Behålla fitness med knästrotsart

Medan din läkare kan råda dig att rensa bort några av de starka sport och aktiviteter som du har haft tidigare, är det fortfarande möjligt att behålla en aktiv livsstil när du hanterar din artros (OA).

Övning är nyckeln till att upprätthålla funktion hos personer som har OA i knäet. En stor studie visade att äldre vuxna som deltar i måttlig fysisk aktivitet minst tre gånger per vecka minskade risken för artritrelaterad funktionsnedsättning väsentligt.

Om du överväger att lägga motion till din behandling, här är några riktlinjer för att komma ihåg:

• Börja inte ut för fort. Din smärta kan öka, vilket får dig att bli avskräckt och sluta.
• Förvänta lite ökning av smärta för de första fyra till sex veckorna efter att ha startat ett träningsprogram. Stickning med det kommer att leda till långvarig smärtlindring.
• Överdriv inte det. Om smärtan är skarp eller knivliknande eller orsakar att du halkar, har du förmodligen överdriven det, så du bör backa lite. Om smärta är ömt och inte påverkar dina dagliga aktiviteter är det förmodligen OK att arbeta igenom det. Om din led är röd, varm att röra och svullna, se din läkare så snart som möjligt.
• Försök att gå ner i vikt. En blygsam viktminskning (t ex 5 procent av din kroppsvikt eller 12 pund, för en 250 pund person) kan bidra till att minska smärta och funktionsnedsättning.

Jennifer M. Hootman, Ph.D., Center for Disease Control and Prevention epidemiologist, rekommenderar ett förenklat sätt att närma sig motion för personer med artros:

• Börja lågt och gå långsamt. Inaktiva personer bör börja med en liten aktivitet - till exempel tre till fem minuter två gånger om dagen. Du bör öka aktivitetsnivån i små mängder, vilket ger tillräckligt med tid för din kropp att justera.
• Ändra aktivitet om dina artrit symptom ökar. Artrit symptom kommer och går. De flesta människor slutar helt aktivitet när deras symtom ökar. Det är bättre att först ändra din aktivitet genom att minska frekvensen, varaktigheten eller intensiteten eller ändra typen av aktivitet för att stanna så aktiv som möjligt utan att dina symptom blir sämre.
• Verksamheten ska vara "gemensam vänlig". Osäker på vilka typer av aktiviteter är bäst för personer med artrit? En allmän regel är att välja aktiviteter som är lätta på lederna, till exempel promenader, cykling, vatten aerobics eller dans. Dessa aktiviteter har låg risk för skada och inte vrider eller pundar på lederna för mycket.
• Känna till säkra platser och sätt att vara aktiva. För inaktiva vuxna med artrit eller de som inte har förtroende för att planera sin egen fysiska aktivitet, kan en träningsgrupp utformad bara för personer med artrit vara ett bra alternativ. För de som planerar och leder egen verksamhet är det viktigt att hitta säkra ställen att vara aktiva. Till exempel, när du går i ditt grannskap eller i en lokal park, se till att trottoarer eller vägar är jämn och fri från hinder, väl upplysta och separerade från tung trafik.
• Prata med en sjukvårdspersonal eller en certifierad motionspersonal. Många vårdpersonal och certifierade yrkesutövare är bra källor till information om vilka typer och mängder aktiviteter som är lämpliga för personer med kroniska tillstånd och funktionshinder.

Övningar du kan göra hemma

Det viktigaste du kan göra hemma efter att ha fått diagnosen slitasjebrist är att sträcka och stärka. Att sträcka och stärka muskulaturen som omger knäet, som t.ex. hamstrings, quadriceps och kalvarna, är avgörande. Men det är viktigt att undvika tunga, viktbärande aktiviteter som squats, benpressar och löpning. Lättviktsträning och lågt påverkande aktiviteter som yoga eller Pilates är idealiska.

För flexibilitet:

• Kombinerade kalv och hamstringsträcka. Sitt med foten något förhöjd vilande på en liten avföring. Böj din ankel och böj din fot mot kroppen, håll hälen i kontakt med pall och knä rakt. Nå långsamt med båda händerna mot tårna. Håll den milda sträckan i 30 sekunder. Upprepa två gånger och sedan byta ben.
• Hälslista. Ligga på ryggen. Skjut långsamt din häl mot din skinka, håll din häl i kontakt med golvet. Håll ditt knä böjt i 30 sekunder. Upprepa två gånger och sedan byta ben.
• Rak benupphöjning. Ligga på ryggen, böj ett ben och håll den andra rakt. Lyft långsamt det raka benet till 45 grader; håll och sakta sakta ner det ner till marken. Se till att du inte använder din rygg för att göra det här. All ansträngning bör komma från benmusklerna. Upprepa fem till 10 gånger, och byt sedan på benen.
• Sitt till stativ. Öva detta steg för att göra stående lättare. Placera två kuddar på en stol. Sitt på kuddarna, med ryggen rak och fötter platt på golvet. Använd dina benmuskler att långsamt och smidigt stå upp högt. Sedan sakta sakta ner dig tillbaka till sittande. Var noga med att dina böjda knän rör sig inte framför tårna. Om det här är för hårt, lägg till kuddar eller använd en stol med armstöd och använd dina armar för att hjälpa dig att trycka upp.
• Pillow Squeeze. Lägg en kudde mellan knäna och pressa. Håll i 15 till 20 sekunder och släpp ut. Upprepa fem till tio gånger.
• Sida ben höjning. Ligga på din sida. Dra åt låret och långsamt höja benet mot taket, och hålla benet helt rakt. Sänk långa benet till startpositionen. Varje repetition ska ta åtta sekunder. Upprepa träningen tills du är trött, byt sida. När du kan göra 25 reps kan du försöka lägga till en lätt vikt i lår eller fotled.
• Hamstring Chair Scoots. Sitt i en stol med hjul. Propel dig framåt med din hamstring, genom att förlänga ditt ben flera fot framför, sedan dra tillbaka med din häl. Upprepa tills trötthet.
• Stående höjningar. Stå på en fot. Långsamt höja dig själv tills hälen är av marken, håll stående benet helt rakt. Långsamt lägre Varje repetition ska ta åtta sekunder. Upprepa träningen tills trött, byt ben.