Förmågan att flytta med lätthet är en bra present, men ofta uppskattas det inte förrän det går förlorat.
Genom att ta sig tid att stärka knäets omgivande muskler, kan du undvika många av de små värk och smärtor som kan utvecklas över tiden. På så sätt kan du njuta av de dagliga aktiviteterna du älskar utan smärta eller obehag.
En självutvärdering av knäens integritet kräver att du överväger två huvudpunkter. För det första är musklerna runt knäet flexibla? Kan du enkelt böj och räta ditt knä utan smärta eller obehag? För det andra är du stark nog för att stödja din kropp på varje ben medan du sträcker eller böjer knäet?
Träningen
Dessa övningar fokuserar på att stärka de viktigaste muskelgrupperna som påverkar rörelsens kvalitet för ditt knä. Förstärkning av hamstrings och quadriceps bör ses som en dubbel insats istället för individuella, isolerade rörelser.
Några enkla övningar som avslutas varje dag kommer att se till att du har styrkan och flexibiliteten som behövs för att kunna röra sig fritt utan smärta.
1. Stående höft gångjärn
Möjligheten att böja i midjan och engagera gluten och hamstringarna för att dra upp dig själv spelar en enorm roll i hur energi passerar genom knäet. Förstärkning av dessa muskler kan hjälpa till att skydda knäleden.
Utrustning som behövs: lättvikt (valfritt)
Musklerna fungerade: kärna, hamstrings och glutes
- Stå upprätt med fötterna parallellt. De borde vara i närheten av höftbredd. Placera dina händer på dina höfter.
- Med en mjuk böjning bakom knäna, gångar långsamt över från midjan. Skift vikten i dina fötter tillbaka till dina klackar när du "räcker" tillbaka med din bakre ände.
- När du väl har nått en punkt som sträcker dina hamstrings utan att helt böja sig över midjan, sluta och gå tillbaka till toppen.
- Se till att du klämmer fast dina glutes och hamstrings tills du når toppen.
- Utför 2 till 3 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.
Ta det till nästa nivå
Om det är lätt för dig att fylla på standardhöft gångjärn (och du har redan försökt att göra det med en vikt), försök att göra det på 1 ben.
- Stå på 1 ben. Håll dina händer på dina höfter.
- Med en mjuk böjning bakom knäet, gångjärn framåt på ett ben som motsatt ben sträcker sig bakåt bakom dig. Gör detta tills du känner en full sträcka i hamstring av benet du står på.
- Med höftnivån till golvet, använd din enda benglute och hamstring för att stå upprätt.
- Utan att röra golvet, fyll i 2 till 3 uppsättningar av 8 till 12 reps på varje ben.
2. Sittbenförlängning
De sista graderna som behövs för full benförlängning kommer från en muskel i quadsna som kallas vastus medialis. Denna övning kommer att hjälpa till att stärka dina quads.
Utrustning som behövs: 1- till 3-pund ankelvikt (tillval)
Musklerna fungerade: quadriceps
- Börja sitta i en stol i upprätt läge. Din rygg ska vara platt.
- Förläng 1 ben framåt tills det är helt rakt men inte låst.
- För att nå den perfekta positionen, se till att benet är helt parallellt med marken och anklarna är uppböjda mot knäet, tårna till taket.
- Långsamt sänk foten ner till golvet och upprepa.
- Komplett 2 till 3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner på varje ben.
3. Väggkontaktstolar
För att säkerställa att du har rätt form och använder rätt muskler för den här övningen måste du börja med att möta en öppen vägg eller dörr.
Utrustning som behövs: standard bordsstol
Musklerna fungerade: alla muskler i underkroppen
- Stå ca 1 fot bort från väggen du står inför. Placera stolen precis bakom dig. Det ska vara tillräckligt bekvämt för att du ska sitta ner.
- Framåt med fötterna parallell och höftbredd avstånd, sakta sakta ner dig (inte plop) för att sitta i stolen. Gör detta utan att vända huvudet, ansiktet, händerna eller knäna till väggen.
- Under hela rörelsen, fäst din kärna. Kör ner i golvet genom benen och stå hela vägen upp igen. Du ska låsa ut dina höfter på toppen med bra hållning.
- Komplett 2 till 3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner.
Ta det till nästa nivå
Om du lätt kan sitta ner till stolen, är det dags att kliva upp det och slutföra några rundor på ett ben.
- Stå på 1 ben med det motsatta benet lyftt från marken. Håll händerna bara på utsidan av dina höfter för balans.
- På ett ben börjar sakta att sitta ner på stolen utan att ploppa ner.
- Håll den motsatta foten från marken, och utan att använda dina händer eller förlora balans, håll fast kärnan och stå upp.
- Komplett 2 till 3 uppsättningar 5 till 8 repetitioner på varje ben.
4. Låg plankhållare med knäflex
Promenader, jogging och många andra övningar kräver att din kropp engagerar quads i ett ben medan du engagerar det motsatta benets hamstrings. Denna övning gör att du kan arbeta båda samtidigt.
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna fungerade: quadriceps, kärna och hamstrings
- Ligga på marken i en låg planhållningsposition på dina armbågar.
- Lyft 1 ben något av golvet. Flex ditt knä för att få dig att klacka upp mot din glute och fånga din hamstring.
- Utan att lossa benet eller dina höfter, förlänga benet och repetera.
- Komplett 2 till 3 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner på varje ben.
Takeaway
Alla borde ha förmåga att röra sig utan smärta i knäna. Detta är sant oavsett din ålder eller fysisk förmåga. Dessa övningar är perfekta att slutföra i ditt hems komfort, på kontoret under en kort lunchpaus eller på ditt lokala gym.
Var medveten om hur du känner när du övar dessa rörelser. Om smärta eller obehag fortsätter eller ökar, kontakta din läkare.
