Försöker du gå ner i vikt? Vill du känna dig mer energisk under hela dagen? Det kan vara så enkelt att lägga till mer protein till din frukost.
En ny studie tyder på att du äter en näringsrik frukost, särskilt en hög protein, gör att du känner dig fylligare och minskar hungern under dagen. Att få extra protein vid frukost minskar faktiskt hjärnans signaler som kontrollerar matmotivation och belöningsstyrt ätbeteende. Detta innebär att ditt morgonprotein kan hjälpa dig att kontrollera din aptit.
Att äta lite extra protein kan också hjälpa dig att behålla blodsockernivån och till och med förbättra ditt humör. Nyckeln är att äta hälsosamma proteiner till frukost och sedan fortsätta att äta proteiner under hela dagen.
Vad är protein?
Proteiner är stora molekyler som består av mindre enheter som kallas aminosyror. De hjälper till att bygga upp cellerna, stödja tillväxt och reparera, och ge kostenergi. Bredvid vatten är protein det vanligaste ämnet i våra kroppar. Protein är nödvändigt för att immunsystemet ska fungera korrekt. Det är också inblandat i bildandet av hår och naglar, och även i de kemiska förändringarna som kontrollerar kroppsfunktioner. När kroppen inte får tillräckligt med protein är det mer mottagligt för allergier, infektion och sjukdom.
Det finns 20 aminosyror som utgör proteinerna i kroppen, och nio av dessa anses vara "nödvändiga" aminosyror. Kroppen kan inte producera tillräckliga mängder av essentiella aminosyror för att möta sina behov. Det betyder att vi måste få dessa nio aminosyror genom maten. En traditionell indisk diet innehåller inte mycket av animaliska proteiner, eftersom många indiska regioner fortfarande inte äter ägg, kött etc., högproteinmat som vanligtvis äts i västländer. Emellertid har en indisk diet fortfarande tillräcklig nivå av proteiner som huvudsakligen erhålls från mjölk- och växtbaserade livsmedel såsom kikärter, linser och nötter.
Hur mycket Protein behöver du?
Den genomsnittliga vuxen behöver 8 gram protein per 9 kg kroppsvikt. Detta innebär att de flesta vuxna behöver 45 till 70 gram protein varje dag.
Nyckeln är inte nödvändigtvis att äta mer protein, men att välja hälsosamma proteinalternativ för varje måltid och mellanmål. En högprotein diet som innehåller för mycket mättat fett kan orsaka mer skada än bra. Å andra sidan kan du äta olika mager proteiner minska risken för sjukdom och hjälpa dig att känna dig full och nöjd.
Protein vid frukost minskar hungern under hela dagen
I en studie genomförd vid University of Missouri i USA observerade forskare tre grupper av tonåringar: de som regelbundet hoppade över frukost, de som konsumerade frukostmaltar med 500 kalorier som innehöll spannmål och mjölk och de som åt högre proteinmått som belgiska våfflor (belgiska våfflor en typ av tårta ätit i USA), sirap och yoghurt.
Tonåringar som åt frukost kände sig mindre hungrig under hela morgonen än de som hoppade över måltiden. Men tonåringarna som åt den högre proteinkostnaden hade ännu större förändringar i aptit och mättnad.
"Att integrera en hälsosam frukost som innehåller proteinrika livsmedel kan vara en enkel strategi för att människor ska stanna nöjda längre och därför vara mindre benägna att snacka", säger Heather Leidy, ledande författare till studien. Det noteras också att protein hjälper dieters att känna sig längre, vilket kan hjälpa dem att nå sina viktminskningsmål.
De andra hälsofördelarna med protein
En annan nyligen genomförd studie utförd vid Johns Hopkins University, USA avslöjade att en diet där cirka en fjärdedel av kalorierna kom från magra proteinkällor bidrog till att minska blodtrycket. Dieten hjälpte också till lägre nivåer av LDL, den "dåliga" formen av kolesterol och reducerade triglycerider mer effektivt än en kolhydratdiett.
På samma sätt visade en annan studie att personer som konsumerade ett protein med hög protein före frukost hade blodsockernivåer 40 procent lägre än de som inte gjorde det. Detta tycks indikera att en högprotein frukost kan hjälpa personer med diabetes att hantera sina symtom.
Vad ger protein dessa krafter? Proteinrika livsmedel tar mer arbete för att matsmältningssystemet bryts ner, så de behöver mer kalorier för bearbetning. Högproteinmåltid tar längre tid att lämna magen, så att du känner dig full i längre tid.
Friska Proteinalternativ för frukost
Om du vill lägga till extra protein till din frukost imorgon, kan du överväga att försöka några av dessa friska förslag:
- Två ägg, kokta hur du gillar dem
- En kopp kockost
- En kycklingbröstsmörgås med mager ost
- Jordnötssmör på helvete toast
- Protein smoothie: Blanda en kopp hackade äpplen, några skivor banan, en skopa proteinpulver, lite is och en kopp mjölk
- En kopp yoghurt
- Havregryn med mager mjölk, ett litet hackat äpple och två matskedar av hackade valnötter
- En kopp helvete daliya med grönsaker och ett glas mager mjölk
- Två till tre hårda kokta ägg med helvete toast och en bit frukt
- En helvete vegetabilsk smörgås med låg fet ost och ett glas mjölk
- En skål fullkornig ris med lite honung, russin och ett skarpt äpple.
HealthAhead Hint: Ta första steget
Skulle det inte vara trevligt att spendera din morgon känsla energi istället för hungrig? Att lägga till protein till din frukost hjälper till att starta dagen och få dig att känna dig nöjd längre. Ta det första steget genom att välja några av dina favorithögproteinartiklar och skapa en måltidsplan för den här veckan. Byt ut dina vanliga frukostmat med proteinalternativ och var uppmärksam på hur du känner dig hela dagen. Vid slutet av veckan kan du bestämma dig för att göra din proteinfyllda frukost permanent!
