Hur träning kan hjälpa
De Quervains tenosynovit är ett inflammatoriskt tillstånd. Det orsakar smärta vid tummen på din handled där din tummans bas möter din underarm. Om du har de Quervain s, har styrningsövningar visat sig påskynda läkningsprocessen och minska dina symtom.
Till exempel kan vissa övningar hjälpa till:
- minska inflammation
- förbättra funktionen
- förhindra återkommande
Du lär dig också att flytta din handled på ett sätt som minskar stressen. Du bör se förbättringar inom 4 till 6 veckor från att du börjar träna rutinen.
Fortsätt läsa mer om hur du kommer igång, samt en steg-för-steg guide till 10 olika övningar.
Hur man kommer igång
För några av dessa övningar behöver du den här utrustningen:
- putty ball
- elastiskt resistansband
- gummiband
- liten vikt
Om du inte har någon vikt kan du använda en burk mat eller en hammare. Du kan också fylla en vattenflaska med vatten, sand eller stenar.
Du kan göra dessa övningar några gånger under hela dagen. Se till att du inte orsakar någon extra stress eller belastning genom att överdriva den. Om detta händer kan du behöva göra färre repetitioner eller ta en paus i några dagar.
Säkerhetstips
- Sträck bara så långt som din egen kant.
- Tvinga dig inte i någon position.
- Se till att du avstår från att göra några ryckiga rörelser.
- Håll dina rörelser jämn, långsam och jämn.
Övning 1: tumliftar
- Placera handen på en plan yta med din handflata uppåt.
- Rosta tummen på basen av ditt fjärde finger.
- Lyft din tumme bort från din handflata så att den är nästan vinkelrätt mot pekfingret på din hand. Du kommer att känna en stretch på baksidan av tummen och över din handflata.
- Håll tummen förlängd i ca 6 sekunder och släpp ut.
- Upprepa 8 till 12 gånger.
Övning 2: Motståndsträckning
- Placera handen på ett bord med din handflata uppåt.
- Lyft din tumme och din pinky.
- Tryck försiktigt på tummen och rosa ihop. Du kommer att känna en sträcka längst ner på tummen.
- Håll den här positionen i 6 sekunder.
- Släpp och upprepa 10 gånger.
Övning 3: Thumb flexion
- Håll handen framför dig som om du skulle skaka någons hand. Du kan vila den på ett bord för stöd.
- Använd din andra hand för att böja din tumme ner vid basen av tummen där den ansluter till handflatan. Du kommer att känna en sträcka på basen av tummen och insidan av din handled.
- Håll i minst 15 till 30 sekunder. Upprepa 5 till 10 gånger.
Övning 4: Finkelstein stretch
- Utsträcka armen framför dig som om du ska skaka någons hand.
- Böj tummen över din handflata
- Använd din motsatta hand för att försiktigt sträcka din tumme och handla ner. Du kommer att känna en sträcka på tummen på din handled.
- Håll i minst 15 till 30 sekunder.
- Upprepa två till fyra gånger.
Övning 5: Handledsflexion
- Förläng armen med din handflata uppåt.
- Håll en liten vikt i handen och lyft din handled uppåt. Du kommer att känna en sträcka på baksidan av din hand.
- Sänk långsamt din handled för att återställa vikten till sin ursprungliga position.
- Gör två uppsättningar med 15.
När du blir starkare kan du gradvis öka vikten.
Övning 6: Handledsförlängning
- Förläng armen med din handflata vänd nedåt.
- Håll en liten vikt när du långsamt böjer din handled upp och bak. Du kommer att känna en sträcka på baksidan av din hand och handleden.
- Håll långsamt din handled tillbaka till ursprunglig position.
- Gör två uppsättningar med 15.
Du kan gradvis öka vikten när du får styrka.
Övning 7: Styrning av radial avvikelse från handleden
- Förläng armen framför dig, handflatan vänd inåt, samtidigt som du håller en vikt. Din tumme ska vara överst. Balansera din underarm på ett bord och med din handled placerad över kanten om du behöver extra stöd.
- Håll din underarm fortfarande, böj försiktigt upp din handled, med tummen rör sig upp mot taket. Du kommer att känna en sträcka vid basen av tummen där den möter din handled.
- Sänk långsamt din arm ner till ursprunglig position.
- Gör två uppsättningar med 15.
Övning 8: Motståndskraftig ulnar avvikelse
- Sitt på en stol med benen spridda något öppet.
- Ta tag i den ena änden av ett elastiskt band med din högra hand.
- Luta dig fram, sätt din högra armbåge på höger lår och låt din underarm falla ner mellan knäna.
- Använd din vänstra fot, steg i den andra änden av det elastiska bandet.
- Med din handflata vänd nedåt, böj långsamt din högra handled till sidan bort från vänster knä. Du kommer att känna en sträcka på baksidan och på insidan av din hand.
- Upprepa 8 till 12 gånger.
- Upprepa denna övning på vänster hand.
Övning 9: Greppförstärkning
- Krama en kittboll i fem sekunder vid tidpunkten.
- Gör två uppsättningar med 15.
Övning 10: Fingerfjäder
- Placera ett gummiband eller hårbinder runt tummen och fingrarna. Se till att bandet är tillräckligt tätt för att ge lite motstånd.
- Öppna tummen för att sträcka gummibandet så långt du kan. Du kommer att känna en sträckning längs tummen.
- Gör två uppsättningar med 15.
När ska du se din läkare
Det är viktigt för dig att utföra dessa övningar konsekvent för att minska dina symtom och förhindra uppblåsningar. Du kan också använda varm och kall behandling på din handled eller ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen (Advil) för smärtlindring.
Om du har vidtagit åtgärder för att lindra din smärta och din handled inte blir bättre, ska du se en läkare. Tillsammans kan du bestämma den bästa kursen av helande åtgärder.
De kan hänvisa dig till en specialist för vidare behandling. Det är viktigt att du behandlar de Quervain s. Om den lämnas obehandlad kan den orsaka permanent skada på rörelseområdet eller orsaka att senhöljet brister.
