Våra minnen är en integrerad del av vem vi är, men när vi åldras minskar vårt minne. För många äldre vuxna blir nedgången så allvarlig att de inte längre kan leva självständigt, vilket är en av de största rädslorna vuxna har när de fyller.
Den goda nyheten är att forskare har läst mer om vår hjärnans fantastiska förmåga att förändra och växa nya neurala kontakter varje dag, även i ålderdom. Detta begrepp är känt som neuroplasticitet. Genom forskning om neuroplasticitet har forskare upptäckt att vår minneskapacitet inte är fixerad, men snarare formbar som plast.
För att dra full nytta av neuroplasticitet måste du träna din hjärna och ta hand om din kropp. Dessa 25 tips och tricks är några av de mest effektiva metoderna för att förbättra minnet.
1. Lär dig något nytt
Minnestyrka är precis som muskelspänning. Ju mer du använder det desto starkare blir det. Men du kan inte lyfta samma vikt i vikt varje dag och förväntar sig att bli starkare. Du måste hålla din hjärna ständigt utmanad. Att lära sig en ny färdighet är ett utmärkt sätt att stärka din hjärnes minneskapacitet.
Det finns många aktiviteter att välja mellan, men viktigast av allt måste du hitta något som styrker dig ur din komfortzon och uppmanar din fulla uppmärksamhet.
Här är några exempel:
- lära sig ett nytt instrument
- göra keramik
- spela tankespel, som Sudoku eller schack
- lära sig en ny typ av dans, som tango
- lära sig ett nytt språk
Forskning från 2007 visade att tal kan mer än ett språk fördröja uppkomsten av minnesproblem hos dem med demens.
2. Repetera och hämta
Varje gång du lär dig en ny information, är det mer troligt att du registrerar den informationen mentalt om den upprepas.
Repetition förstärker de anslutningar vi skapar mellan neuroner. Upprepa vad du hör högt. Försök använda den i en mening. Skriv ner den och läs den högt.
Men arbetet slutar inte där. Forskning visar att enkel upprepning är ett ineffektivt inlärningsverktyg om det används ensam. Du måste sitta tillbaka senare och försöka försöka hämta informationen utan att titta på var du skrev ner den. Att testa sig själv för att hämta informationen är bättre än att upprepade studier. Att öva hämtning skapar mer långsiktiga och meningsfulla lärandes erfarenheter.
3. Försök med akronymer, förkortningar och mnemonics
Mnemonic-enheter kan vara i form av akronymer, förkortningar, låtar eller rimar.
Mnemonics har testats sedan 1960-talet som en effektiv strategi för studenter. Du har antagligen blivit undervisad några mnemonic-apparater för att komma ihåg långa listor. Spektrumets färger kan till exempel komma ihåg namnet ROY G. BIV (Röd, Orange, Gul, Grön, Blå, Indigo, Violett).
4. "Grupp" eller "chunk" information
Gruppering eller chunking avser processen att dela nyinlärad information i bitar för att producera färre, större bitar av information. Du kan till exempel ha märkt att det är mycket lättare att komma ihåg ett telefonnummer om de 10 siffrorna är grupperade i tre separata bitar (t ex 555-637-8299) i stället för ett långt nummer (5556378299).
5. Konstruera ett "mindpalace"
Mindpalatsmetoden används ofta av minnesmästare. I denna gamla teknik skapar du en visuell och komplex plats för att lagra en uppsättning minnen.
För mer information om hur du skapar minnespalats, se 2006 US Memory Champion Joshua Foer TED-tal.
6. Använd alla dina sinnen
En annan taktik med minnefinnare är att de inte bara litar på en mening för att behålla informationen. I stället relaterar de information till andra sinnen, som färger, smaker och dofter.
7. Vänd dig inte till google direkt
Modern teknik har sin plats, men har tyvärr gjort oss "mentalt lat." Innan du når din telefon för att fråga Siri eller Google, gör ett bra försök att hämta informationen med ditt sinne. Denna process hjälper till att förstärka de neurala vägarna i din hjärna.
8. Förlora GPS
Ett annat vanligt misstag är att förlita sig på GPS varje gång du kör. Forskare som funnits i 2013 som bygger på svartekniker - som GPS - för navigering, krymper en del av vår hjärna som kallas hippocampus, som ansvarar för rumsligt minne och flyttar information från korttid till långsiktigt minne. Dålig hippocampus hälsa är förenad med demens och minnesminskning.
