Vad är styrketräning?
Vad är en aktivitet som kan hjälpa kvinnor att hålla sig stark, bränna kalorier och bygga friska ben? Styrketräning. Innan du säger "nej tack" till vikter, ta lite tid att utmana dina förutfattade uppfattningar och lär dig om vikten av styrketräning för kvinnor.
I en opinionsundersökning 2011 som rapporterades av Centers for Disease Control and Prevention (CDC), kontaktade mindre än 20 procent av kvinnorna att de genomförde CDC: s rekommendationer för 2 1/2 timmars aerob träning och två perioder av styrketräning varje vecka. Men fördelarna talar för sig själva. Inaktiva vuxna upplever en 3 till 8 procent förlust av muskelmassa per årtionde. Motståndsträning kan öka vilande metabolism med cirka 7 procent och hjälpa till att minimera muskelförlust.
Vad mer, när du styrka tränar, får du mer kalori-torch bang för din buck. Att arbeta med vikter håller din kropp på jobbet långt efter att du har slutat att lyfta. Det här är processen som vanligtvis kallas "efterbränning". Det finns mycket att prata i träningscirklar om kroppens förmåga att fortsätta bränna kalorier efter träning, kallad "överskott efter övning syreförbrukning" eller EPOC. En studie rapporterad av University of New Mexico (UNM) rapporterar att kroppen tar mellan 15 minuter och 48 timmar för att återvända till vilodag efter träning. Det betyder att du kan fortsätta att bränna kalorier efter att du har tränat. UNM-studien rapporterar att intensiteten i träningspasset har störst effekt på hur länge efterbränningen verkar.
Kommer jag inte att göra en massa?
Många kvinnor saknar fördelarna med styrketräning av rädsla för att utveckla böjande muskler. Detta är en missuppfattning. Enligt Women's Heart Foundation, gör höga nivåer av östrogen det mycket svårt för kvinnor att bli alltför muskulös. När kvinnor lyfter vikter är förändringarna i sina muskler allmänt relaterade till ton, styrka och uthållighet snarare än storlek. Den resulterande looken är fast, feminin toning, inte skrymmande maskulösa muskler.
Vad är fördelarna?
Styrketräning är en nyckelkomponent i övergripande hälsa och fitness, och det ger en viktig balans till aerob träning. Mayo Clinic räknar med följande bland de många fördelarna med styrketräning.
Behållar muskelmassa
Muskelmassan minskar med åldern. Du kan motverka denna förlust genom styrketräning. Andelen fett på din kropp ökar när du blir äldre om du inte gör något för att ersätta den magra muskeln du förlorar. Styrketräning hjälper till att bevara och förbättra din muskelmassa, oberoende av din ålder.
Kontrollerar vikt
Ett regelbundet styrketräningsprogram hjälper dig att öka mager kroppsmassa och bränna kalorier mer effektivt, vilket kan leda till hälsosam viktminskning.
Minskar risken för osteoporos
På grund av hormonella förändringar som kvinnor upplever när de blir äldre, förlorar de naturligtvis bentäthet, vilket ger dem ökad risk för att utveckla osteoporos. Rutinmässigt lyfta vikter saktar benförlusten och kan hjälpa dina ben att växa starkare, hjälpa dig att behålla styrkan och minska din chans att utveckla - eller sakta ner effekterna av - osteoporos.
Minskar skaderisken
När du bygger muskler hjälper du till att skydda dina leder från skador och öka balans och samordning. Detta blir allt viktigare för att hjälpa dig att behålla ditt oberoende när du ålder.
Hur kan jag komma igång?
Det är lätt att starta ett styrketräningsprogram hemma eller i gymmet. Följande alternativ hjälper dig att bygga lean muskel.
Kroppsvikt
Att använda din egen kroppsvikt för resistens är ett utmärkt sätt att öka muskelstyrkan. Pushups, pullups och buk crunches är bland de enklaste övningarna som använder kroppsvikt.
Fria vikter
Följande är vanliga typer av fria vikter:
- hantlar
- viktstänger
- skivstänger
Du kan köpa dessa billigt hos sportvaruaffärer, eller hitta dem på de flesta gym.
Viktmaskiner
Många fitnesscenter erbjuder kretskortsviktmaskiner riktade mot olika kroppsdelar i musklerna. Be om hjälp med att använda maskinerna för första gången eller följ diagrammen på utrustningen. Viktmaskiner är också tillgängliga för hemmet gym.
Gummislang
Motståndsslang ger ett billigt sätt att träna hemma. Vissa läkarkontor eller idrottsmedicinskliniker ger rör till patienter gratis. Alternativt kan du välja bland olika alternativ på sportvaruaffärer. Om du inte känner till gummislangar, liknar den stora, färgstarka gummiband.
För en effektiv träning, välj en vikt eller motståndsnivå som utmattar dina muskler efter 8 till 12 repetitioner. Du kan börja med en enda uppsättning och arbeta upp till två eller tre uppsättningar som du blir starkare. För instruktioner med specifika typer av vikter och hissar, sök hjälp från en utbildad instruktör på ett gym, hälsocenter eller lokalsamhälle.
