Översikt
Att börja dagen med en hälsosam frukost kan gynna bara om någon annan. Denna hälsosamma vana är särskilt viktig för personer med diabetes. Det finns till och med bevis som tyder på att äta en hälsosam frukost kan stödja viktminskning, vilket kan förbättra blodsockerkontrollen och insulinkänsligheten positivt.
"Några studier visar att frukostätare är smalare, har övergripande kost med högre näringskvalitet och har mindre insulinresistens", säger Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND, till Healthline. Weisenberger är en Virginia-baserad registrerad dietist, certifierad diabetespediatör och författare till "Diabetes Viktminskning vecka för vecka."
Hoppa över frukost kan vara associerad med en signifikant ökad risk för typ 2-diabetes, enligt en metaanalys som publicerades i folkhälsosnäringen år 2015. Vanlig frukostkonsumtion kan till och med användas som förebyggande taktik.
Känn dina (carb) nummer
Alla med diabetes bör känna till deras antal, eller hur många kolhydrater de ska sikta på att äta vid varje måltid. Eftersom detta är så individualiserat, tala med din läkare om du inte redan vet dina nummer. Din läkare och dietist kan ge vägledning. Dessa målmål kan uttryckas antingen som gram kolhydrater per måltid eller antal utbyten per måltid.
Att veta dina nummer är viktigt när du planerar dina måltider. "Ibland är personer med typ 2-diabetes mer insulinresistenta på morgonen än vid andra tider på dagen, men det är inte alltid fallet, säger Weisenberger. "[Carb mål är] individualiseras baserat på preferenser, blodsocker kontroll, blodsocker mål, mediciner och mycket mer."
När du väl vet dina nummer, lagra ditt kök med diabetesvänliga frukostklammer. Medan frukost är viktigt kan det vara svårt att välja ett hälsosamt alternativ när du är kortare. Att hålla ditt kök fyllt med hälsosam mat kan hjälpa dig att undvika impulsförtäring.
ägg
Hårdkokta ägg är en bra på-go-alternativ. För att spara tid på morgonen, gör en sats tidigt i veckan. Allt du behöver göra på morgonen är att ta en på din väg ut genom dörren.
Även om personer med diabetes har en högre risk för hjärtsjukdom, har forskning visat att äta sex eller färre ägg per vecka påverkar inte kolesterol signifikant. Att köpa anti-inflammatoriska omega-3-rika ägg är ännu bättre.
Gröt
Unsweetet havremjöl är en annan stor frukost stapelvara. Det är inte bara snabbt och enkelt att göra, men studier tyder också på att det kan bidra till att minska insulinresistensen hos vissa individer. Lägg till nötter eller frön, en sked full av grekisk yoghurt eller bär för att införliva några ytterligare matgrupper. Dessa påfyllningar ökar också fiber och protein, vilket alla bidrar till att ge en mer subtil ökning av blodsockret snarare än en spik.
För lätt förberedelse, använd en riskokare för att göra tillräckligt i flera dagar, sedan dela ut i enstaka behållare.
Mysli
Okokta havre, som müsli, är ett annat bra frukostval. De har en extra fördel, säger Weisenberger. "[De] innehåller resistent stärkelse, så mindre kolhydrater går in i blodet. Också resistent stärkelse är bra för tarmen, tarmbakterier och insulinresistens. "
Engelska muffins
En fullkornig engelsk muffin är ett annat snabbt alternativ. Tillsätt det med en matsked av något av följande:
- jordnötssmör
- mandelsmör
- avokado
- mager ricotta
Du kan köpa extra engelska muffins och förvara dem i frysen. Torka sedan av en och värm den i brödrosten när du är redo.
grekisk yoghurt
Osötad, lättfettet eller fettfri vanlig grekisk yoghurt blandad med frukt är ett annat bra sätt att få på morgonen. Grekisk yoghurt har mer protein och färre karbohydrater än traditionell yoghurt. Det är ett bra alternativ för personer med diabetes.
Överväg att köpa ensidiga yoghurt för att hjälpa till att styra dina portioner. Om färskvaror inte är praktiska för din livsstil, lagra din frys med frusen frukt. Var noga med att välja produkter utan tillsatt socker och hoppa över fruktjuicen.
omeletter
En omelett är ett utmärkt val för frukost, speciellt om du äter på en restaurang. Ett stort ägg innehåller minst 6 gram protein. När du bygger din omelett, hoppa över bacon, korv och ost. Lägg istället avokado och dina favoritgrönsaker.
Franska toast eller pannkakor
Om du hanker på franska toast eller pannkakor medan du är ute efter frukost, fråga om den kan tillverkas med fullkornsbröd. Du kan också göra dem själv hemma med dina hela kornmöjligheter hemma. Kom bara ihåg att titta på din portion storlek och toppings. Tänd din franska toast eller pannkakor med en matsked jordnötssmör eller ingen sockerfrukt i stället för sockerhaltig sirap.
Keso
Stugaost är ett annat bra alternativ till frukost. Som med yoghurt kan du lägga till frukt eller nötter för att skapa en mer balanserad måltid.
Takeaway
Oavsett vad du äter är det viktigt att mäta din blodsocker både innan du äter och två timmar senare för att lära dig effekterna av någon mat eller måltid. Om ditt morgonblåsande blodsocker är högt kan det bero på en rad andra faktorer, till exempel dålig sömnkvalitet, stress eller otillräcklig medicinering.
Ett högt blodsocker på morgonen betyder inte att du ska hoppa över frukost, men. Det finns många läckra sätt att göra en hälsosam frukost som hjälper dig att hantera ditt blodsocker. Om en måltid inte fungerar för dig, ha kul att utforska andra alternativ.
