En av nycklarna till att hålla ner ditt kolesterol är att undvika allt socker och kolhydrater, som din kropp omvandlar till socker. Men det kan vara mycket utmanande med tanke på hur socker och kolhydrater finns i så mycket mat runt oss. Ibland är det att hitta rätt ersättare den mest utmanande delen av att äta en kolesterolvänlig kost.
Här är sju tips för att få ner ditt kolesterol genom din kost - från att förbättra dina måltider hemma och välja klokt när du går ut till restauranger.
1. Blomkål är din vän
Överväg att byta från vanligt brunt eller vitt ris till blomkål ris när du gör din måltid. Blomkål är mycket lägre i kolhydrater men kan fortfarande efterlikna texturerna i många stärkelser.
Mashed blomkål gör en bra ersättning för potatismos. Likaså är blomkålbaserad deg ett bra alternativ till vanlig mjöldeg. Du kan göra blomkålspizza i ditt eget hem, och det är ett mycket hälsosammare alternativ till vanlig pizza.
2. Lågkarbid = lågt socker
Om du behöver äta tortillor med dina måltider, överväga att köpa lågkarbo-tortillor istället för vanligt vete eller majs tortillor. Det finns vanligtvis mer fiber i tortillor med låg carb, och dina sockerhalter är mindre benägna att spika när de äter dem. Detta kommer att ha mindre effekt på ditt kolesterol än att äta vanliga tortillor.
3. Har du mandelmjölk?
Ko mjölk (inklusive icke-fet mjölk) innehåller laktos, vilket är en typ av socker. Att dricka vanlig mjölk kan leda till problem med att hantera din vikt och kolesterol.
Osötad mandelmjölk är emellertid mycket lägre i sockerhalt och kan vara ett bra alternativ. När du handlar för mandelmjölk, kom ihåg att välja en osötad typ. Läs etiketten och se till att det inte finns några tillsatta sockerarter.
Om du är allergisk mot mandlar kan osötad kokosmjölk också fungera som ersättning för mjölk från ko.
4. Baka intelligent
Det är möjligt att baka med sötningsmedel som inte påverkar ditt kolesterol negativt. Ta bort allt socker (brun, vit, kokos, agave, rå) från dina recept och ersätt den med naturliga substitut som inte skadar din kropp. Dessa inkluderar alternativ som stevia (som kommer från stevia växten) eller sockeralkoholer som xylitol eller erytritol.
Produkter som säljs på marknader som Truvia Baking Blend och Swerve är också fantastiska för bakning. Du kan också försöka att ersätta mandel eller kokosmjöl i stället för vit eller vetemjöl i recept.
5. Drick ansvarsfullt
Soda innehåller mycket socker och ökar din triglycerider direkt. Så du borde undvika sodavatten till varje pris om du har högt kolesterol. Om du inte är ett fan av diet sodavatten, överväga mousserande smakade vatten. Du kan bli kreativ med dina drycker genom att lägga till några droppar fruktkstrakt till ditt vatten för att ge den en speciell smak!
6. Läs etiketter
Många saker har gömt socker eller hög fruktos majssirap i dem. Ett vanligt exempel är tomatsås, som de flesta tycker är hälsosamma, men har ofta tillsatt sockerarter. Detta gäller också för vissa jordnöts- och mandelbultar. Få vana att läsa etiketter för att kontrollera ingredienslistor så att du kan undvika att oavsiktligt konsumerar sockerarter.
7. äta smart ut
Det är möjligt att göra kolesterolvänliga val när du går ut för att äta, ta upp takeaway eller få mat levererad direkt till din dörr. Här är några alternativ att tänka på när du äter på dessa populära restauranger:
- In-N-Out Burger: Beställ din burger "proteinstil" - det vill säga inslaget i sallad istället för att serveras i en bulle.
- Tunnelbana: Du kan beställa alla signatursmörgåsar som sallad. Var bara försiktig med såserna som du lägger till - de kan innehålla en hel del dold socker i dem.
- Olivträdgård: Välj sallad över soppan. Överväg att beställa en grillad entree som örtgrillad lax eller Margherita kyckling med färska grönsaker istället för potatis.
- Chipotle: Välj en burrito skål i stället för en traditionell burrito.
- McDonalds: Få grillad kycklingmacka, men hoppa över bulle och ketchup.
- Carls Jr .: Med den här franchiseens "low carb it" -alternativ kan någon av burgarna göras till en salladsduk. Salad alternativ inkluderar grillad kyckling sallad med blåost dressing och inga croutons. Men var noga med att hålla sig borta från hallonvinaigrette, som är laddad med majssirap med hög fruktos.
- Wendy: Beställ kycklinggrillfiléen i en salladsduk.
- KFC: Deras grillade kyckling med en sida av gröna bönor eller "genomsnittliga gröna" är ett bra alternativ. Men akta MSG, tillsatser och delvis hydrerade oljor i köttet.
- El Pollo Loco: Välj de grillade kycklingvingarna med en sida av grönsaker. Håll stärkelsen som potatis, ris, bönor och tortillor, som är höga i kolhydrater.
- Boston Market: Prova rostbiffens brisket, rotisserie kyckling eller kalkonbröst (håll såsen) med en sida av garlicky citronspenat. Säg nej till cornbread.
Priyanka Wali, MD, är en styrelsecertifierad internläkare som kan hittas på Twitter @WaliPriyanka
