Slambollen, annars känd som en medicinboll, är ett mycket användbart och mångsidigt träningsverktyg. Det ger dig möjlighet att ge motstånd och ökad vikt när du utför dynamiska rörelser. Dessa utmanande rörelser kommer att rikta din kropp från topp till tå och tvinga din hjärtfrekvens till skyrocket.
När du utmanar dina muskler genom att helt utmana sina förmågor kommer du att utveckla mer muskelkraft. Att sträva efter mer muskelkraft kommer att ge dig ett överflöd av hälso- och fitnessfördelar, bland annat:
- ökad muskeldensitet
- högre vilande metabolism
- snabbare glukosmetabolism
- ökad atletisk prestanda
- högre aerob kapacitet
- starkare maximala muskelgränser
- förbättrad mental klarhet
- förbättrad hjärthälsa
- lägre kroppsfett
Kvinnor behöver inte frukta att bli eller förekomma skrymmande. Den skrymmande utseendet är resultatet av för många kalorier, inte från att lyfta tungt och träna hårt. Om du är en kvinna som vill bli mager och vill undvika bulk, helt enkelt se till att du gör hälsosam mat och kalori val.
Enligt Mayo Clinic kan viktutbildning hjälpa dig att tona dina muskler, förbättra ditt utseende och bekämpa åldersrelaterad muskelförlust.
Väggbollar
Veggbollsträningen gör din hjärthastighet i bråttom och riktar sig till alla dina främsta rörelser.
Utrustning som behövs: medicin boll
Musklerna fungerade: glutes, hamstrings, quads, axlar och bröst
- Börja med fötterna axelbredd från varandra medan du håller medicinbollen mot en solid vägg som är 2 till 3 meter bort.
- Böj dina ben och släpp din rump ner så att dina ben bildar en 90-graders vinkel.
- Kör din vikt ner genom dina klackar och explodera din vikt uppåt, kasta bollen upp och mot väggen.
- Omedelbart fånga bollen, släpp sedan ner och repetera knäböjningen.
- Utför 5 uppsättningar med 10 repetitioner.
Ta det till nästa nivå
För att göra detta steg ännu mer utmanande, försök med följande steg.
- Börja i en situpposition, ligga platt på ryggen, håll medicinbollen mot marken och över huvudet.
- När du sitter upp, ta tyngden hela vägen in mellan fötterna.
- Tryck din vikt ner genom dina palmer och på bollen för att skjuta din kropp upprätt.
- Du borde nu vara i ditt starthöjdsposition från väggbollsträningen.
- Lägg till det här segmentet av övningen för varje repetition.
- Utför 5 uppsättningar med 10 repetitioner
Ball Slams
Kula slam hjälper dig att få explosivitet och muskelstyrka från dina axlar hela vägen ner till benen.
Utrustning som behövs: medicin boll
Musklerna fungerade: hamstrings, quadriceps, glutes, axlar, övre rygg och buk
- Stå upprätt med medicinbollen i dina händer.
- Gripa bollen fast, förlänga dina armar och ta bollen över huvudet.
- Krama din kärna tätt, kasta bollen ner till marken och krama när du sänker.
- Plocka bollen upp och repetera hela rörelseområdet (överhuvud till bollslam).
- Komplett 3 uppsättningar med 20 repetitioner.
Slam Ball Situps
Slambollssits är ett effektivt sätt att utmana och strama din kärna och höja din hjärtfrekvens.
Utrustning som behövs: medicin boll
Musklerna fungerade: buken och axlarna
- Börja med att ligga på ryggen med benen böjda och fötterna platta på marken.
- Håll bollen mot marken, ut från huvudet med dina armar förlängda.
- Engagera dina kärnmuskler och höj din torso.
- Ta bollen hela vägen till fötterna.
- Ligga tillbaka till startpositionen.
- Se till att du håller hela rörelsen kontrollerad.
- Fokusera på att hålla bukmusklerna engagerade i stället för att använda momentum för att flytta från en position till nästa. Resta inte bollen på golvet under någon del av rörelsen.
Takeaway
För att se de bästa resultaten på kortast möjliga tid, avsluta dessa övningar som beskrivs minst fyra gånger i veckan. Om du är på en elitnivå av träning, utmana dig själv att utföra dem sex gånger i veckan. Låt dina muskler en dag i veckan återhämta sig, föryngra och reparera. Denna dag är nödvändig för att låta din kropp anpassa sig och växa till följd av att de nya kraven läggs på den.
Tänk på att det finns flera olika vikter som en slamboll kommer in. De flesta varierar från 10 till 20 pund i vikt. Om du är ny för viktliftning, börja med 10-pundskulen och arbeta uppåt när du känner dig bekväm och blir starkare.
Efter några veckor av att göra dessa övningar, kan du förvänta dig att känna en skillnad i din kropp. Du kan initialt uppleva muskler ömhet och ömhet (inte smärta), men det kommer snart att bli en starkare, mer empowered känsla. Detta bör motivera dig att fortsätta arbeta hårt för att uppnå dina mål. Känslan av empowerment gynnar både din mentala och fysiska hälsa - den håller dig centrerad, balanserad och inspirerad, såväl fysiskt som kompetent och förstärkt.
