Vad är överpronation?
Du får inte tänka på hur din fot träffar marken när du går eller kör. Det känns trots allt automatiskt. Du gör rörelsen otaliga gånger under hela dagen.
Hur du går faktiskt spelar ingen roll för din hälsa, speciellt om du deltar i sport, som att springa.
Ett sätt som foten kan röra när du går är kallad överpronation. Overpronation innebär att din fot rullar inåt när du rör dig. Om du överpronerar, träffar kanten på hälen först marken, och din fot rullar inåt på bågen. Pronation hänvisar till utplattning av dina fötter. Så, om du överpronerar, plattar du överflödigt dina fötter.
När din båge plattar och sträcker, är dina muskler, senor och ligament ansträngda. Du kan ha större risk att utveckla vissa skador.
- fotled
- shin splinter
- achilles tendinit
- hälsporer
- plantar fasciit
Läs mer: Plantar fasciit sträcker sig för att lugna läka smärta "
Hur kan jag säga om jag överpronerar?
Ett snabbt och enkelt sätt att se om du överpronerar är att titta på undersidan av dina skor för tecken på slitage. Om det mesta av slitage ligger på insidan av sula nära fotens boll och i närheten av storån är det en bra möjlighet att du överpronerar. Du kan till och med märka att dina skor lutar inåt om du tittar på dem på en plan yta.
Titta nu på dina nakna fötter. Har du låga bågar eller plana fötter? Detta kan vara ett annat tecken.
Människor som överpresterar upplever också ett antal symtom, inklusive:
- häl eller bågsmärta
- platt fotad
- corns eller calluses
- knä, höft eller ryggsmärta
- hammar tår
Ett annat sätt att berätta om du överpronerar är att titta på dina skenor. Prova att följa benets linje från knäet hela vägen till din fotled. Om den här linjen leder mot insidan av din fot kan du vara överpronenterande. Helst vill du att linjen i ditt ben leder till den första eller andra tånen.
Medicinsk diagnos
Utöver självdiagnos kan du kanske besöka en sjuksköterska, fysioterapeut eller annan läkare för att få det som kallas en videoanalys. Under detta test tas en video av dig att springa eller gå på en löpband. Detta material sänks sedan och ses av din läkare. När din gång, eller hur du går, ses på långsam rörelse, kan din läkare avgöra om du överpronerar.
Du kan också fråga din läkare om 3D-fotplanering. Du går på en specialmatta med eller utan dina skor på. Denna matta har massor av sensorer som matar information till en dator om hur din fot träffar marken när du går. För att testa för överpronation, skulle din läkare troligen se att mycket av trycket i ditt steg är mot fotens båg.
Vissa löpande butiker, som ASICS i London, erbjuder också dessa typer av test. Om du upplever symptom eller skador kan det dock vara bäst att ta en titt på din läkare.
Behandling
Du kan få lite lättnad genom att välja olika skor eller lägga till inlägg på dina skor. Dessa insatser kallas ortotik. Du kan få dem över disk eller på recept, och i vissa fall kan din sjukförsäkring till och med täcka en del av kostnaden. Orthotics stödjer din båge och kan förbättra hur foten träffar marken. De kan lindra smärtan du upplever och minska din pronation under aktiviteter.
Prescription orthotics är skräddarsydda för dig med hjälp av informationen från din gånganalys. Ortopediska receptfria recept är gjorda av mer generella storlekar och former. Du placerar dessa enheter i dina skor innan du går eller går med i andra aktiviteter.
Ortotik är en passiv form för att stödja dina bågar och korrigera rörelsen. Din läkare kan också föreslå fysisk terapi eller till och med kiropraktik för att aktivt förändra din gång över tiden.
Skor för överpronation
Att hitta bra skor kan också hjälpa till:
- Överväg att besöka en podiatrist eller löpande butik som erbjuder någon form av gånganalys innan du köper. Genom att titta på hur din fot träffar marken i slow motion, kan du göra det bästa valet baserat på din unika rörelse.
- Har båda fötterna mätta för att du ska välja den bästa storleken som passar båda känner sig rätt. Du kommer att vilja uppmärksamma bredden och längden på dina fötter.
- Tänk på att gå till affären senare om dagen. Din fötter svuller hela dagen, så en sko som passar perfekt på morgonen kanske inte känns så stor på kvällen.
- När du försöker på några skor, ta med den typ av strumpor du normalt bär. Vissa människor har tunnare strumpor, andra har tyngre strumpor. Det kan hjälpa dig att hitta den mest bekväma passformen.
- Räkna inte med att skor sträcker eller bär in med tiden. Om de känner sig snäva, gå nästa storlek upp.
Skor som kan fungera bäst för överpronatorer inkluderar stabilitetsskor. Denna typ bidrar vanligtvis till att distribuera effekten av din gång för att minska pronationen. Dessa skor kan också märkas som "motion control" och har extra båge stöd för plana fötter och extra dämpning. Vissa atletiska skor är också riktade mot överpronatorer. Fråga en affärsförening om de har en sektion av skor för överpronation.
Övningar och sträckor för överpronatorer
Vissa övningar och sträckor kan hjälpa till att lindra smärta eller obehag, eller omskola din gång genom att höja och stärka dina bågar för att rätta justering av anklarna och knäna.
Kort fotställning
För att försöka göra detta, enkelt:
- Ta av dina skor och stå med fötterna vid höftbredd från varandra.
- Håll tårna på golvet, fördela din vikt till dina fötters yttre kanter och höja bågen.
- Håll i några sekunder och återgå till startpositionen.
- Du bör så småningom arbeta för att hålla denna hållning under dina dagliga aktiviteter.
Anka ställning
En anka ställning kan också hjälpa dig genom att "vakna" dina glutes. Dessa muskler spelar en roll i hur mycket du uttalar.
- Stå med dina klackar ihop och fötterna visade sig som en anka.
- Prova ditt bästa för att flytta benen utåt med hjälp av dina glute-muskler och luta bäckenet under din kropp. Du märker kanske att när dina ben roterar, kommer dina fötterbågar upp och ut ur pronation.
- Du kan hålla den här positionen i 30 sekunder.
Stängd kedjekalvsträcka
Denna sträckning kallas också ibland en väggsträcka. Du kanske vill göra detta sträcka medan du är i din ortoped för att se till att du inte sträcker ut fela muskler eller senor.
- Stå några meter från en vägg.
- Böj ditt främre knä när du placerar en av fötterna bakom dig för att sträcka din kalvsmuskler.
- Resta dina händer på väggen framför dig.
- Om du inte redan har det, försök sakta sänka ryggen till hälen.
- Håll den här positionen i upp till 20 sekunder innan du upprepar den på andra sidan.
Öppen kedjekalvsträcka
En öppen kedjekalvsträckning är en sittande sträcka.
- Sitt på marken med dina ben sträckt framför dig.
- Håll fötterna så neutrala som möjligt.
- Luta fram lite och ta tårna för att sträcka dem tillbaka, vilket kommer att sträcka dina kalvar.
- Håll i 10-20 sekunder och släpp. Upprepa denna sträcka några gånger.
Syn
Om du upplever smärta eller skada som ett resultat av överpronation, besök din läkare. Det finns många sätt att arbeta för att få lättnad. Det kan vara så enkelt som att byta träningskor eller lägga till en anpassad ortotisk. Vissa övningar med vägledning från en läkare eller fysioterapeut kan också hjälpa dig genom att sträcka och stärka dina ben och fötter.
