För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar.
Övning kan hjälpa dig att uppnå detta genom att bränna bort några extra kalorier.
Men vissa hävdar att träning inte är effektiv för viktminskning på egen hand.
Det kan bero på att motion ökar hungern hos vissa människor, vilket gör att de äter mer kalorier än de brände under träningen.
Är träning verkligen till hjälp för viktminskning? Denna artikel tar en titt på bevisen.
Övning har kraftfulla hälsofördelar
Övning är verkligen bra för din hälsa (1).
Det kan sänka risken för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, fetma, osteoporos och vissa cancerformer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Faktum är att personer som regelbundet tränar uppfattar upp till 50% lägre risk att dö av många av dessa sjukdomar (11).
Övning är också otroligt bra för din mentala hälsa, och det kan hjälpa dig att hantera stress och varva ner (12).
Tänk på detta när du överväger effekterna av träning. Även om det inte är effektivt för viktminskning, har det fortfarande andra fördelar som är lika viktiga (om inte mer).
Slutsats: Motion är ungefär mer än bara viktminskning. Det har olika kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.
Tänk fettförlust, inte viktminskning
Övning rekommenderas ofta vikt förlust, men folk borde verkligen sikta på fett förlust (13).
Om du bara sänker ditt kaloriintag för att gå ner i vikt, utan att träna, kommer du förmodligen att förlora musklerna såväl som fett (14).
Faktum är att det är uppskattat att när en del går ner i vikt, är cirka en fjärdedel av den vikt som de förlorar muskler (15).
När du skär ner på kalorier, är din kropp tvungen att hitta andra källor till bränsle. Tyvärr betyder det att bränna muskelprotein tillsammans med dina fettbutiker (16).
Inklusive en övningsplan tillsammans med din kost kan minska mängden muskel du förlorar (17, 18, 19).
Detta är också viktigt eftersom muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett.
Förhindra muskelförlust kan hjälpa till att motverka droppe i ämnesomsättning som uppstår när du går ner i vikt vilket gör det svårare att gå ner i vikt och hålla av det (13).
Dessutom verkar de flesta fördelarna med motion komma från förbättringar i kroppssammansättning, övergripande fitness och metabolisk hälsa, inte bara viktminskning (20).
Även om du inte förlorar "vikt" kan du fortfarande förlora fett och bygga muskler istället.
Av den anledningen kan det vara till hjälp att mäta din midjestorlek och kroppsfettprocent från tid till annan. Skalan berättar inte hela historien.
Slutsats: När du går ner i vikt vill du maximera fettförlusten samtidigt som muskelförlust minimeras. Det är möjligt att förlora kroppsfett utan att förlora mycket vikt på skalan.
Cardio hjälper dig att bränna kalorier och kroppsfett
En av de mest populära typerna av träning för viktminskning är aerob träning, även känd som hjärt. Exempel på promenader, löpning, cykling och simning.
Aerob träning har ingen större effekt på din muskelmassa, åtminstone inte jämfört med tyngdlyftning. Det är dock mycket effektivt vid brinnande kalorier.
En ny 10-månaders studie undersökt hur hjärtat drabbades av 141 överviktiga eller överviktiga personer. De delades in i tre grupper och fick inte veta att minska kaloriintaget (21):
- Grupp 1: Bränn 400 kalorier som gör hjärtat, 5 dagar i veckan
- Grupp 2: Bränn 600 kalorier som gör hjärtat, 5 dagar i veckan
- Grupp 3: Ingen övning
Grupp 1-deltagare förlorade 4,3% av sin kroppsvikt, medan de i grupp 2 förlorade lite mer med 5,7%. Kontrollgruppen, som inte utövade, fick faktiskt 0,5%.
Andra studier visar också kardio kan hjälpa dig att bränna fett, särskilt det farliga magen fett som ökar risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (20, 22, 23).
Därför lägger du till cardio i din livsstil som troligtvis hjälper dig att hantera din vikt och förbättra din metaboliska hälsa. Kompensera bara inte träningen genom att äta mer kalorier istället.
Slutsats: Att göra aerob träning regelbundet kan öka antalet kalorier du bränner och hjälper dig att förlora kroppsfett.
Lyftviktar hjälper dig att bränna fler kalorier runt klockan
All fysisk aktivitet kan hjälpa dig att bränna kalorier.
Motståndsträning - till exempel tyngdlyftning - har fördelar som går utöver det.
Motståndsträning hjälper till att öka styrkan, tonen och mängden muskel du har.
Detta är viktigt för långvarig hälsa, eftersom inaktiva vuxna förlorar mellan 3-8% av deras muskelmassa per årtionde (24).
