Att leva med stor depressiv sjukdom (MDD) kan ta en fysisk och emotionell vägtull i ditt liv. Det finns dagar när du gillar att spendera tid med vänner och familj. Men på andra dagar kan du isolera dig själv och kan inte komma ur sängen. Symptom på MDD inkluderar:
- dålig koncentration
- dålig aptit
- låg energi
- ihållande sorg
- självmordstankar
Depression kan vara pågående kamp, men det behöver inte styra ditt liv. Vissa människor utvecklar depression efter stressiga händelser eller trauma, medan andra är predisponerade för denna sjukdom på grund av en familjehistoria.
Många som bor med MDD känner sig bättre med hjälp av antidepressiva medel och andra behandlingar. Men även när dessa åtgärder är effektiva är självvård viktigt för att framgångsrikt hantera depression.
Att känna bättre innebär att ta hand om din mentala och fysiska hälsa. Medicinering är ofta den första försvarskärnan, men det är också till hjälp att lära sig sätt att slappna av och ladda. Här är sju självhushållstips för att förbättra din mentala hälsa.
1. Få en god natts sömn
Sömnlöshet påverkar ditt välbefinnande. Det orsakar dålig koncentration och trötthet, och det kan öka risken för depression.
Relationen mellan depression och sömn är invecklad. Depression gör det ofta svårare att somna eller sova genom natten. Men vissa människor utvecklar depression på grund av brist på sömn.
Förbättra din sömnkvalitet och se till att du får tillräcklig vila kan hjälpa dig att hantera depression. Begränsa ditt intag av koffein under dagen för att hjälpa dig somna snabbare på natten.
Undvik eller förkorta längden på dagtidssnappar. Att sova för mycket under dagen gör det också svårare att somna på natten.
Du bör undvika stimulering före sängen, som att träna eller spela videospel. Och det är viktigt att skapa en bekväm sömnmiljö. Mörk rummet och lindra ljud, vilket betyder att ingen sover med radio eller tv på.
Om du inte kan sova efter att ha gjort justeringar, läs en läkare.
2. Övning
Övning kan vara det sista i ditt sinne när du kämpar mot depression. Men om du tvingar dig att engagera sig i fysiska aktiviteter kan du mår bättre.
Motion och andra typer av fysisk aktivitet kan vara ett naturligt antidepressivt medel. När du är aktiv ökar din kropp produktionen av hormoner som endorfiner och serotonin. Högre nivåer av dessa hormoner kan förbättra humör och lindra depressionssymptom.
Om möjligt, sikta på minst 30 minuters träning varje dag eller de flesta dagar i veckan. Det behöver inte vara ansträngande träning. Gå på en promenad eller jogga, cykla eller ta en vandring. Hitta en aktivitet du gillar, och det blir lättare att hålla sig till en rutin.
3. Ät en hälsosam kost
Det finns ingen specifik diet för att behandla depression, men du kan förbättra dina symtom genom att inkludera humörstimulerande mat i din kost.
Dessa inkluderar mat rik på B-vitaminer, omega-3 fettsyror och D-vitamin. Bra källor till dessa vitaminer är:
- ägg
- frukt
- gröna grönsaker
- lever
- fjäderfä och andra magert kött
- lax
- tonfisk
Om du har vitaminbrist, sök råd från din läkare innan du tar vitamintillskott.
Tillägg är inte det enda alternativet för en brist. Du bör också äta balanserade måltider för att få rätt näring och förbättra din mentala hälsa. Eftersom depression kan förändra din aptit, kanske du inte äter tillräckligt, eller du kan äta för mycket om du är en känslomässig ätare. Att förbruka fem eller sex små måltider om dagen kan öka din energinivå och säkerställa att din kropp får näringsämnen som behövs för bättre mental hälsa.
SPONSORED: En näringsriktlinje för att hantera MDD "
4. Planera "mig tid"
Ångest och depression kan gå hand i hand. Ångest kan sätta in om du har ett hektiskt schema och du jonglera för många personliga ansvarsområden. Du kan försumma att göra tid för dig själv, vilket är farligt eftersom det inte finns möjlighet att koppla av.
För att minska risken för ångest och depression, planera ensam tid för dig själv varje dag om möjligt. Även om det bara är 30 minuter eller en timme, gör en aktivitet du tycker om eller njuter av. Läs en bok, blötlägg i badkaret eller sitta ensam på din uteplats med ett glas iste. Gör det som gör dig lycklig för dessa få ögonblick varje dag. Detta rensar ditt sinne och laddar din kropp, vilket ger dig den mentala styrkan att klara av.
5. Blötlägg i solen
En D-vitaminbrist är också kopplad till depression. Du kan korrigera en brist med kosttillskott och vissa livsmedel, till exempel:
- lever
- svamp
- apelsinjuice
- lax
- tonfisk
Ett annat alternativ är att spendera lite tid ute och få naturligt D-vitamin från solen.
Gå 20 till 30 minuters promenad, trädgård, eller njut av andra utomhusaktiviteter. Detta är särskilt viktigt om du också har säsongsbetonad affektiv sjukdom. Denna typ av depression är vanligt under vintern på grund av kortare dagar och mindre solljus.
6. Besluta ditt hem
Visste du att ett rörigt hem spelar roll i depression? Clutter kan vara mentalt utmattande och inducera stress. Ju mer stress i ditt liv desto större är risken för depression.
Att få organiserad och decluttering kan å andra sidan ha ett enormt inflytande på din mentala hälsa. Sök hjälp från familj eller vänner. Bli av med saker du inte använder eller som tar upp för mycket utrymme.
Ta barnsteg och börja med att städa ut ett skåp, lådor eller garderob och sedan flytta till större saker. Om du inte vet var du ska börja, överväg att arbeta med en personlig arrangör.
7. Stäng av ljudet
Tyst tid är lika viktig som "mig tid". Men vissa människor njuter aldrig av stunder av fullständig tystnad. Konstant ljud i ditt öra kan påverka din mentala hälsa.Faktum är att bullerföroreningar ibland är ansvariga för högre ångestnivåer, högt blodtryck och muskelspänningar. Det kan också förvärra symtom på depression.
Du kan inte ta bort allt ljud från livet. Men om det är möjligt, leta ibland lugna ställen att ladda och slappna av. Om trafikbuller är ett pågående problem där du bor, sova med naturljud i bakgrunden eller använd öronproppar för oavbruten vila.
Takeaway
Depression kan påverka dig fysiskt och mentalt. När du har att göra med känslomässiga höga och låga, kan man hitta sätt att slappna av och ladda upp kan hjälpa dig att få kontroll över ditt mentala tillstånd. Oavsett om du är ordinerad för ett antidepressivmedel, försumma inte självvård. Ju mer proaktiv du handlar om din hälsa desto bättre kommer du att känna.
