När de flesta tänker på kardiovaskulära (cardio) övningar, kör de första aktiviteterna som händer, cyklar eller simmerar.
Ja, det här är bra sätt att få din hjärtfrekvens, men inte alla tycker om dem. Cardio ska vara en viktig del av din hälsosamma livsstil. Lyckligtvis finns det ingen, Äúone-storlek-passar-alla, närma sig.
Om du vill integrera mer kardio i din träningsrutin, bli inte skrämmad av de erfarna maratonlöpare som du ser runt i ditt grannskap. Hjärt-hälsosamma träningspass behöver inte involvera utgifter på löpbandet. Det finns gott om roliga och kreativa sätt att få din kardio i och verkligen njuta av det.
Varför behöver du Cardio på första plats?
Cardio definieras som vilken typ av övning som får din hjärtfrekvens och håller den uppe under en längre tid. Ditt andningsorgan börjar börja arbeta hårdare när du börjar andas snabbare och djupare. Dina blodkärl kommer att expandera för att ge mer syre till dina muskler, och din kropp kommer att frigöra naturliga smärtstillande medel (endorfiner).
De fysiska och mentala fördelarna med denna typ av motion är uppenbarligen oändliga.
- Hantera din vikt: Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger att det finns omfattande vetenskapliga bevis på att 150 minuter med måttlig intensitetskort per vecka hjälper dig att behålla din vikt över tiden.
- Avvärja hjärtsjukdom: Forskning har visat att få din hjärtfrekvens med regelbundna hjärt-övningar kan bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, vilket svarade för 31 procent av de globala dödsfallen 2012.
- Humör förbättring: Det är nog inte någon överraskning för dig, men forskning stöder den roll som kardioövning spelar för att förbättra ditt humör och öka din lycka. Kardioväxter producerar dessa känsla-bra smärtstillande medel som kallas endorfiner.
- Lev längre: Mayo Clinic föreslår att personer som regelbundet utför konditionsträning kommer att leva längre./li>
Dina kardioövningsalternativ
Tänk utanför boxen och försök med något nytt med dessa roliga cardio-alternativ. Nyckeln till att hålla sig till en lyckad träningsplan är att upptäcka en aktivitet som du tycker om.
När du har hittat en övning du älskar kommer du att ha så mycket roligt att du måste påminnas om att du förbättrar din hälsa också!
1. Hoppa rep
Chansen är att du inte har hoppat rep sedan 4: e klassen urtagning. Om så är fallet, skaffa dig ett hopprep idag! Denna form av kardio kan göras nästan var som helst. Upprepa din favoritspellista och hoppa till takt. Att kasta ditt hoppa rep i en ryggsäck, resväska eller handväska hjälper dig att klämma i dina 150 minuters träning per vecka när du har lite fritid.
2. Dancing
Oavsett huruvida du tror att du har två vänstra fötter, är dans ett bra sätt att blåsa av lite ånga medan du också får din kardio. Du kanske tror att dansen är begränsad till Zumba-klasser, men vad håller du på att bara dansa runt ditt rum? Sväng låtarna och dansa dig själv dumt.
3. Organiserad sport
Du kanske inte tänker på dig själv som en, Äusports person, men det finns massor av vuxna sportliga ligor där ute som är fulla av människor precis som du - människor som vill ha roligt och vara hälsosam. Registrera dig för fotboll, flagga fotboll, basket, eller vad som passar din fantasi. Att köra runt ett fält eller en domstol garanterar att din hjärtfrekvens ökar. Kolla din community för icke-konkurrenskraftiga sportliga ligor. Kanske gör du till och med en ny vän när du är på den!
4. Power Walking
Du behöver inte se ut som en av dessa kraftvandrare för att skörda fördelarna med denna typ av cardio. Gå utåt (eller håll dig till löpbandet om vädret är dåligt) och plocka upp takten.
5. Simning
Den här lågstarka formen av hjärtkörtel är ett bra sätt att få din hjärtfrekvens upp samtidigt som du skyddar dina leder. Om du inte är helt säker på dina simma färdigheter, ta en kickboard och gör några varv. Detta kommer att engagera inte bara dina ben, utan även din abs.
6. Boxning
Vi kan inte alla vara Rocky Balboa, men vem som helst kan använda boxning för att bli frisk. Bara 30 minuters boxning kan hjälpa dig att bränna upp till 400 kalorier.
7. Trampolin-ing
Om du har en enorm, hoppande trampolin i din bakgård, är det fantastiskt. Att hoppa och leka är inte bara bra för dig, men också roligt!
Om du inte har en stor trampolin, räkna inte dig själv ur den här. Du kan få en kompakt trampolin för att hålla i din lägenhet. Att lägga på dina favoritlåtar och springa eller studsa på plats kan vara lika effektiv.
8. Cykling
Det finns många sätt att passa denna typ av cardio till din dag. Byt din bil till en cykel på din nästa resa till mataffären. Skruva upp och lutna löpbandet för den stationära cykeln på din nästa resa till gymmet. Titta på kula och försök med den roterande studio du har blivit i ögonblicket de senaste sex månaderna, eller köp en tränare så att du kan köra din vägcykel i ditt hus eller garage.
9. Vandring
Älskar utomhus? Vandring kan vara bara biljetten för att öka din tickers hälsa. Att flytta utanför kommer inte bara att öka din kardiovaskulära träning, utan också öka ditt emotionella välbefinnande.
10. Rodning
Tänk på att roddmaskinen bara är för dem som vill ha biceps? Tänk om! Krama rodd i ditt gym rutin kan ge dig en extra cardio boost, samt stärka dina abs och ryggmuskler. Om du aldrig har provat det, utmana dig själv med något nytt.
11. Hula-Hooping
Visst, du har nog inte gjort det sedan de sista barnens födelsedagsfest gick du till, men varför inte? Att svänga dessa höfter runt ökar din hjärtfrekvens och förbättrar din kärnstyrka. Och oroa dig inte - de gör dem i vuxna storlekar.
12. Walking
Du kanske undrar om promenader räknas som kardiovaskulär träning.Självklart! Detta är en bra utgångspunkt för personer som är nya att träna. Även en 10 minuters promenad kan få dig på vägen till förbättrad hjärthälsa. Erfaren utövare drar nytta av det också.
13. Jumping Jacks
Om du inte har gjort dessa sedan gymnasiet i gymnasiet, saknar du dig! Denna utrustning-fri aktivitet kan få din hjärtfrekvens på nolltid. Dessutom är de enkla att göra från var som helst. Börja hoppa först på morgonen, när du behöver en paus från ditt skrivbord, eller medan du väntar på din middag för att avsluta matlagningen.
14. Trappor
Klättrappor är ett fantastiskt sätt att få ditt hjärta att pumpa och din kroppsvettning. Hitta en park med en stor trappa, eller bara en trapphus i en närliggande byggnad. Varje klättring kommer att göra. Och om du behöver stanna inomhus är Stairmaster din vän.
Takeaway
Det finns ingen debatt att kardiovaskulär träning är en viktig del av ett långt och hälsosamt liv. Men det betyder inte att det är lätt att göra cardio en vanlig rutin. Kom bara ihåg att om du håller ett öppet sinne och blir kreativ, finns det många sätt att få din hjärtfrekvens. Du borde inte känna sig begränsad till löpbandet.
Den viktigaste delen av någon träningsrutin är att hitta vad du tycker om. Du är mycket mer benägna att hålla fast vid en rutin om det är något du faktiskt gillar. Så försök, prova nya saker och ta reda på hur du kan njuta av att svettas.