Högre mängder muskler ökar också din metabolism, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier dygnet runt - även i vila (25, 26, 27).
Detta hjälper också till att förhindra droppe i ämnesomsättningen som kan uppstå vid sidan av viktminskning.
En studie av 48 överviktiga kvinnor på en diet med mycket lågt kaloriinnehåll visade att de som följde ett tyngdlyftprogram behöll sin muskelmassa, ämnesomsättning och styrka, även om de förlorade vikt (28).
Kvinnor som inte lyfte vikter förlorade vikt också, men de förlorade också mer muskelmassa och upplevde en droppe i ämnesomsättningen (28).
På grund av detta gör det någon form av motståndsträning som verkligen är ett viktigt tillägg till en effektiv långsiktig viktminskning plan. Det gör det lättare att hålla vikten bort, vilket är faktiskt mycket svårare än att förlora det i första hand.
Slutsats: Lyfta vikter hjälper till att upprätthålla och bygga muskler, och det hjälper till att förhindra att din metabolism saktar ner när du förlorar fett.
Människor som övar ibland äter mer
Ett av de största problemen med träning och viktminskning är att träning inte bara påverkar "kalorier ut" sidan av energibalansekvationen.
Det kan också påverka aptit och hungernivåer, vilket kan få dig att äta mer kalorier.
Övning kan öka hungernivåer
En av de viktigaste klagomålen om motion är att det kan göra dig hungrig och få dig att äta mer.
Det har också föreslagits att träning får dig att överskatta antalet kalorier du brände och "belöna" dig själv med mat. Detta kan förhindra viktminskning och även leda till viktökning (29, 30).
Även om det inte gäller för alla, visar studier det några människor äter mer efter att ha tränat, vilket kan hindra dem från att gå ner i vikt (31, 32, 33).
Övning kan påverka aptitreglerande hormoner
Fysisk aktivitet kan påverka hormonet ghrelin. Ghrelin är också känt som "hungerhormonet" på grund av hur det driver din aptit.
Intressant visar studier att aptiten undertrycks efter intensiv träning. Detta kallas "motion anorexi" och verkar knuten till en minskning av ghrelin.
Ghrelinnivåerna återgår dock till normal efter ungefär en halvtimme.
Så även om det finns en koppling mellan aptit och ghrelin, verkar det inte påverka hur mycket du faktiskt äter (34).
Effekter på aptit kan variera av individ
Studier av kaloriintag efter träning blandas. Det är nu erkänt att både aptit och matintag efter träning kan variera mellan personer (30, 35, 36, 37, 38).
Till exempel har kvinnor visat sig vara hungrigare efter att ha tränat än män, och slankare människor kan bli mindre hungriga än obese människor (31, 39, 40, 41, 42).
Slutsats: Hur träning påverkar aptit och matintag varierar mellan individer. Vissa människor kan bli mer hungriga och äta mer, vilket kan förhindra viktminskning.
Hjälper träning dig att gå ner i vikt?
Effekterna av motion på viktminskning eller vinst varierar från person till person (43).
Trots att de flesta som tränar kommer att gå ner i vikt på lång sikt, tycker vissa att deras tyngd förblir stabil och några personer kommer till och med att öka (44).
Men några av de som blir viktiga får faktiskt muskler, inte feta.
Allt som sägs när man jämför diet och träning tenderar att ändra kosten vara effektivare för viktminskning än träning (45, 46).
Men den mest effektiva strategin innebär både kost och motion (47).
Slutsats: Kroppens svar på motion varierar mellan individer. Vissa människor går ner i vikt, andra bibehåller sin vikt och några människor kan till och med gå upp i vikt.
Människor som förlorar vikt och håller den borta tenderar att träna mycket
Att hålla i vikt när du har förlorat det är svårt.
Faktum är att vissa studier visar att 85% av de som går på en viktminskningsprodukt inte kan hålla tyngden borta (48).
Intressant har studier gjorts på personer som har förlorat mycket tyngd och förvarat det i många år. Dessa människor tenderar att träna mycket, upp till en timme om dagen (49).
Det är bäst att hitta en typ av fysisk aktivitet du gillar och det passar lätt in i din livsstil. På så sätt har du en bättre chans att hålla upp det.
Slutsats: Människor som framgångsrikt har gått i vikt och hållit den bort tenderar att träna mycket, upp till en timme om dagen.
En hälsosam kost är också viktigt
Övning kan förbättra din hälsa och hjälpa dig att gå ner i vikt, men att äta en hälsosam kost är också helt avgörande.
Du kan inte utrota en dålig diet.
