Vad har natrium att göra med din risk för typ 2-diabetes?
Det är välkänt att en dålig kost, inaktivitet och fetma alla är associerade med typ 2-diabetes. Vissa tror att mängden natrium du konsumerar spelar också en roll. Men i verkligheten äter för mycket natrium inte direkt diabetes.
Relationen mellan salt och diabetes är mer komplex.
Natrium ansvarar för att kontrollera balansen av vätskor i kroppen och hjälper till att upprätthålla en normal blodvolym och blodtryck. Att förbruka för mycket salt kan höja blodtrycket, vilket resulterar i vätskeretention. Detta kan orsaka svullnad i fötterna och andra hälsoproblem som är mycket skadliga för personer med diabetes.
Om du har diabetes eller prediabetes kan mängden natrium du konsumerar förvärra ditt tillstånd genom att orsaka högt blodtryck (högt blodtryck). De med diabetes eller prediabetes har större risk för högt blodtryck, vilket kan göra en person mer mottaglig för hjärtsjukdom, stroke och njursjukdom.
Vilka livsmedel har salt i dem?
Medan många naturliga livsmedel innehåller salt, konsumerar de flesta amerikaner natrium genom bordsalt, vilket tillsätts under matlagning eller behandling. Den genomsnittliga amerikanen konsumerar 5 eller fler teskedar salt dagligen, vilket är cirka 20 gånger så mycket salt än vad som behövs av kroppen.
De saltigaste matvarorna är de som bearbetas eller konserveras. Mat som säljs på restauranger eller som snabbmat tenderar också att vara mycket salt. Här är några vanliga natriumhaltiga livsmedel:
- kött, fisk eller fjäderfä som har härdat, konserverat, saltat eller rökt, inklusive: bacon, kallskuret, skinka, frankfurter, korv, sardiner, kaviar och ansjovis
- frysta middagar och breaded kött, inklusive pizza, burritos och kyckling nuggets
- konserver, inklusive bakade bönor, chili, ravioli, soppor och spam
- saltade nötter
- konserverade grönsaker, lager och buljonger med salt tillsatt
- boullion kuber och pulveriserad soppblandningar
- kärnmjölk
- ostar, ostspridningar och ostsåsar
- keso
- saltade bröd och rullar
- självupptagande mjöl, kex, pannkaka och våffelblandningar och snabbbröd
- saltade crackers, pizza och croutons
- bearbetade, förpackade blandningar för potatismos, ris, pasta, hash browns, tater tots, potatis au gratin och fyllning
- konserverad grönsaksjuice
- pickles och syltade grönsaker, oliver och surkål
- grönsaker förberedda med bacon, skinka eller saltat fläsk
- premade pasta, tomatsåsar och salsa
- krydda ramen mixar
- sojasås, krydda salt, salladsdressingar och marinader
- saltat smör, margarin eller vegan sprider sig
- omedelbara kakor och puddingar
- stora mängder senap och ketchup
- mjukat vatten
Hitta natriumnivåer på näringsetiketter
Om du har typ 2-diabetes är det viktigt att reglera ditt saltintag. Förvara den på mindre än 2300 mg (mg) per dag. Personer med högt blodtryck bör konsumera mindre än 1500 mg per dag.
När man handlar mat eller äter ute är det viktigt att läsa etiketter och menyer. Enligt lag måste livsmedelsföretag sätta natriumtal på sina etiketter, och många restauranger gör det på sina menyer.
Leta efter mat med låg natrium, vilket är mat som innehåller 140 mg salt per portion eller mindre. Det finns också många natriumfria livsmedel där ute för att ersätta de du konsumerar som innehåller mycket salt. Några exempel inkluderar osaltade konserverade grönsaker, saltfria chips och riskakor och saltfria juice.
Några bra lågnatriumalternativ till de höga natrium-livsmedel som anges ovan är:
- kött, fjäderfä och fisk som är färska eller frysta utan tillsatser
- ägg och ägg ersättningsmedel, utan tillsatser
- lågnatrium jordnötssmör
- torkade ärter och bönor (som ett alternativ till konserver)
- lågnatriumburkfisk
- dränerad, vatten eller oljepåpackad konserverad fisk eller fjäderfä
- glass, ismjölk, mjölk och yoghurt
- låg-natrium-ost, gräddeost, ricottaost och mozzarella
- osaltade bröd, bagels och rullar
- muffins och de flesta flingor
- allt ris och pasta, om du inte lägger till salt när du lagar mat
- lågnatriummjöl eller mel tortillor och nudlar
- lågnatriumkakor och brödstänger
- osaltad popcorn, chips och pretzels
- färska eller frysta grönsaker, utan sås
- lågnatriumburkgrönsaker, såser och juice
- färska potatisar och osaltade potatisprodukter som pommes frites
- lågsalt eller osaltat frukt- och grönsaksjuicer
- torkad, fräsch, frusen och konserverad frukt
- lågnatriumburk och pulveriserad soppor, buljonger, lager och bouillon
- hemlagad soppa, utan tillsatt salt
- vinäger
- osaltat smör, margarin eller veganspridning
- vegetabiliska oljor och lågnatriumsåser och salladsdressingar
- majonnäs
- desserter gjorda utan salt
Men var medveten om att många livsmedel märkta "nej natrium" och "lågt natrium" innehåller stora mängder kaliumsaltsubstitut. Om du har låg kaliumdiet bör du först kontakta din läkare innan du äter sådana livsmedel.
Och många lågnatriummatar kan också vara höga i kolhydrater som sockerarter och fett, vilket många människor med prediabetes och diabetes bör undvika så att de inte förvärrar deras tillstånd.
Livsmedel som innehåller 400 mg eller mer salt anses vara natriumhaltiga livsmedel. När du handlar, leta efter ordet natrium, men också saltlösning och mononatriumglutamat. Undvik dessa livsmedel.
Hur kan du minska natriumintaget när du lagar mat?
När du lagar mat kan du minska ditt natriumintag genom att vara kreativ med din matlagning. Ät mer ofta hemma eftersom det är svårare att kontrollera mängden salt i de färdiga matvarorna du köper utanför ditt hem.Och försök att laga mat från början, eftersom obehandlade livsmedel vanligtvis innehåller mindre natrium än de som är delvis beredda eller helt beredda.
Byt ut saltet som du normalt skulle använda för att laga mat med andra typer av kryddor som inte innehåller salt. Några smakfulla alternativ inkluderar:
- vitlök
- ingefära
- örter
- citron-
- vinäger
- peppar
Var noga med att kontrollera att kryddor och kryddblandningar du köper inte innehåller extra salt. Och använd inte mjukat vatten för att dricka eller laga mat, eftersom det innehåller tillsatt salt.
Slutligen, var proaktiv genom att avlägsna salthackaren från bordet där du äter.
Går vidare
Natrium får inte orsaka diabetes men det kan påverka hälsan hos personer med diabetes och diabetes. Om du är orolig för ditt saltintag, prata med din läkare om att minska mängden salt i din kost.
Om du har problem med att göra det själv kan det vara till hjälp att be om hjälp av en nutritionist som kan vägleda dig i dina ätbeslut.
