Känna brännskadorna
Medan en bra träning kan få oss att må bra, kan ömma muskler som kan följa några timmar eller till och med några dagar efter träning kanske inte känna sig lika bra. Muskelsårighet är obekväma och kan sakta ner dig under nästa träning och i ditt dagliga liv. För att minska obehag, rekommenderar experter som Alice Holland, D.P.T., chef för Stride Strong Physical Therapy i Portland, Oregon, att använda en skumrulle för att massera och sträcka täta muskler.
Vad är en skumrulle?
En skumrulle är en cylinder av tätt skum som används i olika aktiviteter från fysisk terapi till Pilates. För sträckande ömma muskler rekommenderar Holland att man använder en 6-tums med 36-tums rund och fast skumrulle för att börja. Du kan också använda en halvskumrulle om du behöver mer stabilitet och föredrar lättare tryck.
Skumrullövningar
För att lindra muskelsårighet rekommenderar Holland de sträckor och övningar som diskuteras nedan.
Bröststräcka
Denna ställning sträcker pectoral muskler och kan bidra till att förbättra avrundad hållning orsakad av täta bröstmuskler på grund av att lyfta vikter eller arbeta på en dator:
- Ligga ner längs skumrullen, se till att din svans och huvud är båda stödda. Böj dina knän för att hålla en neutral kurva på ryggen.
- Sprid ut dina armar för att göra en "T" -form, sträcka bröstet. Låt tyngdkraften dra tillbaka dina axlar. Om dina armar tippar, flytta dem ner mot dina sidor tills stickningen stannar. Håll dig i T-positionen i 5-10 minuter.
Thoracic mobilisering
- Ligga ner på ryggen med skumrullen placerad horisontellt bakom dina axlar.
- Lägg händerna bakom huvudet, eller bara en, om du behöver lite stabilitet. Använd dina fötter för att sakta rulla över skumrullen, så att skummet pressar mot din ryggrad. Sluta rulla när du når botten av din ribcage. Du kan känna din ryggrad "spricka" när du rullar - det här är normalt. Rul åt motsatt håll, upp till axlarna och upprepa 10 gånger.
- När du är färdig, stå upp långsamt och inte "snap" upprätt.
IT-band sträcker sig
Det iliotibiala eller IT-bandet är en fibrös vävnad som löper från höften till knäet. Lågkroppsövningar, som körning och viktliftning, kan orsaka ömhet och täthet i IT-bandet. Denna sträcka kan hjälpa till att minska knäsmärta och öka rörelsefriheten i knäskyddet:
- Ligga på ena sidan med skumrullen horisontellt och precis under höften och stödja dig själv genom att placera dina andra extremiteter vinkelrätt mot marken.
- Långsamt rulla över skumrullen och stoppa över knäet. Se till att du inte rullar över dina höft- eller knäleder. Rulla fram och tillbaka i en minut. Du bör känna den här rörelsen massera ditt IT-band och quadriceps.
Eftersom denna övning masserar djupa vävnader, kan det vara lite smärtsamt.
Kalvsträckning
- Sitta upprätt med skumrullen placerad horisontellt under dina kalvar.
- Använd dina händer för att skjuta dina höfter från marken, rulla långsamt dina kalvar upp och ner över valsen i en minut.
- Använd dina händer för att styra mängden tryck och skift benen för att sträcka flera vinklar.
De flesta människor upplever strama kalvar från aktiviteter som långvarig stående, springande och till och med går i höga klackar, enligt Holland. "Starka kalvar kan också utvecklas till andra problem som plantar fasciit och Achilles tendonit, så det här området bör få uppmärksamhet," säger hon.
Den "döda bug" -övningen
Låt inte namnet lura dig - den här övningen handlar om att stärka underbuksmusklerna. Att hålla kärnmusklerna starka hjälper till med hållning och kan förbättra träningen på andra sätt.
- Ligga ner längs skumrullen på samma sätt som du gjorde under bröstkörningen, se till att huvudet och svansbenet stöds. Böj dina knän och höja båda armarna vinkelrätt mot golvet.
- Håll armarna raka men inte låsta, höja en arm över huvudet när du höjer det motsatta knäet mot bröstet. Håll din abs tätt och stabil. Återställ arm och knä till startposition och repetera med motsatta lemmar för 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
"Obsessera inte över hur högt du kan lyfta din arm och knä", säger Holland. "Även den minsta utflykten [fungerar] fungerar bra i magen." Om balanseringen är för svår, använd en halv skumrulle.
Självmassage för snabb återhämtning
Självmassage med skumrulle är ett enkelt och bekvämt sätt att minska obehag efter träning och påskynda din återhämtningstid. Om ömma muskler sakta ner dig, kan du använda en skumrulle för att sträcka efter träning. Observera att övningar som den "döda buggan" kan förstärka ömhet. Stryk inte om det ökar eller orsakar intensiv smärta.
