En diet som lovar att förvandla din kropp till en fettbrännande maskin kan låta som den perfekta planen, men är kraven för bra för att vara sant? Den anabola dietten, skapad av Dr. Mauro DiPasquale, garanterar just det.
Den anabola dietten är en låg-kolhydrat diet baserad på alternerande låg-carb och hög-carb dagar. Som en läkare och kompetitiv kraftövervakare utvecklade Dr. DiPasquale den anabola dietten för dem som vill få så mycket muskelmassa som möjligt samtidigt som kroppsfettbutikerna är mycket låga. Han namngav sin plan den anabola dietten eftersom han trodde att kolhydratcykler kunde efterlikna effekterna av anabola steroider.
Hur fungerar den anabola dietten?
Enligt Dr DiPasquale, med växande kolhydratintag kan du bränna mer fett som bränsle. Detta gör att du kan behålla så mycket muskelmassa som möjligt.
I en typisk diet används alla tre makronäringsämnena: kolhydrater, protein och fett. För idrottare, viktlifter och kroppsbyggare orsakar denna naturliga process bekymmer när de vill gå ner i vikt men ändå behålla muskelvinster. Fördelen med den anabola dietten är att det inte är kaloribegränsande.
Kroppen behöver kalorier för att behålla muskelmassan, så någon minskning av kaloriintaget kan orsaka förlust av magert kroppsvävnad. Istället lovar planen att förändra ämnesomsättningen för att tjäna fett, så att du kan äta en normal mängd kalorier samtidigt som du ser en minskning av kroppsfettprocenten.
Planen
Den anabola dietten levereras i faser. Var och en är utformad för antingen underhåll, vinst eller viktminskningsmål.
Underhålls / induktionsfasen föreslås för veckor en till fyra med kaloriintagnivåer på 18 gånger din kroppsvikt i pund. Den är utformad så att din kropp kan bli van vid lågt kolhydratintag i början av kosten och används som underhållsnivå hela tiden.
Bulkfasen följer därefter induktionsfasen med det primära målet att uppnå en önskad bulkvikt. Det finns inte en bestämd tidsperiod för denna fas, eftersom anhängare uppmuntras att fortsätta tills viktökningen uppnås. För att bestämma din idealvikt, föreslår Dr DiPasquale att du använder din idealvikt i pund och sedan lägger till 15 procent. Eftersom skärningsfasen följer massfasen, kommer din idealiska kroppsvikt att överstiga den efterföljande fettförlusten.
Slutligen är skärningsfasen väsentligen en plan för viktminskning, med rekommendationer för att skära 500 till 1000 kalorier från underhållsfasen. Denna fas bör köras tills du uppnår en önskad kroppsfettprocent, företrädesvis mindre än 10 procent.
Medan varje fas har olika kaloriintagnivåer baserat på mål är makronäringsproportionerna oförändrade.
Den anabola dietten är baserad på näringscykler: lågt kolhydrater under veckan och högkarbid på helgerna. Växlande låga och höga kolhydrat dagar hindrar kroppen från att återvända till att bränna främst kolhydrater för bränsle. De högre kolhydratdagarna tillåter också kroppen att fylla på bränsle som förloras under kraftig träning.
Veckodag / helgfas
För veckodagen bör fokus läggas på att begränsa kolhydratintaget till högst 30 gram per dag med kaloriintag som främst kommer från fett och protein. Helst bör uppdelningen vara 60-65 procent fett, 30 till 35 procent protein och 5 till 10 procent kolhydrater.
Efter fem dagar med lågt kolhydratintag är helgfasen avsedd för att fylla på kolhydrater i kroppen. Av helgen kalorier, 60 till 80 procent ska komma från kolhydrater, med 10 till 20 procent från fett och 10 till 20 procent från protein.
Risker för den anabola dietten
Den anabola dietten bör endast följas under en viss tidsperiod. Det kan fungera för en bodybuilder eller weightlifter som förbereder sig för en tävling.
Medan kosten kan öka mager kroppsvävnad medan minskande kroppsfettbutiker betyder det inte att kosten är hälsosam. Den primära nackdelen med den anabola dietten är bristen på fiber och mikronäringsämnen, främst från minimal vegetabilisk, frukt- och pejdintag. Medan helgfasen tillåter högt kolhydratintag rekommenderas några grönsaker, inga baljväxter och nollfrukt för veckodagen.
