Vad är djup andning?
Hur du andas kan påverka hela din kropp, vilket hjälper till att reglera viktiga funktioner som hjärtfrekvens och blodtryck. Det kan också förstärka korrekt kroppsmekanik som lägger mindre stress på din kropp när du rör dig.
Djup andning kallas också buk eller mage andning. Det innebär att inandas långsamt och djupt genom näsan, vilket leder till att lungorna fyller med luft när magen expanderar.
Denna typ av andning är förknippad med många hälsofördelar, från att minska stressen till att sänka blodtrycket.
Medan dessa fördelar är allmänt kända, har livets livliga takt och en stillasittande arbetsmiljö konditionerat många av oss att bara ta snabba, grunda andetag. Med tiden försvagar styrkan i våra andningsmuskler. Det skapar också spänning i överkroppen som kan förändra vår hållning och undergräva vår hälsa.
Om du är en grunda andning, kan regelbunden fysisk aktivitet och korta sessioner av andningspiralträning vända dessa symptom och bidra till att förbättra din livskvalitet.
Hur andas vi?
Luft inandas och andas ut genom sammandragningar i andningsorganen som omger dina lungor. Membranet är den primära muskeln som används vid inandningsprocessen. Det är en kupolformad muskel som ligger inuti de nedre revbenen vid basen av bröstet. Under inandningen kontraherar din membran för att skapa utrymme i bröstkaviteten för att dina lungor ska expandera.
Din intercostal muskler, som ligger mellan dina revben, hjälper din membran genom att lyfta din ribbbur för att tillåta mer luft i dina lungor. Andra muskler runt halsen och halsbenet hjälper intercostalsna om andningen blir nedsatt. Dessa muskler inkluderar sternocleidomastoid, serratus anterior, pectoralis minor och scalenes. Alla dessa ökar hastigheten och mängden rörelser som dina revben har förmåga att.
Faktorer som påverkar andningsfrekvensen
Andningsfrekvensen kan variera med ålder, vikt, tolerans för övning och allmän hälsa. För den genomsnittliga vuxen består en normal andningsfrekvens av 12 till 18 andetag per minut. Men flera faktorer kan påverka andningsfunktionen, vilket skapar ett mönster av snabb och grundad andning.
Plötslig eller kronisk smärta kan aktivera en del av nervsystemet som reglerar många kroppsliga system, inklusive andningsfrekvens, värmehastighet och kroppstemperatur. Kronisk stress och starka känslor som raseri eller rädsla intensifierar ditt kamp-eller-flyg-svar, vilket kan försämra andningsfrekvensen.
Dålig kroppshållning bidrar också till andningsdysfunktion. Detta ses vanligen hos personer som tillbringar långa timmar som sitter varje dag. Avrundade axlar och en främre huvudposition för att musklerna kring bröstet ska dra åt. Denna åtdragning begränsar ribbburets förmåga att expandera och får folk att ta snabbare, grunda andetag.
Hur hållning och andning påverkar rörelsen
Andning från ditt bröst beror på sekundära muskler runt halsen och kragen i stället för ditt membran. När det här andningsmönstret åtföljs av dålig hållning kan många muskler i överkroppen inte fungera ordentligt.
Ju längre du sitter under dagen, desto mindre kan din kropp slåss mot gravitationens krafter och behålla en stark, stabil kärna.
Strama tillbehörsmuskler runt bröstet ger en rundad axel och framåthuvudställning. Detta försvagar ryggen genom att hämma muskler som hjälper till att upprätthålla en upprätt hållning, inklusive:
- latissimus dorsi
- mitten trapezius
- romboider
- kvadratus lumborum
Strama tillbehörsmuskler kan också orsaka instabilitet och impingementsyndrom. Tätheten kan hämma muskler och senor som gör att du kan flytta dina axelblad fritt. Dessa muskler och senor inkluderar:
- serratus anterior
- biceps sena
- bakre deltoiden
- supraspinatus
- infraspinatus
Forskning har visat att personer med pågående mild till måttlig nacksmärta eller ömma, styva nackmuskler har problem med att använda lungorna och andningsorganen till sin fulla kapacitet.
Förstärkning av lämpliga andningsmönster
Ett långsamt, stadigt andningsmönster förbättrar kärnstabiliteten, hjälper till att förbättra toleransen mot träning med hög intensitet och minskar risken för muskelmattning och skada. Med balans, lika andetag bör vara ditt mål.
Ett bra sätt att träna balanserad andning är att djupt andas in, räkna med fyra, och släpp sedan en djup utandning till samma räkning.
Om du är osäker på om du är en grunda andning, placera din handflata mot buken under din ribbbur och andas ut. Ta djupt andetag och följ handens rörelse. Om din hand rör sig när buken expanderar, andas du rätt.
Om din hand bara rör sig något men dina axlar lyfter, kan du överväga att öva andningsövningar för att stärka dina muskler och förstärka lämpliga andningsmönster.
Att utföra djupa andningsövningar tillsammans med allmän träning kan öka andningsmuskelns styrka. Andningstekniker som rullande andning kan också användas för att utveckla full användning av lungorna samtidigt som man styr andningsrytmen.
Om du har en neuromuskulär sjukdom, lungsjukdom eller skador på trauma, kanske du vill köpa en andningsapparat för ökning av lungvolymen och uppmuntra djup andning.
Takeaway
Det finns många fördelar för djup andning. Det bidrar till att skapa lugn, minska stress och ångest och sänka blodtrycket. Faktum är att djup andning är grunden för alla meditativa och mindfulness metoder.
Att öva friska andningsmönster ger dig också möjlighet att bygga uthållighet för ansträngande träning.
