All belastning, vare sig konditionsträning eller viktträning, beroende på implementeringssätt, bidrar till viktminskning, vilket minskar mängden subkutant fett. Intensiva träning extraherar subkutant fett för att ge den energi som behövs för att utföra träning.
För viktminskning är det viktigt att följa vissa krav, både när du springer och utför styrkaövningar, annars får du motsatt resultat - en ökning av muskelmassan utan att minska fett, en ökning av hastigheten när du springer eller bara en allmän förstärkning av kroppen.
Först måste du förstå hur dessa påfrestningar påverkar viktminskning.
Effekten av att köra på fettförbränning
Löpning avser aerob träning, där ett viktigt villkor är tillgången på syre till kroppens celler, vilket gör syre till den huvudsakliga fettförbrännaren i processen att gå ner i vikt. Dessutom tränar hjärtat i större utsträckning, blodcirkulationen förbättras och pulsen stiger. Hjärtfrekvensen är en viktig faktor för korrekt och effektiv fettförbränning.
För varje person kan du beräkna en individuell pulszon, där fetter och inte muskler bränns. En för hög puls kommer att överbelasta hjärt-kärlsystemet, och en låg kommer att hjälpa till att förbättra det totala välbefinnandet, men inte ett enda fall påverkar fettförbränningen.
Pulszonen som krävs för att bränna fett varierar mellan 60-70% av din egen maximala tillåtna hjärtfrekvens.
För att beräkna ditt maximum måste du ta bort din egen ålder från 220 slag per minut (kritisk puls för en person) - detta kommer att vara 100%.
Till exempel 220 - 40 = 180 varv per minut
Därefter beräknar vi den individuella hjärtfrekvenszonen:
180 * 0,7 = 126 slag / min - pulsens övre gräns
180 * 0,6 = 108 bpm - nedre gränsen
Efter att ha fått dessa indikatorer är det nödvändigt att springa inom detta intervall, annars kommer du inte att uppnå positiva resultat när du går ner i vikt. Därför behöver du inte bara springa i en takt som är bekväm för dig själv i parken eller inte lämna löpbandet i timmar, det viktigaste är att observera rätt puls.
Vad händer när du springer?
De första 20 minuterna från starten av körningen expanderar kroppen glykogen (ett enkelt kolhydrat) från musklerna och levern för att få energi, först då förstörs fettet. För viktminskning är det viktigt att träningen inte är för kort.
Den optimala varaktigheten för en körning är 40-60 minuter. Med förbehåll för den nödvändiga hjärtfrekvenszonen kommer fett att brinna under den andra halvan av träningen.
Men så snart träningen är över och pulsen sjunker till det normala kommer fettförbränningen att stanna.
Löpning, som andra typer av konditionsträning, är ett effektivt och enkelt sätt att gå ner i vikt, men bara om du övervakar hjärtfrekvensen. Pulsen kan kontrolleras i processen genom att undersöka handleden eller halsartären. Efter beräkning av pulsen i 6 sekunder multiplicerar du det resulterande antalet med 10 - få antalet slag per minut. Lägg vid behov till eller sänk takten om hjärtfrekvensen inte är inom de gränser som krävs.
Vi rekommenderar att du läser reglerna för att gå för viktminskning.
Hur påverkar viktträning viktminskning?
Det finns skillnader mellan konditionsträning och styrketräning. I övningar med utrustning spelas inte längre huvudrollen av pulsen utan av lastläget. Detta innebär att för viktminskning kroppen måste arbeta i ett tillstånd av uthållighet. Det här läget startar när mer än 15 repetitioner av varje övning utförs i ett tillvägagångssätt. Vid träning med ett stort antal repetitioner ingår processen för att bränna fett som krävs för energi, vilket inte händer med små mängder repetitioner.
Till exempel ökar 4-6 reps muskelstyrkan, och 8-12 reps ökar muskelmassan. Av detta följer att för viktminskning är det nödvändigt att öka uthålligheten genom att utföra 15-25 repetitioner beroende på arbetsvikt.
Vad händer under viktträning?
Som med körning, efter att ha använt glykogen för energi, träder fetter i kraft som bränsle efter 20 minuter. Kraftbelastningar bör vara ganska intensiva, det är nödvändigt att hålla en viss takt. Mer tid ägnas åt muskelkontraktion och mycket mindre till vila.
Sådan utbildning kan vara cirkulärdär övningar utförs på alla muskelgrupper växelvis och utan vila. Kan också utföra superuppsättningarnär två övningar för en muskelgrupp utförs i rad utan vila, så 3-4 uppsättningar per träning
Läs reglerna för träning för viktminskning (för män).
Under sammandragning genomgår muskelfibrer mindre skador, vilkas återställande kräver mer tid samt extra energikostnader. Detta innebär att efter avslutad styrketräning fortsätter fettförbränningen i flera timmar innan återhämtning. För att återhämta sig spenderar kroppen extra energi för att få näringsämnen från maten.
Detta indikerar också att du inte bör svälta efter träningen.
Produkter som innehåller proteiner och kolhydrater, tvärtom, vid mottagning efter träning i fyrtio minuter kommer att bidra till ytterligare viktminskning.
Slutsats
När du väljer en belastning som främjar viktminskning ska du inte försumma styrketräning, rädd för att få muskelmassa. För att undvika detta behöver du rätt träningsläge - genomföra ett stort antal repetitioner. Muskelsammandragning i detta fall ökar inte vikten utan bidrar bara till en minskning av subkutant fett både under och efter träning, vilket inte händer när du kör.
Med tanke på fördelen med styrketräning jämfört med konditionsträning är det entydigt att säga att springa är mindre effektivt. När allt kommer omkring finns det motståndare till gymmet, och om att springa i parken ger mycket mer glädje - detta sätt att gå ner i vikt kommer att bli mycket effektivare.
Den bästa viktminskningsmetoden är att växla mellan dessa två träningspass.
Medan musklerna kommer att återhämta sig efter en kraftbelastning är det dags att träna hjärtsystemet. Således kommer en yrkesförändring ständigt att stödja processen för fettförbränning, utan att arbeta över muskler och nervsystem.