Denna obalans kommer att resultera i ett minskat intag av antioxidanter, vilket är viktigt för att bekämpa oxidativ stress som skapas av träning. Eftersom kosten saknar fiber också, kan det leda till överväxt av ohälsosamma tarmbakterier och kronisk förstoppning.
Enligt vissa djurstudier fungerar insulin inte lika bra på fetma, ketogen dieter som den här. För att metabolisera kolhydrater, även de små mängderna i veckodagen, behöver du insulin. Kroniska fetma dieter kan leda till insulinresistens, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom.
Med den rekommenderade 60-65 procent kalori från fettintag kan även en måttlig mängd tid på den anabola dietten leda till otillräcklig insulinfunktion. Eftersom mängden fettintag minskar, kommer insulinfunktionen att återgå till sitt normala tillstånd.
Hur mycket fett behöver du på den anabola dietten?
Dietfett, särskilt ett högt intag av mättat fett, är känt att positivt reglera testosteron och androgenproduktion. Omfattningen av dessa förändringar är ganska liten, men Dr. DiPasquale är fast vid hans ståndpunkt att mättade fetter är nödvändiga för optimal hormonproduktion.
På vardagar föreslår han ett högt intag av:
- fettdelar av rött kött
- hela ägg
- fullmatad dagboksprodukter som ost, grädde och smör
- oljor
- nötter
- mutter sprider sig
Jämfört med mono- och fleromättade fetter ökar mättad fett kolesterol och triglyceridnivåer.Detta ökar kardiovaskulär risk.
Exempel på veckodagsplan
Kalorier: 2300
Fetter: 60-65 procent
Protein: 30-35 procent
Kolhydrater: 5-10 procent
Måltid 1: Frukost
3 hela ägg
1 oz. cheddarost
1 msk. olja
2 kalkon korv länkar
Vispa ihop ägg och ost. Koka i 1 matsked olja och servera med 2 kokta kalkonkorvlänkar.
näringsinformation: 511 kalorier / 43,5 g fett / 28,7 g protein / 1,4 g kolhydrater
Måltid 2: mellanmål
6 oz. 1 procent stallost
1 msk. mandelsmör
1 msk. flaxmeal
1 msk. olja
Servera kockost med mandelsmör, linmjöl och olja blandad i.
näringsinformation: 410 kalorier / 28,4 g fett / 28,3 g protein / 11,5 g kolhydrater
Måltid 3: lunch
4 oz. kokt kycklingbröst
1 hårdkokt ägg
2 koppar romaine sallad
2 msk. olja
1 msk. vinäger
Servera kokt kycklingbröst och ägg ovanpå romaine sallad. Kasta med olja och ättika.
näringsinformation: 508 kalorier / 35,8 g fett / 42,5 g protein / 3,8 g kolhydrater
Måltid 4: mellanmål
4 oz. köttfärs
1 oz. cheddarost
2 msk. jordnötssmör
Koka nötköttet med cheddarost. Servera med jordnötssmör som en sida.
näringsinformation: 513 kalorier / 32,6 g fett / 49,5 g protein / 6,7 g kolhydrater
Måltid 5: middag
4 oz. kokt kycklingbröst
2 koppar romaine sallad
1 msk. linmjöl
1 msk. olja
1/2 msk. vinäger
Vispa ihop linmjölken, oljan och ättika. Kasta med romaine sallad och servera med kycklingbröst.
näringsinformation: 352 kalorier / 20,4 g fett / 38,5 g protein / 5,4 g kolhydrater
Nästa steg
Medan den anabola dietten är fördelaktig för dem som söker maximala fitnessvinster, rekommenderas det inte för konkurrenskraftiga idrottare med högre kolhydratbehov. Det är inte heller idealiskt för individer som bara tittar på viktminskning.
Eftersom programmet är mycket restriktivt och begränsat i näringsämnen, bör det bara användas under en kort tidsperiod för att nå ett visst mål. För generell viktminskning är näringsdrivna dieter kombinerat med träning ett mer hållbart och hälsosammare alternativ.