Om du inte är helt vilse, försök komma till din destination med hjälp av din hjärna istället för att bara följa anvisningarna på din GPS. Kanske använder GPS för att komma dit, men använd din hjärna för att komma hem. Din hjärna kommer tacka för den extra utmaningen.
9. Håll dig upptagen
Ett upptaget schema kan behålla hjärnans episodiska minne. En studie kopplade upptagna scheman till bättre kognitiv funktion. Denna studie var dock begränsad av självrapportering.
10. Håll dig organiserad
En organiserad person har en lättare tid att komma ihåg. Checklistor är ett bra verktyg för organisation. Manuell nedskrivning av checklistan (istället för att göra det elektroniskt) ökar också sannolikheten för att du kommer ihåg vad du har skrivit ner.
11. Sova på ett regelbundet schema
Gå till sängs på samma gång varje kväll och gå upp på samma gång varje morgon. Försök att inte bryta din rutin på helgerna. Detta kan kraftigt förbättra sömnkvaliteten.
12. Undvik ljusa skärmar före sängen
Det blå ljuset som avges av mobiltelefon, TV och dataskärmar hämmar produktionen av melatonin, ett hormon som styr din sömnväckningscykel (cirkadisk rytm). En dåligt reglerad sömncykel kan verkligen ta en vägtull på sömnkvaliteten.
Utan tillräckligt med sömn och vila blir neuronerna i vår hjärna överarbetade.De kan inte längre samordna information, vilket gör det svårare att få tillgång till minnen. Ungefär en timme före sänggåendet, stäng av dina enheter och låt hjärnan koppla av.
13. Ät mer av dessa livsmedel:
Dieter som medelhavsdieten, DASH (dietary approaches för att stoppa högt blodtryck) och MIND dieten (Mediterranean-DASH intervention för neurodegenerativ fördröjning) har några saker gemensamt. Detta inkluderar deras förmåga att förbättra minnet och minska risken för Parkinsons och Alzheimers sjukdom.
Dessa dieter fokuserar på att äta:
- växtbaserade livsmedel, särskilt gröna, gröna grönsaker och bär
- fullkorn
- baljväxter
- nötter
- kyckling eller kalkon
- olivolja eller kokosnötolja
- örter och kryddor
- fet fisk, som lax och sardiner
- rött vin, måttligt
Fet fisk är en rik källa till omega-3 fettsyror. Omega-3s spelar en viktig roll för att bygga hjärn- och nervceller. De är viktiga för lärande och minne och har visat sig fördröja kognitiv nedgång.
14. Ät mindre av dessa livsmedel:
Förespråkare av Medelhavet och MIND-dieter säger att man undviker följande livsmedel:
- socker
- halvfabrikat
- Smör
- rött kött
- friterad mat
- salt-
- ost
Socker och fett har kopplats till nedsatt minne. En ny studie på människor har visat att en kost som är hög i fetter och sockerarter - vanligt i en västerländsk diet - försämrar hippocampalt minne. Studien litade emellertid på frågeformulär och undersökningar, som kanske inte är lika korrekta.
15. Undvik vissa mediciner
Medan du fortfarande ska ta dina mediciner som ordinerats av din läkare, kom ihåg att följa din läkares anvisningar för kost- och livsstilsförändringar också.
Vissa recept, som statiner för högt kolesterol, har förknippats med minnesförlust och "hjärnfog". Att gå ner i vikt och äta hälsosamare kan också spela en roll vid behandling av högt kolesterol.
Andra mediciner som kan påverka minnet är:
- antidepressiva medel
- antianxiety medications
- hypertoni droger
- sovhjälpmedel
- metformin
Tala med din läkare om hur du hanterar dina medicinska tillstånd så att du inte behöver förlita dig på receptet för alltid. Om du är orolig för hur ett läkemedel kan påverka ditt minne, tala med din läkare om dina alternativ.
16. Få fysiska
Träning har visat sig ha kognitiva fördelar. Det förbättrar syre och näringstillförsel till kroppen, och hjälper till att skapa nya celler i hjärnan som är viktiga för minneslagring. Övning ökar särskilt antalet celler i hippocampus.
