Tailbone smärta är en av de vanligaste värk som gravida kvinnor upplever.
I allmänhet är relaxin och andra hormoner skyldiga. De orsakar avslappning och sträckning av bäckenbotten, som också flyttar din coccyx.
Den coccyx är en fog som ligger längst ner i din ryggrad. Det sitter strax bakom livmodern. Din växande baby som klarar sig mot det, hormoner och andra problem som förstoppning kan bidra till smärta. Ofta känns det som ländryggsmärta och höftsmärta under graviditeten faktiskt svansbenet.
Medan det inte finns någon bot för det finns det några sträckor du kan göra för att lindra smärtan. Om din smärta är svår eller varar mer än några dagar med liten förändring eller om det förvärras, se din läkare.
Du behöver en yogamatta för att bekvämt utföra denna sträckningsrutin.
1. Katt-ko
Denna sträcka stärker försiktigt din rygg och bäcken. Det ökar också ryggraden rörlighet och tar tryck av din svansben.
Musklerna fungerade: Denna bäckvippning rör din ryggrad genom att använda arm-, buk- och ryggmusklerna.
- Börja på alla fyra, med fötterna platta (tår inte undanstoppad). Håll dina axlar direkt över dina handleder och höfter direkt över knäna.
- När du andas in, släpp din mage, låt din ryggbåge, men håll axlarna rullade bakåt och nedåt. Detta är ko.
- När du andas ut, tryck in i dina händer och runda överkroppen. Detta är Cat.
- Fortsätt flytta på dina inandningar och utandningar. Upprepa 10 gånger.
2. Stående katt-ko
Detta är i grunden ovanstående sträcka, men det är klart att stå. Detta flyttar ryggraden annorlunda och ger dig lite mer rörlighet i själva sträckan. Detta kan verkligen hjälpa dig att hitta vad du behöver för din kropp.
Utrustning som behövs: robust vägg
Musklerna fungerade: alla samma muskler som Cat-Cow, plus gluten och benmusklerna
- Börja stå med fötterna lite bredare än höftbredd, ungefär 2 meter från väggen.
- Tryck dina händer i väggen i axelhöjd, och när du börjar gå med händerna nerför väggen, gå fötterna bakåt. Du vill skapa en "L" med din kropp. Om det känns bättre att stanna lite högre upp är det bra att stanna kvar så länge du känner dig stabil.
- När du andas in, släpp din mage. Låt din ryggbåg, precis som i ko (ovan).
- När du andas ut trycker du mot väggen och rinner om överkanten.
- Alternativ arching och avrundar ryggen 10 gånger.
3. Downward-Facing Dog
Denna ställning hjälper till att sträcka och stärka din nedre rygg, benen på ryggen och hjälpa till att förlänga din ryggrad.
Musklerna fungerade: fotmuskler, triceps, quads, lats
- Börja på alla fyra på mattan, täppa tårna under. Inhale och försiktigt lyfta dina höfter när du trycker i dina händer.
- Andas ut. Du kan gå ut med händerna eller fötterna om det känns bekvämare. När du befinner dig i ett bekvämt läge, tryck jämnt i alla 10 fingrarna.
- Pedal fötterna ut här om du vill, eller helt enkelt utsträcka dina klackar mot marken.
- Håll dina axlar anslutna till sina leder, din övre ryggutbredning och din ryggrad. Håll din medvetenhet här om du inte låter din ryggbuga.
Obs! Det här är en inversionsposition. Undvik det sent i tredje trimestern (efter vecka 33) om du inte har pratat med din läkare och haft en aktiv yoga-träning före graviditeten.
4. Bro
Detta är en mild stretch för dina höftböjare. Det stärker också din rygg, mage och gluter. Detta kan hjälpa till att lindra höft- och ryggvärk.
Musklerna fungerade: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors
- Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, ungefär höftbredd från varandra. Din fötter kan vara lite längre ifrån varandra om det är bekvämare. Håll dina armar rakt bredvid kroppen.
- När du andas in, curl ditt bäcken tills din nedre rygg försiktigt pressar mot golvet och rörelsen flyter in i dig, lyfter dina höfter.
- Håll dig här, med dina höfter över bröstkorgsnivån för några räkningar.
- När du andas ut, rulla försiktigt ryggen på jorden, en ryggrad åt gången.
- När du slappnar av med att förbereda dig för nästa hiss, var noga med att din ryggrad är neutral (vilket betyder att din nedre del av ryggen kommer att vara lite av marken, med hänsyn till den naturliga kurvan på din ryggrad).
- Upprepa 10 gånger.
Healthline Partner Solutions
Få svar från en läkare i minuter, när som helst
Har du medicinska frågor? Anslut dig till en styrelsecertifierad, erfaren läkare online eller via telefon. Barnläkare och andra specialister tillgängliga 24/7.
5. Barnens pose
Den här posen är en bra rygg och höftsträcka. Det underlättar smärta i alla delar av ryggraden, inklusive ländrygg och bäcken.
Utrustning som behövs: en kudde för att stödja din buk (valfritt)
Musklerna fungerade: glutes, höftrotatorer, hamstrings, spinal extensors
- Börja på alla fyra på mattan med knäna direkt under dina höfter. Dina stora tår ska röra. Detta kommer att ge ditt mage rum att glida mellan knäna och undvika att lägga påkänningar på dina höfter. Du kan också bredda dina tår om du har röra på dem, sätter något på knäna eller inte ger tillräckligt med utrymme för din mage. En kudde placerad längs mellan knäna kommer att stödja din buk.
- Inandning och känna din ryggrad växa längre.
- När du andas ut, sänk din rumpa i dina klackar. Stick in hakan mot bröstet.
- Vila här, panna på marken, håll dina armar utsträckta. Du kan också vika en filt och låt ditt huvud vila på det.
- Håll detta för minst 5 djupa, andliga andetag.
Takeaway
Det finns inget botemedel mot svansbenen under graviditeten, men det finns många sätt att behandla det. Att göra dessa sträckor en gång om dagen kan verkligen hjälpa till.
För all smärta som är allvarlig eller konsekvent, var noga med att se din läkare.
