringsläkare säger att mat som äts före klockan 12 absorberas helt och inte påverkar vikten. Faktum är att på morgonen använder kroppen de kalorier som den får så mycket som möjligt. Det är helt enkelt omöjligt att ständigt hålla dig själv i trånga handskar och vägra allt som är smakligt, men inte användbart. Därför ja: på morgonen har du råd med något sådant. Det viktigaste är att gastronomiska överskott inte blir en vana.
Men det finns mat som inte bara kan orsaka viktökning utan också påverka hälsan.
Frukost, som består av sådana rätter, gäller inte rätt näring:
• fasta apelsinjuice;
• jäst bakverk från premiummjöl;
• stekt bacon;
• fet, rökt, salt mat;
Juice från apelsiner ser vackert på bordet, men precis som kaffe skapar det för sur miljö i magen. Om du dricker det regelbundet kan du skada slemhinnan. Bakning av vitt mjöl är matskräp som förvärrar magen och orsakar jäsning.
Det är bra att börja morgonen med ett glas rent vatten vid rumstemperatur. Det tvättar mag-tarmkanalen och ger ett uppsving i matsmältningssystemet. Efter det återstår det bara att välja en hälsosam maträtt och äta frukost.
