Att äta mer grönsaker är en av de bästa sakerna vi kan göra för att förbättra vår hälsa. Det är ett enkelt sätt att tillsätta antioxidanter och fibrer till våra måltider, vilket innebär att kraftfulla sjukdomsbekämpande fördelar. Men låt oss vara ärliga: Ibland behöver vi mer fyllning än samma ole gröna sallad.
Ange vårrullar. Med mindre än fem minuter som behövs för att få dessa på bordet, är de ett uppfriskande tillägg till din matplan. De är bra till lunch, middag eller mellan måltider som mellanmål. Plus, steg bort från den heta ugnen! Det krävs mycket lite matlagning, vilket du kommer att uppskatta i sommar när vädret värmer upp.
Dessa vårrullar är fyllda med läckra, lågkarbo-tillsatser för att göra dem diabetesvårliga och näringsrika. De är perfekt balanserade med protein, fiber och hälsosam fett för att reglera blodsockret och hålla dig nöjd. Prova dessa tre välsmakande vårrullkombinationer, eller skapa din egen. Något rullar.
1. Räkor och grönsaksfjäderrullar
Gör 4 vårrullar
Serveringsstorlek: 1 fjäderrulle med 1/4 av jordnötsdjursås (2 1/2 teskedar)
För jordnötsås:
- 1 msk. naturligt jordnötssmör
- 1 msk. färskpressad limejuice
- 1 msk. vatten
- 1 tsk. sriracha
Kombinera alla ingredienser i en skål och vispa tills blandad. Häll i liten ramekin och lägg åt sidan.
För räkorullarna:
- 1/2-lb. vilda fångade räkor
- 1 tsk. canolaolja
- 1 paket rispapper
- 1 kopp strimlad rödkål
- 1 kopp strimlad morötter
- stor skål med rumstemperatur vatten
- Värm en nonstick skillet till medium och tillsätt 1 tsk. av canolaolja. Tillsätt räkor och sauté tills det är krökt och rosa. Avlägsna från värme och lägg åt sidan för att svalna.
- Blanda morötter och kål i en skål.
- Dunk 1 rispapper runt i skål med vatten. Låt stå i ca 30 till 60 sekunder. Rispapper ska vara mjukt och smidigt, men inte löst. Placera mjukad rulle på fuktat skärbräda. Placera 3-5 stycken räkor, klippa sidan ner, i ett enda lager. Placera 1/2 kopp grönsaksblandning ovanpå räkorna. Vik i vänster och höger ände av rundan och rulla sedan från botten till toppen tätt i en cylinder. Upprepa med resterande ingredienser för att bilda 2 till 3 fler rullar med räkor.
- Skär rullar diagonalt i halva. Ordna på tallrik, och servera med jordnötsås.
Näringsinformation: 186 kalorier, totalt fett: 4 g, mättat fett: 1 g, natrium: 487 mg, totalt kolhydrater: 28 g, fiber: 2 g, socker: 3 g, protein: 9 g
2. Veganskockor med avokado
Gör 4 vårrullar
Serveringsstorlek: 1 fjäderrulle med 1/4 av jordnötsdjursås (2 1/2 teskedar)
För jordnötsås:
- 1 msk. naturligt jordnötssmör
- 1 msk. färskpressad limejuice
- 1 msk. vatten
- 1 msk. sriracha
Kombinera alla ingredienser i en skål och vispa tills blandad. Häll i liten ramekin och lägg åt sidan.
För avokadosrullarna:
- 1 medium avokado
- 1 röd paprika
- 1 paket rispapper
- stor skål med rumstemperatur vatten
- Tuntskiva paprika i längdriktningen och skiv avokado i 8 skivor. Avsätta.
- Dunk 1 rispapper runt i skål med vatten. Låt stå i ca 30 till 60 sekunder. Rispapper ska vara mjukt och smidigt, men inte löst. Placera mjukad rulle på fuktat skärbräda.
- Placera 2 skivor avokado i ett skikt. Lägg 1/4 kopp paprika skivor ovanpå avokado. Vik i vänster och höger ände av rundan och rulla sedan från botten till toppen tätt i en cylinder. Upprepa med resterande ingredienser för att bilda 3 mer rullar med avokado.
- Klipp rullarna diagonalt i halva; ordna på tallrik och servera med jordnötsås.
Näringsinformation: 210 kalorier, totalt fett: 9 g, mättat fett: 2 g, kolesterol: 0 mg, natrium: 149 mg, totalt kolhydrater: 30 g, fiber: 4 g, socker: 3 g, protein: 2 g
3. Tofu vårrullar med jordnötsdipsås
Gör 6 sommarrullar
Serveringsstorlek: 1 sommarrull med 1/4 jordnötsdipsås (2 1/2 teskedar)
För jordnötsås:
- 1 msk. naturligt jordnötssmör
- 1 msk. färskpressad limejuice
- 1 msk. vatten
- 1 tsk. sriracha
Kombinera alla ingredienser i en skål och vispa tills blandad. Häll i liten ramekin och lägg åt sidan.
För tofu vårrullarna:
- 1 14-ounce block av fast, organisk tofu
- 1 msk. sesamolja
- 2 koppar strimlad vitkål
- 1 medium vattenmelon rädisa
- 1 förpackningsfjädrar
- mynta löv, för garnering (tillval)
- stor skål med rumstemperatur vatten
- Klipp tofu kvadrat i halv så du har 2 rutor. Kvartals varje kvadrat så att du har 8 mindre rutor.
- Värm nonstick skillet på medium värme med olja. Sear varje kvartal av tofu 1 minut per sida på alla sidor. Avlägsna från värme och lägg åt sidan för att svalna.
- Medan tofu är kylning, skära vattenmelon rädisa i hälften. Placera skuren sida ner och skiva halvmånen bitar ca 1/8 tum tjock.
- Skär avkyld tofu i 1/4-tums skivor.
- Dunk 1 rispapper runt i skål med vatten. Låt stå i ca 30 till 60 sekunder. Rispapper ska vara mjukt och smidigt men inte löst. Placera mjukad runda på fuktat skärbräda.
- Placera 3-4 skivor vattenmelonsradis, skuren nedåt, i ett skikt. Lägg 1/3 kopp strimlad kål och 2-3 skivor tofu i ett enda lager ovanpå rädisarna. Vik i vänster och höger ände av rundan och rulla sedan från botten till toppen tätt i en cylinder.
- Upprepa med resterande ingredienser för att bilda 5 fler rullar. Klipp rullarna diagonalt i halva; ordna på tallrik och servera med sås.
Näringsinformation: 188 kalorier, totalt fett: 6 g, mättat fett: 1 g, kolesterol: 0 mg, natrium: 152 mg, totalt kolhydrater: 26 g, fiber: 2 g, socker: 3 g, protein: 7 g
Hämtmat
Med oändliga kombinationer som kan anpassas efter din smak och kostbehov är vårrullar ett hälsosamt och gott alternativ. Och det krävs ingen matlagning. Så nästa gång du befinner dig längtar efter mer än bara en sallad, överväga vårrullar istället!
Lori Zanini RD, CD, är en nationellt erkänd, prisbelönt mat- och näringsexpert. Som Registered Dietitian och Certified Diabetes Educator hjälper hon andra att lära sig att använda mat för att hantera sitt blodsocker och förbättra sina liv! Hon är författaren till Eat What You Love Diabetes Cookbook och presenteras regelbundet i media, inklusive LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes och andra.
För mer läckra, diabetes-vänliga recept, besök på hennes hemsida på www.LoriZanini.com eller följ henne på Facebook.com/LoriZaniniNutrition