Det finns inget behov av att träningen är ansträngande. Att gå, till exempel, är ett bra val.
17. Hantera stress
När du är stressad frigör kroppen din stresshormoner som kortisol. Cortisol har visat sig kraftigt försämra hjärnans minnesprocess, särskilt vår förmåga att hämta långsiktiga minnen. Stress och depression har även visats i djurstudier för att krympa hjärnan.
Kolla in denna artikel för 16 enkla sätt att minska stress och ångest.
18. Socialisera
Människor är sociala varelser. Forskning visar att ett starkt stödsystem är avgörande för vår emotionella och hjärnhälsa. En studie från 2007 visade att personer med mycket aktiva sociala liv hade den minsta minnesminskningen. Bara 10 minuter att prata med en annan person visade sig förbättra minnet.
19. Drick vatten
Din hjärna består mest av vatten. Vatten fungerar som en stötdämpare för hjärnan och ryggmärgen. Det hjälper våra hjärnceller att använda näringsämnen. Så bara en liten mängd uttorkning kan ha katastrofala effekter. Mild uttorkning har visat sig orsaka hjärnans krympning och minnesförlust.
Syfta åt minst åtta till tio glas per dag, eller mer om du är mycket aktiv.
20. Drick kaffe
Koffein har faktiskt visat sig förbättra minnet och minska risken för Parkinsons och Alzheimers sjukdom.
Men den här kommer med en försiktighet. Att ha för mycket koffein eller konsumera det senare på dagen kan ha motsatt effekt eftersom det kan försämra sömnen hos känsliga individer.
21. Binge inte dryck
Det är sant att en måttlig konsumtion av alkohol kan ha en positiv effekt på minnet, men kom ihåg att måttliga medel bara dricker för kvinnor och två för män varje dag.
Att dricka mer än det kan ha en negativ inverkan på din förmåga att behålla information såväl som din sömn.
22. Meditera
Det finns bevis för hälsoeffekterna av meditation. Studier visar att meditation hjälper till att förbättra flera kognitiva funktioner, som fokus, koncentration, minne och lärande. Meditation kan faktiskt rewire hjärnan och uppmuntra fler kopplingar mellan hjärnceller. Det finns flera sätt att meditera - ta reda på vilken som är rätt för dig.
23. Njut av naturen
Att komma ut i naturen är oerhört viktigt för vår emotionella och fysiska hälsa. Att njuta av naturen kan till och med betraktas som en form av meditation. En studie från 2008 visade att en promenad i en park förbättrade minne och uppmärksamhet jämfört med att gå i en stad.
På samma sätt sänker daglig trädgårdsarbete din risk för demens med 36 procent, enligt en studie från 2006.
24. Öva yoga
En studie från 2012 visade att bara 20 minuter yoga förbättrade deltagarnas hastighet och noggrannhet på minnesprov. Deltagarna utförde avsevärt bättre på testerna efter yoga jämfört med aerob träning. Studien var dock begränsad av dess smala provstorlek på bara 30 unga kvinnliga studenter.
Yoga betonar också andning från membranet, vilket hjälper till att maximera vårt syreintag, vilket förbättrar mental funktion.
25. Lägg ut den extra vikten
Människor med mer fettvävnad tenderar att ha mindre vatten än människor med mindre fettvävnad. Överviktiga människor har också mindre hjärnvävnad.Ju mer övervikt du är desto mer kommer din hjärna troligen att krympa och påverka ditt minne.
Följ denna guide för tips om att gå ner i vikt naturligt.
Poängen
Vårt minne är en färdighet, och precis som andra färdigheter kan den förbättras med övning och hälsosam övergripande vanor. Du kan börja små. Ta till exempel en ny utmanande aktivitet att lära dig, ta med några minuters träning i din dag, behåll ett sömnschema och äta några gröna grönsaker, fisk och nötter.
Nästa gång du måste studera för en tentamen, prova en av de tekniker som föreslagits av minnesmästare, som chunking, mindpalats eller hämtning.
Tala med din läkare om du märker att du gör många fler misstag än vanligt eller har problem med att fylla i enkla dagliga uppgifter, som tillagning eller städning.
