Symtomen på Parkinsons sjukdom gör motion svår, men det är inte omöjligt. Att ha Parkinsons bör inte hindra dig från att stanna aktiv. Att engagera sig i fysisk aktivitet är faktiskt en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp.
Övning kan förbättra din övergripande hälsa och lindra några av dina Parkinsons symptom. Arbeta regelbundet hjälper:
- stärka ditt hjärta
- förbättra ditt humör
- öka ditt minne
- minska muskelstyvhet
- förbättra din sömn
- bibehålla balans, styrka, flexibilitet och rörlighet
- förhindra fall
Motion skyddar också hjärncellerna (neuroner) som producerar dopamin och hjälper din hjärna att använda dina befintliga dopaminbutiker mer effektivt. Brist på denna kemikalie ger de ryckiga rörelserna som är kännetecken för Parkinsons.
Om du nyligen diagnostiserats kan aktiviteten sakta minska din sjukdoms progression. En studie visade att personer med Parkinsons tidiga stadium som gjorde högintensitet övningar tre gånger i veckan kunde stela sjukdomsprogressionen i sex månader.
De bästa övningarna för Parkinsons sjukdom
Alla träningsprogram kan vara till hjälp för Parkinsons om du gillar det nog att träna det regelbundet. Hitta ett träningspass du tycker om, så du kommer hålla fast vid det.
Forskning finner att det ideala programmet för personer med Parkinsons kombinationer aerobics - övningar som ökar din hjärtfrekvens och andning - med psykiskt utmanande aktiviteter. En dans- eller aerobicsklass som förändrar rytmen och lär dig danssteg utmanar till exempel både mentala färdigheter och aerob kapacitet.
Aerob träning är också bra för ditt välbefinnande. En översyn av nästan ett dussin studier visade att personer med Parkinsons som deltog i aerob träning hade en förbättrad livskvalitet och mindre depression.
Vissa aerob träningsprogram, i synnerhet, kan vara till hjälp för Parkinsons symptom. En studie visade att ta en tango dans klass två gånger i veckan förbättrad balans, motor symtom och gånghastighet hos personer med Parkinsons.
Andra exempel på fördelaktiga aeroba träningsprogram för personer med Parkinsons är:
- gå på löpbandet, ändra takten och luta regelbundet
- en dansövningsklass som Jazzercise eller Zumba
- mentala program som tai chi och yoga
- tennis eller volleyboll
- simma med olika slag (bröstslag, fjäril, etc.)
Ta även in motståndsträning eller stärka din rutin. Du kan lyfta ljusvikter, eller göra kroppsmotståndsövningar som push-ups och squats. Och glöm inte att sträcka flera gånger i veckan för att hålla dina muskler limber och behålla din flexibilitet.
När ska man träna
Alla - de med Parkinsons och de utan - bör träna i minst 150 minuter i veckan. Det kokar ner till cirka 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Under aerob träning, se till att ditt hjärta slår på ca 70 till 80 procent av sin maximala kapacitet.
Ju längre du håller dig med ditt träningsprogram, desto mer fördelar kommer du sannolikt att se. Människor som deltar i program som varar längre än sex månader upplever mer vinst i balans och rörlighet än de som deltagit i program i bara några veckor, finner forskningen.
Den perfekta tiden att träna är när dina muskler är flexibla och limber. Koordinera dina träningspass med din doseringsdosering. De flesta människor som lever på levodopa eller andra Parkinsons läkemedel når sin maximala flexibilitet ungefär en timme efter att ha tagit medicinen.
Utövar säkert
Om träning är ny för dig eller om du nyligen har diagnostiserats med Parkinsons, kontakta din neurolog eller vårdgivare innan du börjar. Få en fitnessbedömning och se till att det program du valt är säkert för dig.
När du börjar ett nytt träningsprogram, kom ihåg att Parkinsons kan göra dig mindre stabil på dina fötter. För att förhindra ett fall, undvik aktiviteter som kräver mycket balans, som cykling eller bergsklättring. Om du vill cykla, använd en stationär eller liggande modell.
Trots att viktträning är bra för att behålla muskelmassan, kan det öka styvheten om du använder för mycket vikt eller gör övningarna felaktigt. Be din läkare att rekommendera en fysioterapeut (PT) som har erfarenhet av att arbeta med personer som har rörelsestörningar. PT kan visa dig rätt form för varje övning och hjälpa dig att välja en vikt som passar din förmåga.
Ta tid att värma upp innan du börjar träna och svalna efteråt. Om du utövar din diagnos, dubbelklara hur mycket uppvärmnings- och nedkylningstid du brukade göra. Kall ner långsamt efter träningspasset, ta var och en av dina muskler genom hela sitt rörelseområde.
Slutligen, känn dina gränser. Träna aldrig ut till smärtan. Om en övning är för svår för dig att göra, eller det gör ont, sluta.
För att hitta ett träningsprogram som är utformat speciellt för personer med Parkinsons sjukdom, ring Parkinsons Foundation Hotline på (800) 4PD-INFO (473-4636).
